Waar veel diëten zich richten op specifiek voedsel, is 'tijdgebonden eten' afhankelijk van wanneer je eet in plaats van wat je eet. Tijdgebonden of tijdbeperkt eten is een populaire techniek om gewicht te verliezen en overeten te voorkomen. Een populair eetschema met tijdsbeperking is 16:8 - een vastenperiode van 16 uur met een eetperiode van 8 uur.
Hoewel veel mensen deze techniek gebruiken om gewicht te verliezen, zijn er nog een paar andere voordelen die het overwegen waard zijn. Laten we ze doornemen en bekijken hoe dit tijdgebonden dieet werkt.
Spring naar:
Wat is tijdgebonden eten?
Tijdgebonden eten is het plannen van de uren van de dag waarop je je calorieën voor de dag zult consumeren en de uren waarop je zult vasten of geen calorieën zult consumeren.
Veel mensen kiezen ervoor om hun eetvenster in de late ochtend te beginnen om het grootste deel van de vastenuren tijdens de slaap te houden, d.w.z. het eetvenster van 11.00 uur tot 19.00 uur met een vastenvenster van 19.00 uur tot 11.00 uur in de ochtend. Het idee achter dit dieet is de gedachte dat onze voorouders lange tijd zonder maaltijden zaten en ten tweede om je spijsverteringsstelsel een pauze te geven. Dit kan efficiënt zijn voor degenen die proberen af te vallen, maar het gevoel hebben dat ze 's avonds vaak te veel eten en snacken.
Een groot deel van het succes van tijdgebonden eten kan worden toegeschreven aan een lager totaal calorieverbruik gedurende de dag. Als je maar 8 uur hebt om drie maaltijden te eten (plus snacks indien gewenst), heb je minder kans om te veel te eten en voel je je voller voor je volgende maaltijd.
Als je de hele dag door eet, heb je meer uren om uit te rekken tussen je maaltijden, waardoor het gemakkelijker wordt om te veel te eten. Hoewel het geen garantie is dat je minder calorieën zult eten met een tijdgebonden dieet, kan een beetje planning helpen om het succesvol te maken. Recent onderzoek heeft aangetoond dat er extra voordelen kunnen zijn aan tijdgebonden eten, zelfs als afvallen niet je doel is.
Wat zijn de voordelen van tijdgebonden eten?
Gewichtsverlies
Het belangrijkste voordeel van tijdgebonden eten is dat het specifiek effectief is gebleken bij mensen met overgewicht om hen te helpen gewicht te verliezen en hun lichaamssamenstelling te verbeteren.(1)
Deze veranderingen in de loop van de tijd kunnen ook van invloed zijn op metabole zaken zoals bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel. Slechts de tijd bijhouden en niet de calorieën of macro's kan een effectieve, eenvoudige oplossing zijn voor diegenen die een eenvoudige methode willen om gewicht te verliezen.
Bloedsuikerspiegels
Een groot onderzoek waarin veel publicaties over tijdgebonden eten werden beoordeeld, toonde aan dat het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.(3) Een goed gecontroleerde bloedsuikerspiegel duidt op een gezond metabolisme en de efficiëntie van je lichaam om voedsel in energie om te zetten. Een slecht gecontroleerde bloedsuikerspiegel kan leiden tot overeten en complicaties op de lange termijn.
Vetverlies
Dezelfde grote overzichtsstudie toonde gegevens die erop wezen dat tijdgebonden eten kan helpen bij het aanpakken van vetverlies. Hoewel veel diëten gewichtsverlies beloven, kan het lastig zijn om specifiek vet te verliezen zonder spieren te verbranden gedurende een calorietekort.
Onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijk is om vetmassa te verliezen met behoud van spiermassa door tijdgebonden eten te gebruiken.(3)
Ondersteunt een gezonde darm
Het microbioom van de darm is een populair nieuw onderzoeksgebied. Wetenschappers hebben veel verbanden gevonden tussen de algehele gezondheid en de gezondheid van de bacteriën in je darmen. Een studie in Cambridge wees uit dat mensen die een in de tijd beperkt dieet volgden, gezondere darmmicrobiomen hadden.(4) Men denkt dat dit te wijten is aan de lange onderbreking van de vraag naar de spijsvertering die plaatsvindt tijdens de duren dat er gevast wordt.
Kan de prestaties verbeteren
Om voort te bouwen op de wetenschap die aantoonde dat tijdgebonden eten effectief was voor het behouden van spiermassa en het aanpakken van vetverlies, toonde een ander onderzoek aan dat degenen die een tijdgebonden eetpatroon volgden, meer uithoudingsvermogen vertoonden dan degenen die dat niet deden.(5) Als je merkt dat je moeite hebt om genoeg energie te vinden voor je training, kan tijdgebonden eten de moeite waard zijn om te proberen.
Lees hier meer over darmgezondheid en prestaties...
Hoe een tijdgebonden dieet volgen?
Bepaal je tijdsbeperkingen
Om een tijdgebonden eetdieet op te zetten, moet je eerst bepalen welke uren van de dag voor vasten en welke voor eten zijn. Als je het populaire 16:8-patroon kiest, denk dan aan je normale schema en wanneer je het meeste honger hebt.
Als je gemiddeld 8 uur per nacht slaapt, moet je nog eens 4 uur vasten voor het slapengaan en 4 extra na het ontwaken. Een ander alternatief is 2 uur vasten voor het slapengaan en 6 uur na het ontwaken, afhankelijk van je voorkeur.
Als je weet dat je 's avonds honger hebt na een training, gebruik dan de ochtenduren om te vasten; als je het tot de lunch kunt halen zonder honger te hebben, kun je later aan je restrictieperiode beginnen.
Denk aan je maaltijden
Als je eenmaal weet dat je een specifiek eetvenster hebt (in dit voorbeeld 8 uur), bedenk dan hoe je je maaltijden in dat tijdsbestek past.
Hoewel er geen "juist" antwoord is, moet je overwegen of je drie gewone maaltijden wilt hebben, of twee grotere maaltijden, of 4 kleine maaltijden of snacks. Zorg ervoor dat je nog steeds voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën binnenkrijgt, naast de vitamines en mineralen die je nodig hebt om aan je voedingsdoelen te voldoen.
Volg je plan
Ontwikkel je plan zoals hierboven beschreven en houd je eraan. Dit plan is zeer flexibel - het idee is om niet elke macro of calorie te hoeven tellen, en het kan worden aangepast aan elk ander dieetpatroon (koolhydraatarm, vetrijk, enz.).
Denk aan je trainingen
Misschien wil je je trainingen anders timen, afhankelijk van het type training dat je van plan bent en of je al dan niet graag kort voor of kort na een training wilt eten.
Hier lees je hoe je je eiwitshakes goed kunt timen ...
Bericht om mee naar huis te nemen
Tijdgebonden eten is een flexibel eetpatroon dat in bijna elke levensstijl of dieetvoorkeur past. Hoewel het effectieve resultaten heeft laten zien voor gewichtsverlies, kan het ook leiden tot verbeteringen in de gezondheid van het hart, de controle van de bloedsuikerspiegel, de darmgezondheid en zelfs de prestaties. Het extra voordeel van bewezen vetverbranding met behoud van spieren maakt tijdgebonden eten een populair dieet en het is hoe dan ook het proberen waard.
LEES DIT OOK:
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
