Functionele fitness is een vorm van lichaamsbeweging die gebaseerd is op alledaagse bewegingen zoals duwen, trekken en hurken, en omvat een breed scala aan verschillende trainingsmethoden, waaronder cardio, intensieve training en gewichtheffen.
Wat je doel ook is, het is van vitaal belang om de basisprincipes van voeding te begrijpen voor functionele fitheid. Deze voedingstips helpen je conditie te verbeteren en je trainingsprestaties te verbeteren.
Waarom is voeding belangrijk voor functionele fitheid?
Voeding is van vitaal belang voor bijna elk aspect van functionele fitheid. Of het nu gaat om het voeden van je training om elke sessie te maximaliseren, het snelst mogelijke herstel mogelijk te maken of het optimaliseren van de lichaamssamenstelling.
Zorgen voor een uitgebalanceerd dieet met het juiste aantal macronutriënten en micronutriënten zal ook helpen bij het voorkomen van blessures en een goede algemene gezondheid.
Hoe je voeding kunt gebruiken om je functionele fitheid te verbeteren?
Eet veel eiwitten
Voor lichaamssamenstelling en sportprestaties is het consumeren van voldoende eiwitten essentieel. (1) Eiwit helpt je spieren op te bouwen, goed te herstellen van inspanning en kan je zelfs helpen om je eetlust onder controle te krijgen.
Je aanbevolen eiwitinname is afhankelijk van je doel. Als je spiermassa wilt opbouwen, is een inname van 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag het beste, omdat dit ook zorgt voor een optimale inname van koolhydraten.
Als vetverlies je doel is, is een inname van ongeveer 2-2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag meer geschikt, omdat dit je eetlust helpt beheersen en spierverlies voorkomt terwijl je een calorietekort hebt. (1)
De beste eiwitbronnen zijn die met een hoog percentage essentiële aminozuren. Deze omvatten kip, ei, varkensvlees, rundvlees en wei.
Als je je calorieën bepaalt, kunt je je het beste concentreren op magere eiwitbronnen, omdat deze een lager vetgehalte en minder calorieën hebben. Bronnen zijn onder meer witte vis, zoals kabeljauw en schelvis, en magere stukken vlees.
Blijf gehydrateerd
Een goede hydratatie is cruciaal voor prestaties, herstel en algemeen welzijn. Het is ook aangetoond dat uitdroging de kracht en kracht vermindert bij het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit. (2)
De exacte hoeveelheid water die je elke dag moet drinken, hangt af van je lichaamsgewicht, zweetsnelheid en activiteitenniveau. Maar als algemene regel geldt dat mannen ongeveer 2,5 liter per dag moeten consumeren en vrouwen ongeveer 2 liter per dag. (3)
Gewoon water is de beste drank om gehydrateerd te blijven, maar de meeste dranken dragen bij aan hydratatie. Thee, koffie, likeur, melk en sportdranken bevatten allemaal water. Je kunt ook water halen uit voedselbronnen zoals fruit en groenten.
Het is ook aangetoond dat water een natuurlijke eetlustremmer is en kan helpen bij het afvallen. (4) Voor degenen die hun calorie-inname beheren, kan gehydrateerd blijven het snacken en het totale dagelijkse calorieverbruik helpen verminderen, wat de kans op vetverlies vergroot.
Hier is wat meer belangrijke informatie over wateropname:
Cafeïne
Cafeïne kan helpen bij het verbeteren van mentale alertheid, tijd tot uitputting en perceptie van pijn. (5) Dit maakt het een effectief hulpmiddel om je te helpen het beste uit elke trainingssessie te halen. Het is echter belangrijk om het niet te overdrijven en we raden je aan niet meer dan 400 mg per keer te consumeren. (6) Voor de context: een typische koffie bevat ongeveer 90 mg (afhankelijk van hoe het is gemaakt) en een typische dubbele espresso bevat ongeveer 125 mg. (7)
Om het grootste voordeel van cafeïne te krijgen, moet het 60 minuten vóór een training worden geconsumeerd. Als je gevoelig bent voor cafeïne, moet je het 's middags vermijden, omdat het een lange halfwaardetijd heeft (tussen 5 en 10 uur, afhankelijk van het individu) en de slaap kan beïnvloeden. (8)
Bronnen van cafeïne zijn thee, koffie, groene thee, light frisdrank en zelfs wat chocolade. Je kunt ook cafeïne aanvullen als supplement, waardoor je je cafeïne-inname mogelijk nauwkeuriger kunt reguleren.
Neem vitamine D tijdens de winter
Vitamine D is een uiterst belangrijke micronutriënt met een sleutelrol in het lichaam, waaronder botdichtheid en een gezond immuunsysteem. (9) Voedingsbronnen zijn echter schaars en het grootste deel van onze vitamine D wordt geabsorbeerd door zonlicht.
In de wintermaanden betekent dit dat we het risico lopen een tekort te krijgen, dus het aanvullen van vitamine D gedurende deze tijd kan je immuunsysteem helpen om besmettelijke ziektekiemen te bestrijden die de trainingstijd kunnen verkorten en je van je trainingsplan kunnen afslaan. 10 microgram vitamine D per dag in de winter zou voldoende moeten zijn om je niveaus op peil te houden. (9)
Lees hier meer over vitamine D:
Laat koolhydraten niet te laag komen
Door je koolhydraatinname zorgvuldig te plannen, kun je zowel je prestaties als je lichaamssamenstelling optimaliseren. De beste manier om dit te doen is je koolhydraatinname aanpassen aan je training. (10)
Op dagen dat je bijvoorbeeld met een hoge intensiteit en trainingsbelasting werkt, wil je meer koolhydraten eten. En op dagen dat je een lagere trainingsintensiteit hebt, zoals een op vaardigheden gebaseerde trainingssessie, wil je minder koolhydraten eten.
Vermijd het missen van maaltijden
Regelmatige maaltijden consumeren gedurende de dag is belangrijk om die uiterst belangrijke trainingssessies van brandstof te voorzien en ervoor te zorgen dat je goed herstelt. Ervoor zorgen dat elk van je maaltijden een geschikte hoeveelheid eiwit bevat, is ook om vele redenen belangrijk.
Het verdelen van eiwitten gedurende de dag is de beste manier om spieren op te bouwen, en voor degenen die zich richten op lichaamssamenstelling, zullen regelmatige doses eiwit ook helpen om de eetlust en de totale dagelijkse calorie-inname te beheersen. (1)
Regelmatige maaltijden helpen ook om je koolhydraatinname rond je trainingssessies te periodiseren. Regelmatige maaltijden met een grote verscheidenheid aan verschillende groenten helpen ook om het risico op een tekort aan micronutriënten te verminderen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het volgen van deze basisprincipes van voeding zal je functionele fitnesstraining verbeteren, je trainingsprestaties verbeteren en de lichaamssamenstelling helpen verbeteren. Deze omvatten het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, het volgen van een regelmatige maaltijdroutine, gehydrateerd blijven en het gebruik van effectieve supplementen.
LEES DIT OOK:
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (201) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3): 1459
- Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed Feb. 1, 2020
- https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807
- He, Cheng-Shiun; Yong, Xin H. Aw; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael (2016): Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel?. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/23554
- mpey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
