Wist je dat er veel meer eiwitpoeders zijn dan alleen wei-eiwit? Als je vegan bent, geen zuivelproducten kunt drinken of gewoon zin hebt om iets nieuws te proberen, dan is het tijd om je aan Soja-eiwit te wagen.
Deze vorm van proteïne komt van de eenvoudige sojaboon en is volledig plantaardig. Soja bevat daarbij enkele geweldige voedingsstoffen. We plaatsen Soja-eiwit onder de microscoop om te zien of de wetenschap soja-eiwit daadwerkelijk ondersteunt. Zijn er gezondheidsvoordelen en hoe kun je deze plantaardige eiwit gebruiken om je fitnessdoelen te behalen?
Spring naar:
- Wat is soja-eiwit?
- Voedingswaarde van soja-eiwit
- Gezondheidsvoordelen soja-eiwit
- Gebruik van soja-eiwit
- Zijn er bijwerkingen van soja-eiwit?
- Soja-eiwit vs. wei-eiwit
Meer weten over eiwitpoeder in het algemeen? Bekijk de onderstaande video:
https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=11s
Wat is soja-eiwit?
Soja-eiwit is een plantaardig eiwit dat afkomstig is van de sojaboon, een peulvrucht. Het is een geweldige bron van eiwitten voor zowel vegetariërs als veganisten, evenals voor diegene die zuivel vermijden. Deze eiwit komt namelijk zonder cholesterol en met heel weinig verzadigd vet.
Soja-eiwit valt in drie categorieën op te delen:
1. Soja-eiwit isolaat.
Dit is soja-eiwit van de hoogste kwaliteit. Het is meer verfijnd en verwerkt dan de andere varianten. Het heeft de hoogste biologische waarde van alle plantaardige eiwitten. Dit betekent dat het lichaam een groot deel van de ingenomen hoeveelheid ook zal gebruiken.
Soja-eiwit isolaat is te vinden in:
- Supplementen op eiwitbasis (shakes, bars, enz.)
- Zuivelproducten
- Bepaalde vleesvervangers
- Specerijen
- Broodproducten
2. Soja-eiwit concentraat
Soja-eiwit concentraat wordt gemaakt door suikers (een deel van het koolhydraat van sojabonen) te verwijderen uit de omhulde sojabonen. Het bevat nog steeds een hoog eiwitgehalte, maar behoudt het grootste deel van zijn vezels, wat nuttig is voor de spijsvertering.(3)
Soja-eiwitconcentraat is te vinden in:
- Granen
- Gebakken goederen
- Zuigelingenvoeding
- Sommige vleesvervangende producten
- Bier
3. Getextureerde soja-eiwitten of getextureerde plantaardige eiwitten
Dit is gemaakt van soja-eiwitconcentraat, maar wordt gevonden in grotere stukken of brokken. Het lijkt vaak op een vleesproduct.
Getextureerde soja-eiwitten kunnen worden gebruikt om veel van de populaire traditionele vleesmaaltijden zoals soepen, curries, en stoofschotels te produceren.(3)
Inspiratie nodig? Probeer dit curry recept..
Voedingswaarde soja-eiwit
Soja bevat alle drie de macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten. Volgens de USDA zit er in elke 100 g ruwe sojabonen gemiddeld 36 g eiwit, 20 g vet en 30 g koolhydraten.
Deze verhoudingen veranderen afhankelijk van het product in kwestie - Een eiwitshake gemaakt van soja-eiwitisolaat zal een heel andere samenstelling hebben dan bijvoorbeeld een soja-eiwitburger.
Soja is rijk aan eiwitten, vitamine C en folaat. Het is ook een goede bron van vezels, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en thiamine.(4)
Soja-eiwit is een plantaardig eiwit. Alle eiwitten - zowel op dieren als planten gebaseerd - zijn opgebouwd uit aminozuren. Soja-eiwit is een van de weinige eiwitten die een compleet eiwit is. Dit betekent dat het bestaat uit alle 9 essentiële aminozuren (leucine, isoleucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, valine en histidine). (4)
Soja is een goede bron van vertakte aminozuren. Branch-chain-aminozuren (BCAA's) zijn opgebouwd uit leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren, herstellen van zware trainingen en verbeteren de trainingsprestaties.(4)
Is Soja-eiwit gezond? Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Een van de redenen waarom mensen voor een meer plantaardig dieet kiezen, is om minder cholesterol te consumeren, omdat een dieet met veel vlees vaak een hoog cholesterolgehalte heeft.
Een voordeel van soja-eiwit is dat het geen cholesterol en weinig verzadigde vetten bevat, terwijl het een eiwit van hoge kwaliteit is. Dit maakt soja-eiwit een bruikbaar alternatief voor een op vlees gebaseerde equiavalent.(6)
Er zijn verder aanwijzingen dat soja de LDL-waarden (het zogenaamde "slechte cholesterol") mogelijk zou verlagen en de HDL-waarden (goed cholesterol) zou verhogen. Deze effecten bleken groter te zijn in de minder verwerkte sojabonen dan in de verfijnde eiwitten.(6)
Soja-eiwit is relatief hoog in zink, in tegenstelling tot veel andere plantaardige bronnen. De opname van zink uit soja is slechts 25% lager dan die van vlees. Lage zinkgehaltes zijn gekoppeld aan een laag testosteron, wat de spiergroei en het gevoel van vermoeidheid beïnvloedt.(4)
Dus, als je merkt dat je je vaak slaperig voelt, probeer dan eens een soja-eiwitshake.
Soja bevat ook veel vitamine B, calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium, die nodig zijn om het immuunsysteem en de energieproductie te ondersteunen. Dit kan dat all-round gevoel van gezondheid en welzijn verbeteren en je een heel belangrijke energieboost geven.(4)
Soja is ook rijk aan vezels die helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de darmbacteriën en de darmfunctie. Een gezonde darm betekent betere prestaties in en buiten de sportschool.(9)
Samenvatting: de gezondheidsvoordelen van soja eiwit komen met name door de indrukwekkende voedingswaarde, zoals de hoge mate van zink en B-vitamines.Hoe kun je Soja-eiwit het best gebruiken?
Soja-eiwit kan worden gebruikt als vervanging of aanvulling op je dieet. Omdat soja-eiwit in zoveel variëteiten en opties voorkomt, zijn er diverse mogelijkheden.
Denk je eraan om meer plantaardig te leven? Soja-eiwit zou dan een goede optie kunnen zijn.
Soja-eiwit kan ook worden gebruikt als aanvulling op je dieet. Als je je eiwitinname wilt verhogen, maar wei of caseïne niet wilt nemen, kan soja een goed alternatief zijn. Het bevat veel aminozuren met vertakte keten en is een compleet eiwit (bevat alle 9 essentiële aminozuren), dus je hoeft je spiermassa zeker niet op te geven.(1)
Wil je gewicht verliezen? Suppletie met soja-eiwitten kan net zo goed passen in een calorie-tekort dieet als een dieet dat is ontworpen voor meer spiergroei. Soja is rijk aan het aminozuur leucine, dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van spiergroei. Dit proces is essentieel voor zowel het cutten als bulken wanneer je spieren wilt behouden en opbouwen.(1)
Samenvatting: het gebruik van soja-eiwit is divers en komt uiteindelijk neer op persoonlijke voorkeuren.
Lees hier meer over spieropbouw:
Wat zijn de bijwerkingen van soja-eiwit?
Soja heeft door de jaren heen veel slechte berichtgeving gehad. Het is in verband gebracht met het verlagen van testosteron bij mannen en het verhogen van fyto-oestrogenen. Hiervan was alleen sprake in bijzondere gevallen waarin de inname van soja-eiwit extreem hoog was en het dieet zelf uit balans was. (7)
De meerderheid van het onderzoek concludeert dat de risico's van soja als een "feminiserend" voedsel overschat is. Soja heeft een grotendeels neutraal effect op testosteron.(7)
Voor de meeste mensen wordt soja-eiwit als veilig beschouwd met weinig tot geen bijwerkingen, zolang je niet allergisch bent voor soja.
Soja-eiwit v.s wei-eiwit?
Veel mensen kiezen ervoor om geen wei-eiwit te nemen. Voor sommigen is het een ethische keuze doordat ze een veganistische of vegetarische levensstijl aanhouden.
Voor anderen kan het een probleem van intolerantie zijn. Lactose-intolerantie is een van de meest voorkomende voedselovergevoeligheden die er bestaat. Wei-eiwit is gemaakt van zuivel, dus als je last hebt van lactose-intolerantie is het misschien geen goede optie.
Soja-eiwit is zuivelvrij en tevens plantaardig
Whey wordt sneller opgenomen dan soja-eiwit.(10) Soja-eiwit is echter een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren. Vanwege de iets tragere absorptiesnelheid in vergelijking met wei, zou dit het potentiële voordeel kunnen hebben dat je je langer vol voelt.(1)
Een voordeel van soja-eiwit ten opzichte van whey is dat het geen cholesterol bevat, waardoor het ideaal is voor diegenen die bezorgd zijn over hun cholesterolgehalte.
Groeihormoon is een hormoon in ons dat met de leeftijd afneemt. Het heeft vele rollen in het lichaam die cellulaire groei en metabolisme omvatten. Arginine en lysine zijn aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van groeihormoon.
Soja-eiwit heeft grote hoeveelheden arginine en lysine die een acuut effect op de groeihormoonspiegels kunnen hebben.(1)
Conclusie
Soja-eiwit is een plantaardig eiwit dat gemakkelijk in een veganistisch past. Soja is een geweldig alternatief voor whey en is zuivelvrij. Het is een van de weinige plantaardige eiwitten die als een compleet eiwit wordt beschouwd, nu het alle essentiële aminozuren bevat.
Soja-eiwit bestaat in drie varianten - soja-eiwitisolaat, soja-eiwit concentraat en getextureerd soja-eiwit. Dit plantaardige eiwit heeft geen schadelijke effecten als het wordt gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Je hoeft dus niet in paniek te raken als whey niet voor je werkt. Soja-eiwit is gezond en het perfecte alternatief om je gymdoelen te behalen of om je vegan dieet met extra eiwitten aan te vullen.
LEES DIT OOK:
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Jargin, S. V. (2014). Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science, 12. https://doi.org/10.3205/000203
- Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Soy protein products: processing and use. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S-580S. https://doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
- Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
- Montgomery, K. (2003). Soy Protein. Retrieved March 26, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
- Olsen, N. (2017). Is soy good or bad for you? Facts and nutrition. Retrieved March 26, 2019, from Medical News Today website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
- Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). An insight into the harmful effects of soy protein: A review. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
- Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(6), 831–843. https://doi.org/10.1017/S0007114515002603
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
- Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
