Of je nu probeert af te vallen, spieren op te bouwen of sportprestaties te stimuleren, de juiste calorie-inname is cruciaal voor je vooruitgang. Een aantal factoren is van invloed op het aantal calorieën dat je verbruikt, waaronder je lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en lichamelijke activiteit.
Om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, moet je berekenen hoeveel calorieën je lichaam verbruikt in rust. Dit is je ruststofwisseling of basale stofwisseling. Je BMR moet dan worden vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die afhangt van je levensstijl en trainingen. De laatste factor bij het berekenen van je totale energieverbruik is het thermische effect van voedsel, de energie die nodig is om je voedsel te verteren, te absorberen en te metaboliseren. Laten we eens kijken naar elk van deze componenten en hoe ze jou kunnen helpen erachter te komen hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
Spring naar:
- Berekenen van je BMR.
- Berekenen van je activiteitenniveau.
- Thermische effecten van voedsel.
- Hoeveel calorieën verbrand je per dag?
- Hoeveel calorieën verbrand je door inspanning?
- Hoeveel calorieën verbrand je met huishoudelijke taken.
Stap 1: Bereken je BMR
Je basale stofwisseling is de energie die je lichaam verbruikt om je lichaam en vitale organen goed te laten functioneren.(1) Voor de meeste mensen is het verantwoordelijk voor het grootste deel van het totale dagelijkse energieverbruik en is het 40-70% van je TDEE (Total Daily Energy Expenditure), afhankelijk van leeftijd en levensstijl.(1)
De eenvoudigste (en goedkoopste) manier om je BMR te berekenen, is door een vergelijking te gebruiken. Hoe nauwkeurig elke vergelijking voor jou is, hangt af van hoe nauw je overeenkomt met de populatie waarin de vergelijking is getest en gevalideerd.(2) Bij zeer actieve vrouwen is de Cunningham-vergelijking misschien wel de meest nauwkeurige, maar voor zeer actieve mannen kan De Harris-Benedict-vergelijking geschikter zijn.(2) Bepaalde vergelijkingen (bijv. Cunningham) vereisen ook een schatting van je vetvrije massa.
Het is belangrijk om te onthouden dat het berekenen van je caloriebehoefte geen exacte wetenschap is en dat er een element van 'vallen en opstaan' is.
Zie hieronder een voorbeeld van de Mifflin. St. Jeor-vergelijking waarvan is aangetoond dat het een van de meest nauwkeurige vergelijkingen is zonder de noodzaak van een meting van de vetvrije massa. (3)
10 * gewicht (kg) + 6,26 * hoogte (cm) - 5 * leeftijd (jaren) + 5
Op zoek naar meer info over BMR? Lees dit ook:
Stap 2: Bereken je activiteitenniveau
Om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen, moet je BMR worden vermenigvuldigd met een factor voor fysieke activiteit. Dit is het element van het energieverbruik dat het meest varieert van persoon tot persoon en varieert van 1,2 tot 2+, afhankelijk van je levensstijl en trainingen.(1)
Hier is een tabel om je een indicatie te geven van welke factor je voor lichamelijke activiteit moet kiezen(4,5):
| Activiteitsniveau | Beschrijving | Fysieke activiteitsfactor |
| Laag | Sedentaire levensstijl | 1.2-1.55 |
| Matig | Typisch kantoorwerk en af en toe actief | 1.55-1.71 |
| Hoog | Enig fysiek werk en / of regelmatige lichaamsbeweging | 1.71-1.95 |
| Zeer hoog | Veel fysiek werk en / of lichaamsbeweging | 1,95 |
Stap 3: Thermisch effect van voedsel
Het thermische effect van voedsel is een ander iets om rekening mee te houden als je je energieverbruik berekent.
Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren, te absorberen en te metaboliseren. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen een groter effect hebben op het energieverbruik dan andere, wordt geschat dat het thermische effect van voedsel verantwoordelijk is voor 10% van het totale energieverbruik.(1)
Hoeveel calorieën verbrand je per dag?
Vrouwen:
| Lichaamsgewicht (kg) | Sedentair (kcal) |
Redelijk actief (kcal) |
Zeer actief (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2240 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Mannen:
| Lichaamsgewicht (kg) | Sedentair (kcal) |
Redelijk actief (kcal) |
Zeer actief (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3350 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2670 | 3360 | 3950 |
Hoeveel calorieën verbrand je door inspanning?
Aantal verbrande calorieën per 20 minuten training bij personen met verschillende lichaamsgewichten:
| Beweging | METS |
50 kg (kcal) |
60 kg (kcal) |
70 kg (kcal) |
80 kg (kcal) |
90 kg (kcal) |
| fietsen, licht | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| fietsen, matig | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| fietsen, krachtig | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| fietsen stationair, licht | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| fietsen stationair, matig | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| fietsen stationair, krachtig | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| circuit, matig | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| circuit, krachtig | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| crosstrainer | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| weerstandstraining | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| roeien, matig | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| roeien, krachtig | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| hardlopen 9 km/u | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| hardlopen 11 km/ u | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| hardlopen 13 km/u | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| lopen, 4 km/ u | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| wandelen, 6 km/u | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| joggen 8 km/u | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Hoeveel calorieën verbrand je met huishoudelijke taken?
Aantal verbrande calorieën per 20 minuten activiteit bij personen met verschillende lichaamsgewichten:
| Activiteit | METS |
50 kg (kcal) |
60 kg (kcal) |
70 kg (kcal) |
80 kg (kcal) |
90 kg (kcal) |
| Computerwerk | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| In vergaderingen zitten | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Tv kijken | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Schoonmaken | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Stofzuigen | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Koken | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Stilzitten | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Grasmaaien | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Slapen | 0.95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Bericht om mee naar huis te nemen
Je energieverbruik bestaat uit drie hoofdonderdelen: je basale stofwisseling, lichamelijke activiteit en het thermische effect van voedsel. Zonder een dure laboratoriumkit te gebruiken, kan het moeilijk zijn om het exacte aantal verbruikte calorieën te berekenen, aangezien een aantal factoren de nauwkeurigheid kan beïnvloeden.
Als je de hier besproken vergelijkingen gebruikt, krijg je een idee van het aantal calorieën dat je nodig hebt, waarbij fysieke activiteit de grootste variabele tussen individuen is.
LEES DIT OOK:
- Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021]
- Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355
- FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985.
- Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
