Vijf gewoonten voor een fitter jaar

Het nieuwe jaar is begonnen. Voor veel van ons betekent dit goede voornemens, een frisse start of een nieuwe blik op je reguliere ritme. In een eerder geschreven artikel over doelen stellen heb ik behandeld waarom goede voornemens vaak niet werken en hoe je dit beter wél kunt aanpakken. Vaak is de vraag rondom het stellen van doelen waar je nu het beste kunt beginnen als het gaat om een fittere en gezondere leefstijl. In dit artikel behandel ik de term ‘gewoonte’ en welke gewoonten je jezelf kunt aanleren om het jaar fitter van start te gaan.

Wat is een gewoonte?

De definitie van gewoonte is als volgt: “Persoonlijk aangewende handeling: tegen zijn gewoonte; de macht der gewoonte het feit dat je geneigd bent iets steeds op dezelfde, vertrouwde manier te doen”  Dit betekent dat je handelingen op een automatische piloot doet, omdat je dit jezelf zo hebt aangeleerd. Over gewoonten denken we vaak niet na, het is voor ons genormaliseerd Binnen de psychologie wordt gewoontegedrag omschreven als doelgericht en automatisch gedrag ontstaan door oefening en herhaling .

Moeilijke handelingen kunnen makkelijker worden uitgevoerd, nadeel hiervan is wel dat gewoonten moeilijk te veranderen zijn.  Als je gewoonten wil veranderen moet je als eerste stap eerlijk naar jezelf moet kijken, wat gebeurd er in een bepaalde situatie? Vervolgens ga je dit gedrag veranderen, één stap per keer. En door veel te oefenen en vooral niet te veel te focussen op het eindresultaat zul je langzaam stappen kunnen zetten.

De automatische piloot moet uit, je moet er met vol bewustzijn mee bezig zijn. Maak een plan en blijf je gedrag hieraan toetsen. Onderschat vooral niet de tijd die het kost om gedrag daadwerkelijk te veranderen, je moet ook bereid zijn die moeite er in te stoppen.

Gewoonten om jezelf aan te leren

Een goede fundering is een belangrijke basis vanuit waar je gewoonten kunt uitbreiden. Goede voornemens zijn vaak complex en vragen veel gedragsveranderingen in één keer waardoor het vaak te veel energie kost. Daarom heb ik gekozen voor een aantal basis gedragingen die bijdragen aan een fitte en gezonde leefstijl.

1. Twee liter water drinken

“Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Daarnaast verlies je als sporter veel vocht wat moet worden aangevuld”. Het drinken van voldoende water is belangrijk voor een goed functionerend lichaam. Een makkelijke manier om te checken of je genoeg water drinkt is een frisdrank fles vullen met water en zorgen dat deze aan het einde van de dag leeg is. Zet hem neer op een plek waar je vaak komt/drinken pakt en zo herinner je jezelf er telkens opnieuw aan.

2. Op een vaste tijd slapen en opstaan

Voldoende slaap is erg belangrijk voor zowel sport- als mentale prestaties. Slaapgebrek leidt tot verminderde concentratie, slecht humeur en intense vermoeidheid. Daarnaast is voldoende slaap belangrijk voor sportprestaties, spierherstel en hongerregulatie. Creëer daarom een vast slaap en waak ritme. Je kan op een standaard tijd in bed gaan liggen en een wekker zetten voor de ochtend. Je kunt ook gebruik maken van een app die je helpt bij het krijgen van een vaste routine.

3. Sport

Wanneer je fitter wilt worden hangt dit vaak samen met fitness, het beoefenen van een sport of beweging. Welke je ook kiest maakt in principe niet uit. Stel hierbij een realistisch doel… Van één keer per week sporten naar vijf keer per week sporten is een beste klus, het is belangrijk dat je een doel stelt wat jij volhoud en wat op je eigen niveau ligt. Begin bijvoorbeeld met twee vaste dagen per week die je naar de sportschool gaat. Plan dit in je dagschema en houd je hier aan. Wanneer dit lukt kan je dit bijvoorbeeld uitbouwen naar vier keer per week.

4. Mindfull eten

Voorafgaand aan verandering is er bewustwording nodig . Om je gewoonten te veranderen is het belangrijk te weten wat er ter grondslag ligt aan jouw gedrag. Een goed begin bij het veranderen van bijvoorbeeld je eetpatroon is om bewust te eten. Leg je telefoon aan de kant, kijk geen televisie en focus je op je eten. Op die manier ben je je bewuster van het moment en zul je minder automatisch handelen. Hierdoor krijg je inzicht in je eigen gedrag en vanuit daar kun je bepaalde elementen veranderen.

5. De weg naar je bestemming

Het is maandagochtend en je stapt in de auto of trein onderweg naar je werk of studie. Het weer is misschien slecht, het is kouder en stiekem is het erg gemakkelijk. Om een actievere leefstijl te hebben word echter aangeraden zo’n 10000 stappen per dag te zetten. Dit fenomeen is uitgelegd in een eerder geschreven artikel.

De gemakkelijkste aanpassing hierbij is het vervoer naar plekken waar je standaard naartoe moet. Neem de fiets naar werk, loop eens naar de supermarkt of neem de trap op de universiteit. Al die kleine stappen samen zorgen dat jij je langzaam fitter voelt. Ook dit is gemakkelijk te checken met de standaard gezondheidsapps die tegenwoordig op iedere telefoon te vinden zijn.

Dit zijn kleine handreikingen op weg naar een fitter leven. Natuurlijk zullen er bepaalde dingen zijn die je al wel doet, andere dingen misschien niet. Durf eerlijk naar jezelf te kijken en te bepalen waar je zwakke plek zit. Veroordeel jezelf niet, iedereen heeft immers zo zijn gewoonten!