We zijn in principe allemaal in staat om de voedingsstoffen die we nodig hebben alleen uit onze voeding te halen, en dit is waar het grootste deel van je vitamines vandaan zou moeten komen. Voor degenen die echter een boost van bepaalde voedingsstoffen willen om de voordelen daarvan te benutten, zijn vitamines en supplementen de juiste keuze. Dit artikel gaat in op de beste supplementen voor mannen om de fysiologische gezondheid, fysieke gezondheid en het opbouwen van spiermassa te ondersteunen.
We gaan het hebben over supplementen die mannen zouden moeten overwegen om in hun leven op te nemen om een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling te ondersteunen. We benadrukken daarbij bepaalde supplementen die bevorderlijk zijn voor het ondersteunen van droge spiermassa en de testosteronniveaus.
1. Vitamine D
Vitamine D speelt een enorm divers scala aan rollen in het hele lichaam (betrokken bij zowel de mentale als de fysieke domeinen van de gezondheid) en wordt beschouwd als meer als een hormoon dan als een vitamine.
Voor mannen lijkt het een bijzonder belangrijke rol te spelen bij de regulatie van testosteron(3), waarbij lagere vitamine D-spiegels geassocieerd worden met een tekort aan testosteron.(4)
Het kan ook een belangrijke rol spelen bij de opbouw van spieren. Het zorgt er niet alleen voor dat onze spieren functioneren zoals het hoort, het heeft ook het potentieel om de prestaties bij sommige vormen van lichaamsbeweging te verbeteren. Een vitamine D-tekort kan ook leiden tot enige atrofie (spierafbraak).
Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine en ons lichaam is in staat deze vitamine aan te maken wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UV-stralen van de zon. En natuurlijk wordt het ook in supplementen aangetroffen, evenals in veel bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
Experts raden aan om het hele jaar door vitamine D aan te vullen, maar met de winter voor de deur, waarbij de meesten van ons minder zonlicht krijgen, is het nog belangrijker om deze vitamine te nemen.
2. Eiwitpoeder
Het is veilig om te zeggen dat eiwit altijd de lijst zou maken als een van de beste supplementen voor mannen.
Eiwitpoeder is een suggestie geboren uit gemak in plaats van noodzaak, want een portie kip krijg je niet altijd direct na een training binnen. Eiwitpoeders zijn ook extreem calorie-efficiënt in vergelijking met andere eiwitbronnen en zijn ook een van de, zo niet de beste beschikbare eiwitbronnen.
Atleten hebben hogere eiwitniveaus(7) nodig om ervoor te zorgen dat ze goed herstellen en optimaal presteren. Oudere bevolkingsgroepen zouden ook hun eiwitinname moeten verhogen, wat een nog grotere zorg is voor mannen, gezien de afname van testosteron, dat belangrijk is voor het behoud van spieren.
De aanbevelingen van onderzoekers variëren van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor atleten en meer dan 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht(8) voor oudere groepen. Doe je best om het uit voedingsbronnen te halen en integreer een eiwitpoeder om ervoor te zorgen dat je je doelen bereikt.
3. Omega 3-vetzuursupplement
Omega 3 vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in vette vis en andere mariene bronnen. Ze spelen een ongelooflijk belangrijke rol(1) in de gezondheid van onze hersenen, cognitie, hart, algemene fysieke en mentale gezondheid. Omega 3 vetzuren worden ook als essentieel beschouwd(9) omdat we ze niet zelf kunnen produceren, dus we moeten vertrouwen op onze voeding om onze benodigde inname te bereiken.
Meer specifiek voor mannen lijkt de inname van omega-3 vetzuren de testosteronniveaus te ondersteunen, en mogelijk zelfs te verhogen(10), vooral wanneer ze ongezonde vetten (trans- en verzadigde vetten) in de voeding vervangen(11).
Hoewel je je vereiste inname kunt krijgen uit vette vis en bepaalde plantaardige bronnen, kan het gebruik van een omega 3-supplement een veel efficiënter alternatief zijn en, net als eiwitpoeder, meer kosten, tijd en calorieën besparen.
4. Een goed afgeronde multivitamine
Het hebben van een multivitamine in je supplementenkast kan ontzettend handig zijn. Het is geen excuus om je groenten en fruit over te slaan, maar het kan een "vangnet" zijn voor alles wat je op een bepaalde dag misschien mist.
Niet per se essentieel, maar dat betekent niet dat het niet meer optimaal zou zijn voor je algehele gezondheid en prestaties.
Bekijk onze Alpha Men Multi die uniek is ontworpen om de gezondheid van mannen te bevorderen.
5. ZMA
Zink en magnesium zijn twee uiterst belangrijke supplementen voor mannen om te overwegen. Van beide is aangetoond dat ze een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van de testosteronniveaus(12,13), waarbij suppletie zelfs de testosteronniveaus verhoogt.
Niet dat een ZMA je er na een paar maanden uit zal laten zien als Eddie Hall, maar het kan je zeker helpen om je veel beter, sterker en fitter te voelen.
6. Ashwagandha
Ashwagandha is een lid van de ayurvedische kruidenfamilie (een tak van traditionele Indiase kruidengeneesmiddelen en -remedies) en wordt vooral geprezen om zijn angst- en stressverlichtende eigenschappen(14). Onderzoekers hebben ontdekt dat het echter ook kan leiden tot verbeterde atletische prestaties, spiergroei en zelfs verhoogd testosteron.
7. Creatine
Creatine is natuurlijk niet alleen voor mannen, maar het kan vooral van voordeel zijn voor mannen. In wezen is creatine een "recycler" van energie (het recycleert de primaire energie-eenheid van ons lichaam; ATP).
Van creatinesuppletie is aangetoond dat het de prestaties verbetert, de spiermassa vergroot, het herstel verbetert en zelfs een beschermend/verbeterend effect heeft op de geestelijke gezondheid.(15)
Hoewel er enige suggestie is dat het kan, heeft creatine waarschijnlijk geen invloed op de testosteronniveaus (waardoor het geschikt is voor zowel mannen als vrouwen).
Bekijk hier wat Ellen te zeggen heeft over creatine:https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=50s
8. Een hulpmiddel bij de spijsvertering
Een van de vaak over het hoofd geziene supplementen in het repertoire van een supplementkenner is het minder exotisch klinkende, maar zeer belangrijke hulpmiddel bij de spijsvertering.
Aangezien je eiwitinname mogelijk toeneemt, kan het nuttig zijn om een spijsverteringshulpmiddel in je supplementprotocol op te nemen om ervoor te zorgen dat je niet wordt gehinderd door een belegerd opgeblazen gevoel of gasvorming. Dit maakt het een geweldig supplement voor iedereen, en is dus absoluut een van de beste supplementen voor mannen.
9. Een totaalpakket ter ondersteuning van testosteron
Net als bij eiwit is dit een gemakssupplement. We hebben in dit artikel een flink aantal individuele voedingselementen (en één exotisch klinkend kruid) uitgelicht en het is misschien niet allemaal praktisch om deze dagelijks te nemen.
Waarom zou je in plaats daarvan niet een alles-in-één supplement ter ondersteuning van testosteron opnemen dat al deze zaken dekt (met uitzondering van omega 3). Dit is zeker een van de beste supplementen voor mannen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het ondersteunen van onze gezondheid, of deze nu fysiek of mentaal is, is van vitaal belang.
In de afgelopen jaren is het een race geweest om er op een bepaalde manier uit te zien en daarbij vaak minder aandacht te besteden aan onze gezondheid. We moeten ons echter bewust zijn van onze gezondheid die verder gaat dan onze biceps en onthouden dat naarmate we ouder worden onze gezondheid nóg belangrijker wordt.
Dit zijn negen van de beste supplementen voor mannen. Begin een paar van deze suggesties in je dagelijkse routine op te nemen en laat je vrienden er ook over weten. Iedereen heeft baat bij een gezondere, gelukkigere versie van jezelf.
BEKIJK DIT OOK:
1. Thomas G. Travison, Andre B. Araujo, Varant Kupelian, Amy B. O’Donnell, John B. McKinlay, The Relative Contributions of Aging, Health, and Lifestyle Factors to Serum Testosterone Decline in Men., 2007. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92 (2), pp. 549–555.
2. Yeap, B. Are declining testosterone levels a major risk factor for ill-health in aging men? 2009. International Journal of Impotence, 21, pp. 24–36
3. de Angelis, C., Galdiero, M., Pivonello, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. 2017. Rev Endocr Metab Disord 18, pp. 285–305.
4. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. 2021. Endocrine 72, pp. 49–61
5. Książek, A., Zagrodna, A. & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. [Online]. 11 (8). pp. 1800.
6. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
7. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
8. Coelho-Júnior, H., Milano-Teixeira, L., Rodrigues, B., Bacurau, R., Marzetti, E. and Uchida, M., 2018. Relative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, [online] 10(9), pp.1330.
9. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, et al. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and diseasePostgraduate Medical Journal., 85, pp. 84-90.
10. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. 2020. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 163:102204.
11. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190.
12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
13. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 525249.
14. Adrian L. Lopresti & Stephen J. Smith. 2021. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trial. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434
15. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18
