BCAA’s of Branched Chain Amino Acids zijn één van de meest gebruikte supplementen in de krachtsport door hun belangrijke bijdrage aan spieropbouw. Ze bestaan uit de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, die samen één derde van het spiereiwit vormen. Essentieel betekent dat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken waardoor ze dus via voeding, of eenvoudiger via supplementen opgenomen kunnen worden. Lees hier alles over BCAA en wat de BCAA verhouding is.
Eerst wordt ingegaan op wat BCAA's precies zijn en hoe ze werken. Vervolgens zullen we de verschillende verhoudingen in BCAA's bespreken en welke het beste zijn.
Spring naar:
Werking van BCAA’s
Ons lichaam heeft eiwitten nodig om spierweefsel op te bouwen. Die eiwitten bestaan uit aminozuren. Aangezien de BCAA’s één derde vormen van het aantal aminozuren aanwezig in de spieren worden ze gezien als de absolute bouwstenen van het spierweefsel.
Hun voornaamste functie bestaat er uit om cellen op te bouwen en beschadigd weefsel te herstellen. Dit is vooral noodzakelijk bij krachtsporten omdat je hier door de zware inspanningen het spierweefsel beschadigt. BCAA’s zetten op dat moment rechtstreeks de eiwitsynthese (= de aanmaak van eiwitten) in gang wat het spieropbouw proces stimuleert.
Het innemen van BCAA’s vlak voor, eventueel tijdens, en na de training kan zorgen voor een verhoogde eiwitsynthese en dus verminderde afbraak van spiereiwitten. Dit kan zowel in pilvorm als poedervorm. Poedervorm wordt uiteraard sneller opgenomen waardoor het een effectievere werking biedt. Samen met snelle suikers en wei- eiwitten vormen ze bovendien de ideale post-workout shake voor snel herstel en heropbouw van spierweefsel.
Meer weten over BCAA's? Lees dit artikel:
Beste verhouding BCAA's
BCAA’s komen voornamelijk voor in de ratio 2:1:1, waarbij de leucinewaarden hoger liggen dan isoleucine- en valinewaarden. Dit komt omdat van de drie aminozuren het eigenlijk vooral leucine is dat het proces van eiwitsynthese op gang brengt.
Je zou dus kunnen stellen dat het innemen van leucine alleen al voldoende zou kunnen zijn. Toch wordt aangeraden om het in combinatie met de twee andere in te nemen omdat leucine op die manier effectiever opgenomen wordt.
Aangezien leucine de koning in de optimale BCAA verhouding is, is het logisch dat deze met een hogere waarde moet ingenomen worden. Hierdoor kan je de supplementen eveneens kopen in de 4:1:1 ratio of hoger. Sommige producten bieden zelfs een 10:1:1 ratio aan.
Het is echter niet aangeraden om voor een dergelijke dosis te gaan. BCAA verhouding van 10:1:1 bevat dan wel vijf keer meer leucine dan de 2:1:1 ratio, dat wil absoluut niet zeggen dat het daarom ook vijf keer beter is. Zoals gezegd zijn voor en na de training de cruciale momenten om BCAA’s in te nemen. Het zijn eveneens de cruciale momenten om eiwitrijk voedsel, en bij voorkeur een eiwitshake in te nemen. Vooral in dat laatste zitten ook al reeds heel wat BCAA’s waardoor je zeker voldoende leucine opneemt. Wanneer je echter door een dieet minder calorieën, en dus minder eiwitten eet, kan de 4:1:1 ratio met meer leucine dan wel weer geschikter zijn.
Hoe meer leucine, hoe minder isoleucine en valine natuurlijk. Maar het is niet omdat die laatste weinig bijdragen aan spierherstel en –opbouw, dat ze geen andere functies kunnen hebben!
Isoleucine speelt namelijk een grote rol in de vetverbranding. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat isoleucine de gewichtstoename kan remmen door een verminderde groei van vetweefsel. Valine kan dan weer gunstige effecten hebben tijdens de training zelf. Het kan dienen als brandstof en zorgt bijgevolg voor een minder snelle vermoeidheid. Hierdoor heb je langer kracht en energie om meer herhalingen uit te voeren en sneller te herstellen tussen de sets.
Samenvatting: Leucine is de belangrijkste aminozuur als het aankomt op het opstarten van de eiwitsynthese. De andere aminozuren in BCAA's zijn echter ook van belang. Er is daarom niet één optimale BCAA verhouding. Dit hangt af van individuele factoren, zoals je dieet en doelen.Conclusie
Van de drie BCAA’s speelt leucine de belangrijkste rol. Het is belangrijk voor spieropbouw en spierherstel en kan zeer effectief opgenomen worden met behulp van isoleucine en valine. Toch mogen de functies van die twee laatste niet onderschat worden. Hoewel ze geen direct effect hebben op het spierweefsel, dragen ze toch bij aan de energielevering en vetverbranding.
Om die redenen, samen met het feit dat eiwitrijk voedsel eveneens BCAA’s biedt, kunnen we besluiten dat de 2:1:1 ratio met een meerwaarde van leucine de essentiële basis blijft. Een BCAA verhouding van 4:1:1 kan ook nog, maar hoger heeft weinig zin. Zoals bij alle voedingsstoffen wordt een overdosis van een bepaald product niet volledig door het lichaam verteerd. Daarnaast zou dat de functies van isoleucine en valine verwaarlozen, wat jammer zou zijn voor de vele voordelen van het supplement.
Dit artikel is oorspronkelijk geschreven door personal trainer Jari Desmedt.LEES DIT OOK:
- Stoppani, J. (2017, 30 augustus). What is the best ratio of BCAAs? Geraadpleegd via https://www.bodybuilding.com/fun/ask‐the‐supp‐guru‐what‐is‐the‐best‐ratio‐of‐bcaas.html
- Evant, G. (2017, 3 oktober). What are BCAA supplements? Geraadpleegd via https://www.livestrong.com/article/435284‐what‐are‐bcaa‐vitamins
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
