Supplementen

Wanneer moet je BCAA’s nemen?

Met zoveel supplementen op de markt kan het moeilijk zijn om te weten wat je moet nemen en wanneer je iets moet nemen om tot een optimaal resultaat te komen. BCAA’s worden vaak aangetroffen in pre-workout-supplementen, maar is dat het enige moment om ze te nemen en de voordelen mee te pakken? Lees verder voor meer informatie over hoe je BCAA’s het beste voor je kunt laten werken.

 

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s of aminozuren met vertakte keten zijn een specifieke groep aminozuren – de bouwstenen van eiwitten. ‘Vertakte keten’ verwijst naar de speciale chemische structuur van deze drie aminozuren – waar het lichaam zelf niet genoeg van kan maken, waardoor ze deel uitmaken van de groep essentiële aminozuren die we uit onze voeding moeten halen.(1) De namen van de drie BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine.

Wat zijn de voordelen van BCAA’s?

Spieropbouw

Zoals de meeste aminozuren en eiwitsupplementen, is de belangrijkste reden om BCAA’s in te nemen het opbouwen van spieren. Wanneer je je spieren uitdaagt door middel van lichaamsbeweging, worden ze afgebroken – en we moeten aminozuren en eiwitten opnemen in onze voeding om ze te helpen zich weer op te bouwen. Terwijl de spieren voortdurend heen en weer gaan tussen afbraak (katabolisme) en opbouw (anabolisme), kan het opnemen van extra aminozuren die ze nodig hebben het verschil maken om droge spiermassa op te bouwen.

 

Energie boost

BCAA’s worden vaak voorafgaand aan een training ingenomen, omdat ze je ook extra energie kunnen geven. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van BCAA’s de perceptie van vermoeidheid van het lichaam kan verminderen, waardoor je harder kunt trainen en meer herhalingen kunt uitvoeren of zwaardere gewichten kunt gebruiken.(2) Meer energie om zwaardere trainingen te voltooien, zorgt weer voor meer spiergroei.

 

Minder spierpijn

Is het je ooit opgevallen dat je je top voelt na je training – maar dat dit 2 dagen later totaal anders is? Dit gevoel wordt DOMS (delayed onset muscle soreness) genoemd, wat kan gebeuren na een zware training. Van BCAA’s is aangetoond dat ze DOMS verminderen, wat betekent dat je minder spierpijn voelt, sneller kunt herstellen en weer aan het werk kunt gaan.(3) Onderzoekers denken dat dit komt omdat de BCAA’s direct beschikbaar zijn en zo snel werken aan het herstel van de spieren.

 

Wanneer moet je BCAA’s nemen?

Dus, wat is de beste tijd om BCAA’s te nemen? Er zijn 2 hoofdmomenten om BCAA’s in te nemen om de hierboven genoemde positieve voordelen te genieten.

1. Voor een training

Als je energieboost voor je krachttraining nodig hebt, kun je deze het beste vóór je training innemen. Je kunt het mixen met je pre-workout – als ze daar niet al in zitten – of gewoon los.

Dit is ook een goed moment om ze te nemen om te veel spierafbraak te voorkomen tijdens je training – je kunt ook een BCAA-drankje drinken tijdens het sporten, nu dit over het algemeen een verfrissende optie is, en fijn alternatief is van je flesje water.

Je kunt ze ook toevoegen aan je eiwitshake voor een extra BCAA-boost, hoewel het kan zijn dat sommige eiwitblends al de optimale hoeveelheid hebben die nodig is om je van voldoende energie en kracht te voorzien.

 

2. Na een training

Als je worstelt met DOMS en je je herstel wilt verbeteren (terwijl je spieren opbouwt), dan kan het innemen ervan na je training het grootste voordeel opleveren.

Je kunt het eenvoudig met water mengen en na de training als verfrissend drankje gebruiken, of ervoor zorgen dat je het binnenkrijgt als onderdeel van je volgende maaltijd.

BCAA’s worden gevonden in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, maar als je denkt dat een maaltijd weinig BCAA’s bevat, kan aanvulling met BCAA’s ook een handig alternatief zijn.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

BCAA’s zijn een krachtig trio aminozuren dat echt een impact kan hebben op je training. Of je nu wat extra energie nodig hebt, worstelt met spierpijn of gewoon je spieropbouw wilt maximaliseren, het gebruik van BCAA’s als onderdeel van je trainingsroutine kan de extra boost zijn waarnaar je op zoek bent.


1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 30. 

2. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism36(6), 856-862. 

3. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism20(3), 236-244.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.