0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

De creatine laadfase | Is creatine laden nodig?

Als je iets over creatine hebt gehoord, dan zal dat waarschijnlijk zijn dat je moet beginnen met een creatine laadfase. Vanaf dat moment ging je jezelf waarschijnlijk andere dingen afvragen, zoals wat dit precies betekent en hoeveel meer je zou moeten nemen en voor hoe lang … Voordat je verdwaald raakt in bergen onderzoek, hebben we hier het belangrijkste voor je, zodat je je kunt concentreren op het behalen van je doelen.

Voor iedereen die spieren wilt kweken, sneller wil sprinten, beter wil herstellen of extra gewicht wil kunnen tillen, is creatine een van de meest effectieve supplementen op de markt.(1) Hier is alles wat je moet weten over de creatine laadfasen.

Wat doet creatine?

In je lichaam combineert creatine met de chemische verbinding phosphagen om fosfocreatine (PCr) te vormen. Tijdens explosieve oefeningen, zoals een zware set squats of een sprint van 60 meter, gebruikt het lichaam ATP voor energie.(3)

Je vermogen om op een hoge intensiteit te presteren is afhankelijk van je spieren die een voorraad ATP hebben. PCr helpt je ​​lichaam deze van groot belang zijnde ATP te genereren, waardoor je langer op de vereiste intensiteit kunt presteren.(3)

Tijdens explosieve bewegingen, zoals krachttraining of sprinten, gebruikt je lichaam ook PCr als brandstof. Door de beschikbare PCr-winkels van je lichaam te vergroten, kun je die belangrijke extra herhalingen maken.(3)

Deze verhoogde kwaliteit van je trainingen gedurende een lange periode zal leiden tot grotere trainingsaanpassingen zoals meer spiermassa, grotere kracht en snellere sprinttijden.

creatine laadfase

Wat is een creatine laadfase?

Het laden van creatine betekent een grotere hoeveelheid creatine innemen dan de onderhoudsdosering gedurende een aantal dagen, waardoor je zo snel mogelijk je creatine-opslag kunt maximaliseren.(2) Dit resulteert in snellere spieraanmaak en betere prestaties in vergelijking met wat een normale dosis voor onderhoud je zou geven. (2)

Met dit proces kun je de creatine voorraden van je lichaam zo snel mogelijk verzadigen. Voor diegenen die een dieet met vlees en vis eten, ligt de creatine-opslag tussen 60-80%.

Een typische laadstrategie is om 20 gram creatine per dag (5g x4) gedurende 5-7 dagen te consumeren.(2) Dit is genoeg om ervoor te zorgen dat je creatine voorraden volledig verzadigd zijn en je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen.

Voordelen van creatine

Meer spiermassa

In combinatie met weerstandstraining is herhaaldelijk aangetoond dat creatinesuppletie een zeer effectieve manier is om de spiermassa te vergroten.(4) Het bewijs suggereert dat die aanvullen met creatine bijna twee keer zoveel spiermassa kunnen kweken dan personen die dit niet doen.(1)

De exacte mechanismen voor de toename van spiermassa zijn onduidelijk, maar er wordt gespeculeerd dat de toename in spiermassa te wijten kan zijn aan een verhoogd vermogen om een ​​grotere hoeveelheid hoogwaardige training uit te voeren.(1)

creatine laadfase

In wezen kan de verhoogde creatine-opslag je in staat stellen extra herhalingen uit te drukken en het herstel tussen sets te verbeteren. Na verloop van tijd zal dit meer spiermassa opleveren.

Creatine kan met name gunstig zijn voor het bouwen van meer spieren in het bovenlichaam. Dit komt omdat deze spieren meer type 1 spiervezels bevatten (het soort dat wordt gebruikt bij snelle, krachtige bewegingen zoals gewichtheffen) dan spieren van het onderlichaam. Type 1-vezels zijn gevoeliger voor creatinesuppletie vanwege een grotere opname van creatine.(5)

De effecten van creatine op de spiermassa zijn tevens meer uitgesproken bij vegetariërs. Een studie naar de effecten van een weerstandstrainingprogramma in combinatie met creatinesuppletie toonde aan dat vegetariërs in de loop van 8 weken gemiddeld 2,4 gram vetvrije massa opbouwden in vergelijking met 1,9 kg bij vleeseters.(6)

Atletische prestatie

De voordelen van creatinesuppletie op krachtprestaties zijn goed gedocumenteerd.(3) Zowel in kortetermijn- als in langetermijnstudies is gevonden dat creatine de prestaties met 5% tot 15% verbeteren.(1)

Een verhoogde krachtprestatie, gecombineerd met een verhoogde spiermassa in het bovenlichaam, kan betekenen dat creatine het perfecte supplement zou kunnen zijn voor iedereen die een nieuwe PR op de bankdruk wil behalen.

Studies die specifiek kijken naar het effect van creatine op 1 rep max (het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt opheffen) tonen dat de prestaties van de bankdruk een toename hebben laten zien van tot 45 %.(7)

Sporters die snel herstel van herhaalde sprints nodig hebben, kunnen creatine-suppletie bijzonder voordelig ervaren.

In een onderzoek naar de prestaties van topvoetballers rapporteerden degenen die een 6-daagse laadfase volgden een verbeterd herstel na 15m sprints met rust.(8)

creatine laadfase

Herstel

Creatine kan je lichaam helpen zijn glycogeenvoorraden aan te vullen. Tijdens een krachttraining kunnen de glycogeenvoorraden van je spieren tot wel 40% worden opgebruikt, afhankelijk van de duur en intensiteit van je sessie.(9) Het vermogen om glycogeen aan te vullen is een belangrijk aspect van herstel, omdat je hierdoor kunt terugkeren naar trainen met dezelfde hoge intensiteit.(10)

Aanvulling met creatine zal ook helpen bij het opzoeken van glycogeen voor een grote workout, zoals een marathon. Een onderzoek met marathonlopers toonde aan dat creatinesuppletie de hoeveelheid vermoeidheid verminderde die werd ervaren na een run van 30 km.(11)

Als je je klaarmaakt voor een wedstrijd en overuren doormaakt, kan creatine je lichaam ook helpen omgaan met al het extra volume.(12) Dit kan met name van toepassing zijn als je je voorbereidt op krachtsporten zoals gewichtheffen, powerlifting en strongman lifts.

Voordelen van de creatine laadfase

Snelle resultaten

Met een creatine-laadfase kun je beginnen met het toevoegen van extra kwaliteitswerk aan je trainingssessies in slechts een week. Dit is belangrijk omdat het werk in de sportschool creatine-suppletie omzet in verhoogde spiermassa, power en kracht.(13)

Een onderzoek naar het effect van creatinelading op de prestaties van de bankdruk vertoonde een significante toename na 7 dagen laden. Die aanvullende creatine was in staat om meer herhalingen uit te voeren tijdens elk van de 5 sets.(13)

Duurzaam

Na een laadfase, als je naar een onderhoudsdosis gaat, ondersteun je de spiermassa en de krachttoename. Je lichaam gebruikt gewoonlijk dagelijks 1-2% van uw creatine voorraden, dus een dagelijkse onderhoudsdosis van 3g-5g is genoeg om je voorraden vol te houden en je prestaties in de sportschool hoog te houden.

Betere pomp

Naast alle extra herhalingen en zwaardere sets, helpen de volledige creatine voorraden je om beter te presteren, aangezien creatine osmotische eigenschappen heeft.(14) Dit betekent dat het water de spiercel in trekt, waardoor het een zwellend effect heeft. Dit zal leiden tot een betere pomp, waarbij je spieren er ook voller uitzien. Dit zwellingseffect zou ook andere potentiële voordelen kunnen hebben. Het kan ook zijn dat dit zal leiden tot het triggeren van de spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam spieren opbouwt.(15)

creatine laden

Wanneer moet je creatine innemen en is een laadfase nodig?

Een creatine laadfase is niet strikt noodzakelijk. Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een kleinere dosis hetzelfde effect zal hebben, maar het zal iets langer duren om de creatine-opslag te maximaliseren. Met een dagelijkse dosis van 3-5 g duurt het meestal ongeveer 28 dagen om de creatine-opslag te maximaliseren.

Dus om dezelfde voordelen te behalen met creatine zonder te laden, moet je 3 weken langer wachten. Als je een competitie doet of je wilt zo snel mogelijk spiermassa opbouwen, dan mis je 3 vitale weken training op je volledige potentieel die geoptimaliseerde creatine-opslag zou kunnen bieden.

Soorten creatine

Er zijn een aantal verschillende soorten creatine op de markt. Dit zijn enkele voorbeelden:

Hoewel ze allemaal iets andere voordelen bieden, is creatine monohydraat het meest onderzocht.(1) Er is zeer weinig bewijs dat een andere vorm van creatine gunstiger is en omdat het de goedkoopste vorm is, is dit misschien wel de beste keuze voor de meesten.

Creatine kan in poeder- of tabletvorm komen. Het maakt geen verschil als het gaat om de effectiviteit, deze keuze is dus afhankelijk van persoonlijke voorkeur.(1) Een poeder kan worden gemengd in een pre-workoutshake, terwijl creatinetabletten gemakkelijk los kunnen worden genomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Creatine is een zeer effectief supplement voor het opbouwen van spieren en het vergroten van power en kracht. Het helpt je ook om te herstellen en stelt je in staat om de hoge trainingsvolumes aan te kunnen wat nodig is om meer spiermassa te kweken.

Een creatine laadfase van 20 g per dag gedurende 7 dagen zou voldoende moeten zijn om je opslagcapaciteit volledig te maximaliseren en om je prestaties in de sportschool te verbeteren.


  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in menJournal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
  12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
  13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
  14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
  15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

 

 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.