De meesten hebben misschien het dieet aangepast, de waterinname verhoogd of enkele supplementen toegevoegd aan de dagelijkse routine om een optimale gezondheid van de huid of het haar te garanderen, maar denk je wel eens goed na over je gewrichten?
Als het antwoord nee is, lees dan verder voor tips over hoe je je gewrichten gezond kunt houden, zodat je nog jaren naar de sportschool kunt gaan.
In dit artikel vind je:
-
Glucosamine voor gewrichten
-
Chondroïtine voor gewrichten
-
Omega-3 voor gewrichten
-
Methylsulfonylmethaan (MSM) voor gewrichten
-
Waarom voor je gewrichten zorgen?
-
Hoe je gewrichten sterker te maken
1. Glucosamine
Glucosamine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het helpt voorkomen dat onze botten tegen elkaar wrijven om zo pijn en ontsteking te veroorzaken.(5) Het is een van de meest onderzochte supplementen voor artrose en als resultaat daarvan opgenomen in de meeste supplementen richtlijnen gericht op het behandelen van gewrichtspijn.
Er zijn momenteel twee belangrijke soorten glucosamine grondig onderzocht: glucosamine hydrochloride en glucosamine sulfaat. Het grootste deel van het beschikbare onderzoek neigt er naar glucosaminesulfaat te verkiezen boven glucosaminehydrochloride.(5)
Twee studies hebben aangetoond dat het aanvullen van glucosamine bij wielrenners, voetbalspelers en rugbyspelers resulteerde in beschermende effecten op de gezondheid van het kniegewricht.(6,7)
Er was een vermindering van de afbraak van spiervezels in het gewrichtskraakbeen van de groep die een hogere dosis glucosamine gebruikte in vergelijking met de lage dosis en de placebogroep.
Concluderend: het aanvullen van glucosamine met de aanbevolen dosis van ~ 1000-1500 mg per dag kan de gezondheid van de gewrichten helpen behouden en als gevolg daarvan je vermogen verbeteren om je doelen te bereiken.
2. Chondroïtine
Net als glucosamine is ook chondroïtine een stof die in ons kraakbeen voorkomt en helpt het afbraak van het kraakbeen als gevolg van artrose te voorkomen.
Hoewel het een ander gebied is waar meer onderzoek nodig is, zijn er veelbelovende resultaten uit een aantal onderzoeken die aantonen hoe chondroïtine kan helpen gewrichtspijn en stijfheid bij artrose te verminderen.(6)
Op de markt beschikbare supplementen combineren zowel chondroïtine als glucosamine. Het is echter nog steeds onduidelijk of het nemen van het ene supplement beter is dan het andere of dat je beide moet nemen om van het effect te profiteren.(6)
Conclusie: aanvulling van chondroïtine, samen met een gezond, uitgebalanceerd dieet, kan de stijfheid en pijn bij artrose bestrijden. Meer onderzoek is nodig om te zien of er positieve effecten zijn op de gezondheid van gewrichten bij gezonde jonge personen.
3. Omega-3
Er zijn twee primaire omega-3-vetzuren: docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapteneenzuur (EPA). Beide stoffen hebben ontstekingsremmende effecten die gunstig zijn voor onze gezondheid
Omega-3 wordt beschouwd als een ergogeen hulpmiddel, wat betekent dat het je kan helpen om je voor te bereiden op training, de efficiëntie van je training te verbeteren en het herstel van de training te verbeteren of blessures tijdens intensieve training te voorkomen.(2,9)
Concluderend: er zijn voldoende onderzoeken beschikbaar die de voordelen suggereren die kunnen optreden bij het nemen van omega-3’s, vooral voor je hart en gewrichten. Dit blijkt buitengewoon nuttig te zijn voor mensen die niet van vis houden of niet genoeg vis eten.
4. Methylsulfonylmethaan (MSM)
MSM is een stof die van nature voorkomt in fruit, groenten, granen, dieren en mensen. Er wordt gedacht dat het zwavel levert om andere chemicaliën in het lichaam aan te maken.
In één onderzoek, waar werd vergeleken met een placebogroep, had MSM in spier- en gewrichtspijn na inspanning verbeterd op klinisch significante niveaus.(11) Er zijn ook veel andere onderzoeken die hebben vastgesteld dat chronische consumptie van MSM resulteert in minder spierschade na inspanning. (12)
De aanbevolen dosering voor MSM is ~ 1 g per dag.
Het belang van gewricht verzorging
Het optreden van vroege artrose bij atleten is bekend, vooral bij sporten met snelle versnelling of een continu hoge impact op gewrichten.(2) Artritis is een aandoening in je gewrichten waar je pijn, stijfheid en zwelling ontwikkelt. Elk jaar wordt bij ongeveer een op de zeven mensen in het Verenigd Koninkrijk de diagnose gesteld.(3)
Veelgestelde vragen
Waarom zou je voor je gewrichten moeten zorgen?
Gewrichtsblessures komen veel voor in de sportschool en kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder:
1. Overmatig gebruik van gewicht tijdens een oefening in combinatie met een slechte tiltechniek
2. Slechte voeding
Gewrichten zijn als spieren in die zin dat ze de juiste voedingsstoffen nodig hebben om zich aan te passen aan eventuele stress tijdens de training. Op de lange termijn kan slechte voeding en zware training leiden tot aandoeningen zoals artrose en peesontsteking, waarbij de pezen ontstoken raken door opgestapelde stress.
3. Geen rustdagen
Training op opeenvolgende dagen zonder rust na verloop van tijd kan ertoe leiden dat de gewrichten te veel stress hebben en dit kan leiden tot aandoeningen zoals artrose en peesontsteking.
Een gebrek aan slaap kan ook leiden tot slecht herstel. Als we slapen produceert ons lichaam hormonen die voedingsstoffen naar de juiste plaatsen brengen voor optimaal herstel.
Hoe maak ik mijn gewrichten sterker?
1. Gebruik de juiste trainingsroutine
Afhankelijk van welke sport, is het gebruik van het juiste trainingsregime belangrijk om ervoor te zorgen dat je je gewrichten niet teveel belast. In bodybuilding bijvoorbeeld, wordt een routine aanbevolen die wisselt tussen periodes van hoger volume en herhalingen met periodes van lagere herhalingen en zwaarder gewicht.
2. Vergeet niet op te warmen
Als we vergeten op te warmen voordat we trainen, loopt je het risico op blessures. Een warming-up kan alles bevatten, bijvoorbeeld 10 minuten fietsen op een hometrainer, 15 minuten bergop lopen of een lichtere set bij een van je oefeningen.
3. Heb een algeheel uitgebalanceerd dieet
De gemeenschappelijke aanbevelingen zijn om een gezond mediterraan dieet te volgen dat volkoren koolhydraten, fruit, groenten, vis, minder vlees en boter en meer groenten en plantaardige oliën bevat. Al deze voedingsmiddelen bevatten een scala aan voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren. Deze hebben een ontstekingsremmende eigenschap die op de lange termijn een goede gewrichtsgezondheid ondersteunt.(3,4)
4. Eet voldoende calorieën
Sommigen kunnen het hele jaar door periodes hebben waarin je je calorieën laag houdt om gewichtsverlies te bevorderen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je calorieën niet te laag verlaagt, omdat dit leidt tot verlies van botmassa en een slechte gewrichtsgezondheid.
Een algemene vuistregel is om te beginnen met 200-300 calorieën per dag af te nemen en vanaf daar te werken.
5. Supplement met vitamines en mineralen
Het National Institute for Health & Care Excellence (NICE) heeft in 2014 bijgewerkte richtlijnen gepubliceerd met aanbevelingen voor het beheer van artritis.(4) Ze verklaarden specifiek: “Neem geen glucosamine- of chondroïtineproducten aan voor het managen van artrose”.
Sinds deze richtlijnen in 2014 zijn bijgewerkt, zijn er veel veelbelovende resultaten uit studies gepubliceerd over het gebruik van verschillende supplementen (ook wel nutraceuticals genoemd) om de algehele gezondheid van de gewrichten te helpen.
Het belangrijkste om te onthouden is dat supplementen nooit een snelle oplossing zijn en in de meeste gevallen is suppletie het meest effectief in combinatie met een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus, werken deze supplementen? De beschikbare studies tonen veel positieve resultaten voor hun gebruik bij het voorkomen van gewrichtsblessures in verschillende high impact sporten. Verder onderzoek is nodig om significantere resultaten te verkrijgen.
Als je momenteel medicijnen gebruikt, moet je een apotheker of arts raadplegen voordat je de supplementen inneemt.
Zorg voor een uitgebalanceerd mediterraan dieet met een combinatie van een goed trainingsregime inclusief rustdagen en mogelijke aanvulling van bovenstaande mineralen om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken.
