De 4 beste supplementen voor je gewrichten
Misschien heb je je dieet aangepast, de hoeveelheid water die je drinkt verhoogd of een aantal supplementen toegevoegd aan je dagelijkse routine om je huid en haar te ondersteunen. Maar heb je ooit aan je gewrichten gedacht? In dit artikel presenteren we enkele van de beste supplementen die je kunt nemen om je gewrichten te ondersteunen. Lees snel verder om er achter te komen wat de beste supplementen voor je gewrichten zijn.
Spring naar:
- Wat veroorzaakt gewrichtspijn?
- Wat zijn de beste supplementen voor gewrichten?
- Waarom moet je voor je gewrichten zorgen?
- Hoe de gezondheid van de gewrichten te behouden?
Wat veroorzaakt gewrichtspijn?
Onze gewrichten zijn elke plaats waar onze botten samenkomen - veelvoorkomende plaatsen van gewrichtspijn zijn onze knieën, enkels, heupen en schouders. Kraakbeen is een bindweefsel dat in onze gewrichten wordt aangetroffen en dat als een kussen tussen de botten fungeert, maar na verloop van tijd kan slijten.(5)
Naarmate we ouder worden, kunnen we gewrichtspijn krijgen als gevolg van een ontsteking, blessures of herhaalde stress van dagelijkse activiteiten of training. Hoewel supplementen geen gewrichtspijn kunnen genezen, kunnen ze nuttig zijn om je gewrichten gezond te houden.
Wat zijn de beste supplementen voor gewrichten?
1. Glucosamine
Glucosamine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het helpt voorkomen dat onze botten tegen elkaar wrijven om zo pijn en ontsteking te veroorzaken.(5) Het is een van de meest onderzochte supplementen voor artrose en als resultaat daarvan opgenomen in de meeste supplementen richtlijnen gericht op het behandelen van gewrichtspijn.
Er zijn momenteel twee belangrijke soorten glucosamine grondig onderzocht: glucosamine hydrochloride en glucosamine sulfaat. Het grootste deel van het beschikbare onderzoek neigt er naar glucosaminesulfaat te verkiezen boven glucosaminehydrochloride.(5)
Twee studies hebben aangetoond dat het aanvullen van glucosamine bij wielrenners, voetbalspelers en rugbyspelers resulteerde in beschermende effecten op de gezondheid van het kniegewricht.(6,7)
Er was een vermindering van de afbraak van spiervezels in het gewrichtskraakbeen van de groep die een hogere dosis glucosamine gebruikte in vergelijking met de lage dosis en de placebogroep.
2. Chondroïtine
Net als glucosamine is ook chondroïtine een stof die in ons kraakbeen voorkomt en helpt het afbraak van het kraakbeen als gevolg van artrose te voorkomen.
Hoewel het een ander gebied is waar meer onderzoek nodig is, zijn er veelbelovende resultaten uit een aantal onderzoeken die aantonen hoe chondroïtine kan helpen gewrichtspijn en stijfheid bij artrose te verminderen.(6)
Op de markt beschikbare supplementen combineren zowel chondroïtine als glucosamine. Het is echter nog steeds onduidelijk of het nemen van het ene supplement beter is dan het andere of dat je beide moet nemen om van het effect te profiteren.(6)
3. Omega-3
Er zijn twee primaire omega-3-vetzuren: docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapteneenzuur (EPA). Beide stoffen hebben ontstekingsremmende effecten die gunstig zijn voor onze gezondheid
Omega-3 wordt beschouwd als een ergogeen hulpmiddel, wat betekent dat het je kan helpen om je voor te bereiden op training, de efficiëntie van je training te verbeteren en het herstel van de training te verbeteren of blessures tijdens intensieve training te voorkomen.(2,9)
4. Methylsulfonylmethaan (MSM)
MSM is een stof die van nature voorkomt in fruit, groenten, granen, dieren en mensen. Er wordt gedacht dat het zwavel levert om andere chemicaliën in het lichaam aan te maken.
In één onderzoek, waar werd vergeleken met een placebogroep, had MSM in spier- en gewrichtspijn na inspanning verbeterd op klinisch significante niveaus.(11) Er zijn ook veel andere onderzoeken die hebben vastgesteld dat chronische consumptie van MSM resulteert in minder spierschade na inspanning. (12)
De aanbevolen dosering voor MSM is ~ 1 g per dag.
Waarom moet je voor je gewrichten zorgen?
Gewrichtsblessures komen veel voor in de sportschool en kunnen verschillende oorzaken hebben. Deze omvatten:
- Gewichten tillen die te zwaar voor je zijn, samen met een slechte techniek.
- Slechte voeding: gewrichten zijn als spieren omdat ze de juiste voedingsstoffen nodig hebben om zich tijdens het trainen aan stress aan te passen. Op de lange termijn kunnen slechte voeding en harde training leiden tot peesontsteking door opgebouwde stress.
- Geen rustdagen: trainen op opeenvolgende dagen zonder rust in de loop van de tijd kan ertoe leiden dat de gewrichten te veel trauma oplopen en dit kan tot blessures leiden.
Gebrek aan slaap kan ook leiden tot slecht herstel, omdat ons lichaam tijdens het slapen hormonen aanmaakt die voedingsstoffen op de juiste plaatsen afleveren voor volledig herstel.
Hoe de gezondheid van de gewrichten te behouden?
1. Gebruik de juiste trainingsroutine
Afhankelijk van welke sport, is het gebruik van het juiste trainingsregime belangrijk om ervoor te zorgen dat je je gewrichten niet teveel belast. In bodybuilding bijvoorbeeld, wordt een routine aanbevolen die wisselt tussen periodes van hoger volume en herhalingen met periodes van lagere herhalingen en zwaarder gewicht.
2. Vergeet niet op te warmen
Als we vergeten op te warmen voordat we trainen, loopt je het risico op blessures. Een warming-up kan alles bevatten, bijvoorbeeld 10 minuten fietsen op een hometrainer, 15 minuten bergop lopen of een lichtere set bij een van je oefeningen.
3. Heb een goed uitgebalanceerd dieet
De gemeenschappelijke aanbevelingen zijn om een gezond mediterraan dieet te volgen dat volkoren koolhydraten, fruit, groenten, vis, minder vlees en boter en meer groenten en plantaardige oliën bevat. Al deze voedingsmiddelen bevatten een scala aan voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren. Deze hebben een ontstekingsremmende eigenschap die op de lange termijn een goede gewrichtsgezondheid ondersteunt.(3,4)
4. Eet voldoende calorieën
Sommigen kunnen het hele jaar door periodes hebben waarin je je calorieën laag houdt om gewichtsverlies te bevorderen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je calorieën niet te laag verlaagt, omdat dit leidt tot verlies van botmassa en een slechte gewrichtsgezondheid.
Een algemene vuistregel is om te beginnen met 200-300 calorieën per dag af te nemen en vanaf daar te werken.
De 7 beste Hamstring Stretches
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus, werken deze supplementen? De beschikbare onderzoeken laten veel positieve resultaten zien voor het gebruik ervan bij het voorkomen van gewrichtsblessures bij veel sporten met een hoge impact. Er is echter verder onderzoek nodig om meer significante resultaten te verkrijgen.
Als je momenteel medicijnen gebruikt, moet je een apotheker of huisarts raadplegen voordat je supplementen inneemt.
Het krijgen van gezonde bronnen van omega-3 vetten in je voeding in combinatie met een goed trainingsregime met rustdagen en eventuele suppletie met voedingsstoffen die in dit artikel worden besproken, zou je moeten helpen om je fitnessdoelen te bereiken met behoud van sterke gewrichten.
Veelgestelde vragen:
Welke gewrichtssupplementen moet ik nemen?
Supplementen zoals glucosamine, chondroïtine, omega-3 en methylsulfonylmethaan zijn allemaal gunstig voor je gewrichten.
Wat is glucosamine?
Glucosamine komt van nature in het lichaam voor; het voorkomt dat de botten tegen elkaar wrijven. Suppletie met glucosamine kan daarom helpen de gewrichten te beschermen.
Wat is chondroïtine?
Chondroïtine is een stof die in het kraakbeen wordt aangetroffen en die de afbraak van kraakbeen helpt voorkomen.
Wat is omega-3?
Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende effecten die gunstig zijn voor onze gezondheid. Het aanvullen van omega-3 kan gunstig zijn voor je gewrichten.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
(Spier)Massa-schoudertrainingen
Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise
1. Stanford Children’s Health. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-a-joint-85-P00044
2. Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
3. Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Retrieved from http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP-2016-0182 › CDP-2016-0182
4. Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075-018-1680-2
5. Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.nice.org.uk/guidance/cg177
6. Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585-594. doi: 10.1111/ijcp.12115
7. MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742-746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289
8. Morreale, P.,Manopulo, R., Galati, M.,Boccanera, L., Saponati, G., & Bocchi, L. (1996). Comparison of the antiinflammatory efficacy of chondroitin sulfate and diclofenac sodium in patients with knee osteoarthritis. The Journal of rheumatology, 23(8), 1385-1391.
9. Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795-800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234
10. Wiest, E., Walsh-Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzo-P-Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43-54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145
11. Simopoulos, A. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230-236. doi: 10.1007/s11932-007-0037-4.
12. Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105-1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007
13. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550-2783-12-s1-p8
14. Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798-018-0176-6
