0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

De top 3 supplementen voor een veganist

Een veganistisch dieët wordt vaak geassocieerd met een minder risicoprofiel ten opzichte van het vormen van atherosclerose (vaatvernauwing), ischemische hartziektes en beroertes. Deze punten alleen al, zouden je over kunnen halen om over te gaan op een veganistisch dieet. Naast de gezondheidsvoordelen zitten er ook een aantal nadelen aan het eten als veganist. Door het schrappen van dierlijke producten zullen er ook (deels) voedingsstoffen en nutriënten worden geschrapt uit het dieet. Supplementen kunnen de leemten in het dieet van een veganist opvangen.

Hieronder volgen welke 3 belangrijke nutriënten dat zijn en welke supplementen voor een veganist een bijdrage leveren aan de aanbevolen dagelijkse inname van deze stoffen.

1. Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijk vitamine. Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn weer nodig voor het vervoeren van zuurstof, waardoor je lichamelijke activiteiten uit kan voeren. Daarnaast zorgt vitamine B12 voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B12 komt voor in vlees, vis, ei en in zuivelproducten zoals yoghurt en melk. Een dieet dat de bovenstaande producten niet bevat, bevat dus ook weinig van vitamine B12. Onderzoek maakt zelfs duidelijk dat veganisten zonder gebruik van supplementen een te laag vitamine B12 gehalte hebben.1 Supplementen in de vorm van B12 zijn vaak tabletten.

2. Meervoudige onverzadigde vetzuren

Voedingsschema’s waarbij vis, ei of zeegroenten (bv. zeewier) uit het dieet zijn geschrapt, halen vaak niet de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren. De bekendste omega-3 vetzuren zijn de alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig vetzuur. EPA en DHA zijn visvetzuren. Ze zijn belangrijk voor de oog- en hersenfuncties.

Vegetariërs en vooral veganisten hebben vergeleken met non-vegetariërs sneller een te lage concentratie van EPA en DHA in hun bloed. Veganisten kunnen redelijk simpel hun DHA concentratie verhogen door microalgen-supplementen met DHA te consumeren. De EPA zal tegelijkertijd ook verhogen, maar de olie van bruine alg blijkt ook een goede bron te zijn van EPA.

EPA en DHA zijn niet-essentiële vetzuren. Dit houdt in dat deze vetzuren door het lichaam aangemaakt kunnen worden. Om dit te doen is er echter wel voldoende ALA nodig.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ALA is 1.6 gram voor mannen en 1.1 gram voor vrouwen. Veganisten zouden de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren per dag goed kunnen bereiken, mochten ze voldoende ALA binnenkrijgen. Toch kunnen supplementen bijdragen aan een goede balans van de omega-3 vetzuren concentratie.2 Omega 3 vetzuren zijn in veelal te koop in de vorm van capsules.

jojo-dieet

3. Vitamine D

Hetzelfde geldt in principe voor vitamine D. Ook vitamine D komt voor in vlees producten en dan met name in vette vis. Vitamine D speelt onder andere een belangrijke rol bij de werking van spieren en een goed werkend immuunsysteem. Om je spieren te laten werken, heeft het lichaam calcium nodig. Calcium wordt op zijn beurt weer uit de voeding gehaald, mits er voldoende vitamine D aanwezig is. Zonlicht is naast voeding een belangrijke bron van vitamine D. Het lichaam kan namelijk in de huid vitamine D aanmaken zodra de huid in aanraking komt met zonlicht.

Veganisten kunnen in principe vitamine D halen uit de niet-dierlijke producten. Vitamine D uit deze producten bestaat uit vitamine D2 (ergocalciferol). Dit is één van de twee soorten vitamine D. Naast vitamine D2 bestaat er ook nog vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd. Vitamine D2 komt voor in paddenstoelen en schimmels, waardoor het al snel in mindere mate wordt ingenomen door de kleine bio beschikbaarheid. Daarnaast heeft vitamine D2 een minder sterke werking dan vitamine D3.

Er zijn verschillende producten beschikbaar als het gaat om vitamine D. Je kunt vitamine D verkrijgen in de vorm van pillen, capsules en zelfs poeder!

Conclusie

Het dieet van een veganist is redelijk complex en je zult niet alleen na moeten denken of iets van een dierlijk product is of niet, maar je zult ook moeten kijken naar de verschillende micronutriënten. In principe zou je voldoende vitamine D en vetzuren uit je voeding kunnen halen. Vitamine B12 is lastiger om dit puur uit je voeding te halen. Een supplementen aanschaffen als veganist voor een van deze nutriënten is dus een slimme zet als veganist. Zo krijg je als veganist op een gemakkelijke manier toch alle benodigde voedingstoffen binnen.


1. Pawlak, R., Lester, S., & Babatunde, T. (2014, March 26). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature.

2. Winston, J. C. (2009, may). health effects of vegan diets.



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Jacco en Lennart zijn twee broers die beide fysiotherapie studeren aan de hogeschool Utrecht. Jacco heeft zijn opleiding fysiotherapie zelfs al afgerond en Lennart zit in het derde jaar. De broers schrijven dan ook met name artikelen over het menselijk lichaam, waar ze vanuit hun studie enorm veel kennis over hebben. Jacco en Lennart schrijven al een aantal jaar voor Myprotein. Ze hebben vanwege hun opleidingen enorm veel kennis van het bewegingsapparaat en trainingsprincipes. Hierdoor zijn ze in staat om diep en uitgebreid op deze onderwerpen in te gaan. De broers werken samen aan hun artikelen. Hierdoor kunnen ze elkaar corrigeren, helpen en verbeteren. Op deze manier schrijven ze hun beste artikelen.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU