Omega-3 is door wetenschappers uitvoerig onderzocht op zijn vele potentiële gezondheidsvoordelen en op de manier waarop het onze gezond positief kan beïnvloeden. Wat is het precies en voldoet de wetenschap wel echt aan de hype? Dit artikel gaat over wat omega-3 is, wat de gezondheidsvoordelen zijn, inclusief hoe dit jouw training kan beïnvloeden en hoe je omega 3 het beste kunt gebruiken in je dagelijks leven.
Spring naar:
- Wat is omega 3?
- Omega 3 gezondheidsvoordelen
- Waarom omega 3 nemen?
- Omega 3 supplementen
- Bijwerkingen omega 3
Onze voedingsdeskundige Ellen legt in deze video de voordelen van omega 3 vetzuren uit:
https://www.youtube.com/watch?v=GLctLC4V9-I&t=7s
Wat is omega-3?
Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vet en is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het afkomstig moet komen uit onze voeding omdat het niet door ons lichaam kan worden aangemaakt.(8)
Omega-3 komt in veel verschillende vormen die variëren in lengte en chemische structuur. Er zijn korte keten omega-3 vetzuren die kunnen komen uit plantaardige bronnen zoals groene bladgroenten, walnoten en lijnzaad. Als je de naam ALA of alfa-linoleenzuur ziet, is dit een plantaardig omega-3 vetzuur.(8)
Lange keten vetzuren zijn de andere veel voorkomende vormen van omega-3. Deze omega-3-vetzuren bevatten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn gekoppeld aan de gezondheid van hersenen en ogen en zijn belangrijke structurele componenten van cellen in het lichaam.(13) Ze komen van nature voor in algen, die worden gegeten door vissen. Deze vetzuren worden vaak aangeduid als marine-source omega-3, of visolie.(8)
Het is goed om te weten dat het lichaam beide bronnen van omega-3 niet op dezelfde manier absorbeert. Ons metabolisme kan slechts ongeveer 5% van ALA omega-3 op plantaardige basis in EPA omzetten, dus dit is de moeite waard om in gedachten te houden wanneer je bedenkt welk type je wilt nemen, evenals de dosering.(8)
Omega-3 gezondheidsvoordelen
Omega 3, vooral visolie, is in verband gebracht met veel verschillende gezondheidsvoordelen, maar ondersteunt de wetenschap de claims? Laten we eens kijken naar de verschillende gezondheidsvoordelen van omega-3:
Visolie en insulinegevoeligheid.
Het gevoelig zijn voor insuline is een van de kenmerken van een goede gezondheid en is vaak het resultaat van een gezonde levensstijl, goede voeding en actief zijn. Een onderzoek door Gao onderzocht al het onderzoek naar suppletie van visolie en de positieve effecten op insulinegevoeligheid (een meta analyse). Als geheel toonde de studie aan dat visolie de insulinegevoeligheid niet verbeterde, maar bij verder onderzoek leek het erop dat het misschien een voordeel zou zijn voor diegenen die al minstens één symptoom van een stofwisselingsziekte vertoonden.(5)
Visolie en hypertensie.
Visolie zou de bloeddruk kunnen helpen verlagen en daarmee het cardiovasculaire risico te verminderen. Een onderzoek heeft deze claims onderzocht en vond dat visoliën een zeer bescheiden, real-life effect vertoonden. De studie stelde vast dat er een effect van visolie op de bloeddruk was en sloot de mogelijkheid van puur toeval uit.(3)
Als je bloeddrukmedicatie gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, is het raadzaam om je huisarts te raadplegen voordat je er aan denkt om visoliën te gebruiken.
Omega-3 en hartgezondheid.
Er is in de loop der jaren veel gesproken over omega-3-suppletie en hoe dit de gezondheid van het hart positief kan beïnvloeden. Studies hebben een aantal resultaten aangetoond van kleine voordelen tot helemaal geen voordelen.
Een onderzoek naar omega-3-suppletie voor de gezondheid van het hart door Azin Mohebi-Nejad keek naar eerder onderzoek en concludeerde dat bewijs voor het voordeel van omega-3 voor de gezondheid van het hart ontbrak in positieve en negatieve onderzoeken.
Waarom omega-3 nemen?
Omega-3 en vetverlies.
Er zijn studies die in zowel mensen- als dierproeven hebben aangetoond dat suppletie met meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 kan helpen bij vetverlies. Wetenschappers hebben enkele mogelijke mechanismen geïdentificeerd die dit kunnen veroorzaken.
Deze mechanismen omvatten onderdrukte eetlust - als je niet zo vaak honger hebt, dan heb je veel minder kans om regelmatig te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename. Omega-3 kan enig effect hebben op het vermogen van het lichaam om vetcellen af te breken en als brandstof te gebruiken. Als je gemiddeld meer energie verbrandt dan wanneer je weer voedsel binnenkrijgt, zou er gewichtsverlies moeten volgen. Ten slotte laat de wetenschap zien dat omega-3 het aantal opgeslagen calorieën als lichaamsvet kan verminderen.(1) Veel onderzoek op korte termijn laat een positief effect op gewichtsverlies zien.(1)
Omega-3 en spiergroei
Als je op zoek bent naar meer spieren, kan het zijn dat je baat hebt bij omega-3. Van omega-3 is aangetoond dat het de capaciteit van het lichaam verhoogt om voedingsstoffen naar spiercellen te transporteren, die belangrijk zijn voor de groei.
Omega-3 beïnvloedt ook hoe ons DNA werkt voor het aanmaken van spiermassa. Omega 3 lijkt het behoud en zelfs de opbouw van spieren te bevorderen in een calorietekort of op onderhoudsniveaus. Omega-3-supplementen alleen zijn niet voldoende om te groeien en nieuwe spieren te kweken, maar elk beetje extra spiermassa helpt bij het bereiken van jouw lichaamsdoelen.(1)
Omega-3-supplementen
Heb je je ooit afgevraagd wat beter voor je is: supplementen gebruiken of omega 3 uit eten halen? Het hangt echt af van je doelen en welk voedsel je lekker vindt. Als je ervoor kiest om een plantaardig dieet te gebruiken, dan zal dit moeten worden aangevuld met omega-3 van hoogwaardige plantaardige bronnen, omdat traditionele vis of krillolie niet beschikbaar is. Door een supplement te gebruiken, kun je er eenvoudig voor zorgen dat je de juiste hoeveelheid hoogwaardige omega-3 consumeert.
Zelfs als je geen vegetarisch of veganistisch dieet volgt, vraag je je misschien nog steeds of het het beste is om vette vis te consumeren in maaltijden of te kiezen voor supplementen. Terwijl supplementen het veel gemakkelijker zullen maken om grotere hoeveelheden omega-3 te consumeren, kun je kiezen voor supplementen of meer vette vis eten en de voordelen van beide pakken. Als je in een negatieve caloriebalans zit, kun je waardevolle voedingsstoffen missen omdat je minder eet. Dit kan een goed moment zijn om een omega-3-supplement te overwegen. Een supplement kan een handige manier zijn om voldoende omega-3 in je dieet te krijgen, zonder je dagelijkse calorieën negatief te beïnvloeden.
Omega-3 dosering
Hoeveel omega-3 moet je nemen? Zoals eerder in dit artikel is besproken, is omega-3 een essentieel vetzuur, dus je moet er dagelijks voor zorgen dat er omega-3 in je voeding zit, omdat het lichaam de vetzuren niet op eigen kracht kan produceren.
De voedingsautoriteit beveelt aan dat consumenten niet meer dan 2 g omega-3 nemen met gecombineerde EPA & DHA uit suppletie.(12)
Mogelijke bijwerkingen van het nemen van Omega 3
Omega-3 is een supplement met een laag risico. Zolang je geen visolie gebruikt om medicijnen te vervangen, zijn er geen problemen wanneer je de aanbevolen dagelijkse dosering neemt.(12)
Bericht om mee naar huis te nemen
Omega-3 is een essentieel onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het is belangrijk om dagelijks voldoende hoeveelheden van deze essentiële vetzuren te consumeren voor een optimale gezondheid.
Het is te vinden in zowel zee- als plantaardige bronnen, maar er is een verschil in kracht tussen beide. Een dierlijke bron is veel beter opneembaar in het lichaam en lijkt een aanzienlijk krachtiger effect te hebben wanneer het in kleinere doses wordt ingenomen.
Omega-3 is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en spiergroei. Hoewel sommige van deze voordelen slechts marginaal kunnen zijn, kunnen ze bij elkaar toch een grote invloed hebben.
Er zijn zeer weinig bijwerkingen verbonden aan het nemen van omega-3's en ze zouden een belangrijk onderdeel moeten zijn van een dagelijkse supplementroutine om jou de beste gezondheid en welzijn te bieden.
LEES DIT OOK:
- Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
- Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
- Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
- de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
- Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
- Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
- Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
- Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
- McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
- Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
- Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
- Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
