Er zijn drie fundamentele zaken die bepalend zijn voor spierhypertrofie, beter bekend als spiergroei: voeding, slaap en krachttraining. Je hebt het waarschijnlijk al ontelbare keren gehoord, maar toch zijn er nog steeds mensen die denken dat enkel hard trainen in de gym al de resultaten kan leveren die je voor ogen hebt. Maar zonder gezonde, goede voeding wordt veel van je harde werk teniet gedaan.
Tijdens je training mag je focus inderdaad nergens anders liggen dan op die barbells en dumbbells, maar wanneer jouw training voorbij is moet de focus op voeding en herstel komen te liggen. Om tot de beste resultaten te kunnen komen dien je een voedingsschema op te stellen dat het voor jou mogelijk maakt om zo efficiënt mogelijk spiermassa aan te komen.
In dit artikel wordt besproken wat het belang van voeding is voor spiergroei. Daarnaast zullen de 5 beste supplementen voor spieropbouw worden bekeken. Deze supplementen kunnen het opbouwen van spiermassa makkelijker maken. Het écht harde werk zul je echter nog zelf moeten blijven doen, in de sportschool en met voldoende rust.
Spring naar:
Je dieet- het belang van eiwitten
Wanneer we spreken over spiergroei zijn eiwitten hier zonder twijfel de belangrijkste bouwstof voor. Kip, kalkoen, vis, eieren, noten, melk, etc. zijn allemaal bronnen rijk aan eiwitten die zeker een plaats moeten krijgen in jouw dieet.
Een goed dieet bestaat uiteraard niet enkel uit eiwitten, maar ook uit:
- Koolhydraten, die een belangrijke rol spelen in de energielevering en –opslag;
- Gezonde vetten, die heel wat voordelen bieden voor ons lichaam.
- Supplementen
Ik zeg niet dat goede voeding alléén niet kan leiden tot spiergroei, integendeel, maar als je het maximale potentieel uit je trainingen wil halen kan het gebruik van supplementen zeker meerwaarde bieden. Supplementen zijn vooral voordelig wanneer:
- Je moeite hebt om voldoende eiwitten/calorieën op te nemen via enkel voeding;
- Als je jouw spieren snel/voldoende wilt laten herstellen;
- Wanneer je (zoveel mogelijk) spiermassa wilt behouden tijdens het cutten;
- Om je voldoende energie en kracht te geven tijdens je training.
Bereken je macro's met onze Macro Calculator
Hieronder geef ik de nodige informatie over de 5 supplementen die nuttig zijn bij het opbouwen van spiermassa en samen met goed trainen en aangepaste voeding tot optimale spiergroei kunnen leiden.5 supplementen voor spiergroei
1 Whey eiwitten
Zoals gezegd zijn eiwitten de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren, en eigenlijk voor heel ons lichaam. Een shake met whey eiwitten kan perfect tussen de maaltijden door genomen worden om de eiwitinname hoog te houden. Maar ook na de training kan een dergelijke shake voordelig zijn. Het grootste verschil tussen whey en andere eiwitbronnen is de snellere absorptie in ons lichaam, waar de spieren natuurlijk alle baat bij hebben om zo sneller te herstellen en groei te stimuleren. Onze muscle protein synthesis (MPS) wordt door wei-eiwitten na de training direct gestimuleerd, wat het spierherstel in gang zet.
2 BCAA’s
Eiwitten zijn opgemaakt uit ketens van aminozuren. BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) bestaan uit de essentiële aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Samen vormen deze een groot deel van het spiereiwit en maken eiwitsynthese mogelijk waardoor ze gezien worden als de belangrijkste bouwstenen van ons spierweefsel.
Zonder voldoende BCAA’s zal het lichaam niet in staat zijn om alle beschadigde spiervezels (ten gevolge van krachttraining) te herstellen en om te zetten in een toename van deze spiervezels. Hoewel BCAA’s ook aanwezig zijn in eiwitten uit voeding en wei-eiwit, kan een extra dosis voordelen bieden.
3 Glutamine
Een ander, niet essentieel aminozuur dat kan bijdragen aan goede resultaten, is glutamine. Glutamine draagt bij aan de eiwitsynthese(aanmaak van spieren), helpt celvolume te behouden en onderdrukt vermoeidheid tijdens de inspanning (waardoor je langer intensief kan sporten).(1) Ook stimuleert het ons natuurlijk groeihormoon en ondersteunt het immuunsysteem. Net als BCAA’s is glutamine dus één van de belangrijkste aminozuren om te nemen als je spiermassa wilt opbouwen.
4 Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend product dat terug te vinden is in onder andere vlees en vis, maar ook door ons lichaam zelf aangemaakt wordt. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren tot het gebruikt kan worden om ATP te vormen, de energiebron van ons lichaam.(2)
Het is al meermaals onderzocht en bewezen dat creatine zeer efficiënt is in het bijdragen aan goede sportprestaties in heel wat sporttakken, vooral deze waar korte en krachtige inspanning vereist zijn. Het helpt de spieren om meer en sneller ATP te produceren, waardoor we een grotere kracht kunnen leveren gedurende langere tijd. Met andere woorden, tijdens krachttraining zorgt creatine ervoor dat je meer herhalingen kan uitvoeren, alsook een hoger gewicht kan tillen.
Deze vorderingen zullen uiteraard niet onmiddellijk voelbaar zijn, maar zullen worden opgebouwd. Dit natuurlijke maar efficiënte product kan dus zorgen voor een progressieve belasting, wat noodzakelijk is voor spiergroei.
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw
5 Beta-Alanine
Beta-Alanine is een supplement dat gevormd wordt uit het aminozuur alanine. De belangrijkste functie van beta-alanine is de carnosineproductie stimuleren en verhogen. Carnosine zorgt ervoor dat de spieren een groter vermogen ontwikkelen om harder en langer te presteren. Het kan de opbouw van melkzuur tijdens de inspanning voorkomen waardoor de spieren minder vermoeid aanvoelen. Op die manier kan je dus langer aan dezelfde intensiteit blijven trainen. Door die werking wordt dit supplement dan ook vaak in pre-workouts verwerkt en kan net zoals creatine ervoor zorgen dat het lichaam hoger belast kan worden.(3)
Waarom kiezen voor supplementen
Als je spiermassa wilt aanmaken moet je er hard voor trainen Die belasting kan voor een groot deel opgevangen worden door aangepaste voeding, maar om op de meest efficiënte manier die spieren te laten groeien kunnen supplementen goed van pas komen.
Bovenstaande supplementen kunnen bijdragen aan voldoende (en efficiënte) eiwitopname, voldoende aminozuurgehaltes en prestatiebevorderingen die bij voeding alleen niet of moeilijk te verkrijgen zijn. Als je vanaf nul begint lijkt het misschien wat veel om deze vijf supplementen ineens te nemen. Kijk daarom wat voor jou het meest noodzakelijk lijkt. Ook bestaan er heel wat formules en bundels waarin deze producten gecombineerd worden.
Deze supplementen zijn in geen geval een gevaar voor onze gezondheid. Of je ze neemt blijft je eigen keuze, maar je lichaam kan de extra ondersteuning zeker gebruiken.
LEES DIT OOK:
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
- Jacobs, I., Bleue, S., & Goodman, J. (1997). Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Canadian Journal of Applied Physiology, 22(3), 231-243.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
