Laten we het hebben over Branched Chained Amino Acids (vertakte aminozuren), beter bekend als BCAA's. In dit artikel kom je alles te weten over hun samenstelling, de beste verhouding die je kunt nemen en de tijdstippen waarop.
We zullen ook ingaan op wie BCAA-supplementen zouden moeten gebruiken, waarom je ze zou moeten nemen en wanneer je ze moet innemen.
Het starten van een fitnesstransformatie is nooit gemakkelijk, maar het is absoluut essentieel om de juiste hulpmiddelen te gebruiken om je routine van brandstof te voorzien. BCAA's zijn nodig voor trainingherstel en spieronderhoud, waardoor ze de go-to's van zowel bodybuilders als krachttrainers zijn.
Spring naar:
- Wat zijn BCAA's?
- BCAA's samenstelling.
- Waarom zou ik BCAA's gebruiken?
- Wanneer moet ik BCAA's gebruiken?
- Wie moet BCAA's gebruiken?
- BCAA-dosering.
- BCAA-supplementen.
Wat zijn BCAA's?
In het lichaam zijn er 2 hoofdtypen aminozuren: essentieel en niet-essentieel. Binnen de 9 essentiële aminozuren waarvan bekend is dat ze bestaan, zijn er 3 BCAA's, maar deze groep aminozuren heeft een reeks specifieke en unieke chemische eigenschappen.
Als geheel heeft het lichaam BCAA's nodig om de spieren in stand te houden, een anabole omgeving in stand te houden en de atletiekprestaties te verbeteren door de eiwitsynthese te stimuleren - een belangrijk proces bij spiergroei en spierherstel.
BCAA's-samenstelling
BCAA's bestaan als 3 afzonderlijke verbindingen: Leucine, Iso-leucine en Valine. Elk van deze aminozuren heeft unieke eigenschappen, waarbij leucine een sleutelcomponent is. In tegenstelling tot andere aminozuren hebben BCAA's een unieke chemische structuur waardoor ze direct in de spieren kunnen worden gemetaboliseerd en opgenomen, in plaats van in de maag. Dit betekent dat ze sneller worden opgenomen dan andere aminozuren.
Waarom zou ik BCAA's gebruiken?
Laten we eens kijken naar iemand die een gespierd en droog lichaam wil bereiken en streeft naar het perfecte 'strandlichaam' door middel van training en goede voeding. Om vet te verliezen, zou een trainingsprogramma veel cardio met een calorietekortdieet omvatten - wat betekent dat je lichaam niet de totale hoeveelheid calorieën krijgt die het nodig heeft om grootte en spieren te behouden. BCAA's kunnen je beschermen tegen katabolisme, waarbij je lichaam zowel spieren als vet afbreekt voor energie.
Dus als je aan het cutten bent en een calorietekort hebt, zijn BCAA's erg belangrijk om spierverlies te voorkomen. Trainen met een calorietekort betekent dat er minder glycogeenvoorraden beschikbaar zijn voor energie, dus spiereiwitten worden afgebroken tot aminozuren die als energie kunnen worden gebruikt. Door BCAA's te consumeren kun je je spieren verzadigen om voor voldoende spier-energie en een anabole omgeving te zorgen.
Wanneer moet ik BCAA's gebruiken?
BCAA's zijn effectieve supplementen voor tijdens en na de training. Dit betekent dat je BCAA's het beste kunt gebruiken tijdens je gymsessie of direct erna.
Dit komt omdat BCAA's effectief zijn in het helpen opbouwen en herstellen van spieren die zijn beschadigd door intensieve trainingen. BCAA-effecten bereiken hun hoogtepunt ongeveer 30 tot 60 minuten na consumptie.
Je zult op je beurt je BCAA's in dat 'window' willen drinken om spierherstel te maximaliseren en om spieren op te bouwen. Dit zal helpen bij spierpijn na de training.
Wie moet BCAA's gebruiken?
BCAA's zijn belangrijke hulpmiddelen voor sportvoeding voor het opbouwen en herstellen van spieren die zijn beschadigd door intensieve training. Ze helpen spierpijn te verminderen.
Op deze manier zijn BCAA's geweldig voor iedereen die optimaal wil herstellen van wekelijkse trainingen. Ze kunnen daarbij effectief zijn om een deel van de pijn die je ervaart te verlichten.
BCCA's, in combinatie met eiwitpoeder, zijn effectief bij het helpen opbouwen van spieren. Als het opbouwen van spieren of het behouden van spieren deel uitmaakt van jouw persoonlijke doelen, zijn BCCA's een goede optie.
Kortom, atleten die last hebben van spierpijn of die spiermassa willen opbouwen, doen er goed aan om BCAA's te gebruiken.
Ze zijn vooral belangrijk voor bodybuilders, gewichtheffers en crosstrainers.
BCAA-dosering
Cardio
Veel mensen nemen meerdere keren per week cardio in hun routine op, zowel 's ochtends als' s avonds. Tijdens cardio kunnen BCAA's handig zijn - vooral in het geval van HIIT-cardioroutines of steady-state cardio.
Bij het uitvoeren van intensieve cardiotraining kan dit vaak ook vet en spieren verbranden. Het consumeren van een caloriearm dieet en meer cardio zal de spierafbraak sneller in gang zetten, wat we willen voorkomen. Om dit tegen te gaan, kun je proberen om BCAA's te nemen op het moment dat je aan je cardio begint. Voeg 5 g toe aan je shaker en drink er tijdens je sessie wat van.
Voor en na de training
Er zijn twee cruciale momenten om aan te vullen met BCAA's: voor en na de training. Veel pre-workoutformules bevatten BCAA's. Zorg ervoor dat je, voordat je naar de sportschool gaat, BCAA's inneemt bij je pre-workout maaltijd.
Zorg ervoor dat je na het sporten nog eens 5-10 g BCAA's binnenkrijgt, hetzij los, hetzij met een shake na de training. Veel mensen hebben baat bij het nemen van BCAA's bij het wakker worden en vlak voor het slapengaan, om spierherstel en groei te bevorderen.
Bronnen
Je kunt dagelijks 10-20 g BCAA's nemen. BCAA's zijn er in een aantal verschillende bronnen, waaronder pillen, poeders of wei-eiwit, zoals Impact Whey.
Binnen wei-eiwit zijn deze aminozuren peptidegebonden. Peptidegebonden zijn biedt nog steeds dezelfde voordelen, maar deze BCAA's zijn minder biologisch beschikbaar dan die in BCAA-supplementen. Hierdoor worden ze minder snel opgenomen door spieren in het lichaam. Als je een BCAA-supplement koopt, is het belangrijk om rekening te houden met de verhouding Leucine: Isoleucine: Valine, die minimaal 2: 1: 1 moet zijn, waarbij Leucine een van de belangrijkste componenten voor spierherstel is.
Beste BCAA-supplementen
Essential BCAA 2: 1: 1Dit BCAA-poeder is de perfecte dagelijkse mix van essentiële aminozuren. Herbouw en herstel nieuwe spieren om je lichaam klaar te maken voor de volgende trainingssessie.
BCAA 4:1:1Dit product bevat een optimale verhouding van 4: 1: 1 van leucine, isoleucine en valine, wat kan helpen om het vermogen van je lichaam om spieren op te bouwen te verbeteren.
iBCAADit supplement is ontwikkeld om spierafbraak te voorkomen en je te helpen spiermassa vast te houden.
Bericht om mee naar huis te nemen
BCAA's zijn essentieel om het katabolismeproces en het afbreken van cellen te verminderen om aminozuren vrij te maken die het lichaam van brandstof voorzien. Het gebruik van BCAA's vermindert spierafbraak en verhoogt de eiwitsynthese, terwijl het ook energie levert voor trainingen. BCAA's zijn van toegevoegde waarde op je voedingsregime en trainingen, of het nu je doel is om massa op te bouwen of om vet te verminderen.
BCAA's zijn absoluut essentieel voor iedereen die consequent aan het bodybuilden of gewichtheffen is. Als je een consistent en intensief trainingsschema volgt, zijn BCAA's een must.
Ze helpen spierpijn te voorkomen of verminderen door beschadigde spieren te herstellen en ze helpen zelfs spiermassa op te bouwen.
Als dat aspecten van jouw trainingsroutine zijn die je wilt verbeteren, doe je er zeker goed aan om BCAA-supplementen te gebruiken.
LEES DIT OOK:
Gareth Gray is een ervaren ontwikkelaar van sportvoeding. Hij heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Health en een Master of Science in Sports and Exercise Nutrition.
Gareth's wetenschappelijke onderzoeksexpertise omvat het onderzoek naar de effecten van hersteldranken op sportprestaties en herstel. Hij heeft meerdere jaren ervaring in het ontwerpen, formuleren en ontwikkelen van sportvoedingsproducten met behulp van wetenschappelijk onderzoek, van laboratoriumtests tot volledige productie. Hij neemt regelmatig deel aan professionele voedingontwikkelingsevenementen en sportvoedingconferenties om ervoor te zorgen dat zijn kennis op het hoogste niveau blijft.
Lees hier meer over Gareth's ervaring.
In zijn vrije tijd werkt Gareth graag aan zijn eigen lichaam in de sportschool, maar ook aan het koken van voedzame maaltijden - waar hij gelooft dat balans cruciaal is en pleit hij af en toe voor een goede ‘cheat meal’.
