Lex Griffin, beter bekend als Lex Fitness. Je zult hem kennen vanwege zijn kracht, zijn lichaamsbouw en natuurlijk zijn haar. Vandaag laat hij je zien hoe je je dagelijkse routine kunt optimaliseren en je algehele kracht kunt verbeteren.
Seated row, lat pull down en rack pulls. We hebben deze allemaal eerder gezien. Maar Lex heeft een paar aanpassingen in petto om ze nét wat beter te maken en je winst te maximaliseren.
https://youtu.be/z6LC8um8VmE
Seated Row
Aan de slag:
- Benen gebogen, nooit buitengesloten
- Houd je benen tijdens de hele beweging statisch
- Handvat met nauwe greep
- Begin met een matig licht gewicht
- Drijf je benen terug in positie nadat je de hendel hebt vastgepakt
Voor een zwaarder gewicht:
- Pak de handvatten vast
- Drijf je benen naar achteren en trek de hendels naar achteren totdat je bijna gaat liggen
- Til jezelf dan weer op en houd je greep vast totdat je in een zittende positie bent
De oefening:
- Terwijl je naar voren beweegt, laat je je armen gestrekt vanuit de heupen
- Ga terug met je onderrug en bovenlichaam
- Trek door met je ellebogen
- Laat je armen weer los tot ze volledig gestrekt zijn
- Drijf je armen naar voren door je heupen
- Dat is een volledige herhaling
Tips: Houd je borst omhoog, beweeg vanuit de heupen en laat je schouders niet naar voren springen.
Unilateral Lat Pull Down
Aan de slag:
- Pak de stang op een comfortabele manier vast, net voorbij schouderbreedte
- Ga zitten en zorg ervoor dat je benen tegen de machine zijn geduwd
Eenzijdige beweging:
- Buig je onderrug een beetje terwijl je je borst omhoog brengt
- Trek de stang iets naar beneden
- Span je lats aan
- Trek de arm waarop je je richt naar je borst
- Je andere arm moet recht en ontspannen blijven
Tip: voor een extra verbranding, nadat je je eenzijdige herhalingsreeks hebt voltooid, voltooi je tweearmige lat pull-downs voor zoveel mogelijk herhalingen.
Rack Pulls
Aan de slag:
- Begin met de stang net boven kniehoogte, of niet lager dan kniehoogte
- Pak de stang iets meer dan heupbreedte uit elkaar
- Je kunt over-onder gaan met je handen of over-over
De oefening:
- Houd je buikspieren strak
- Houd je borst omhoog en schouders naar achteren
- Terwijl je de stang optilt, ga je door je hielen en heupen en power door de beweging totdat je lichaam recht is
- Breng de stang weer naar beneden en houd je buikspieren aangespannen, borst omhoog en laat de stang weer op de veiligheidsstangen rusten
- Resetten en weer optillen
Tip: trek je schouders niet rond.
Vorm tips: stop de ellebogen in en knijp je lats onder je oksels.
Bericht om mee naar huis te nemen
Niet alleen zal het toepassen van deze aanpassingen ertoe leiden dat je rugdikte toeneemt, maar je deadlift-potentieel zal ook verbeteren. Niet slecht voor drie oefeningen die je vast al deed op je pull day.
BEKIJK DIT OOK:
