Voeding

Eiwitrijk eten

Wie naar de sportschool gaat of bezig is met fitness heeft wellicht al vaak gehoord dat je veel moet eten om spieren te kweken en dat je vooral veel eiwitrijk eten moet consumeren. Alleen weet je niet altijd welke producten veel eiwitten bevatten of welke voeding het best in jouw schema past naargelang jouw doel. Welke keuzes je best maakt, waaruit jij je eiwitten kan halen en hoeveel je er nodig hebt ontdek je in dit artikel!


Eiwitbehoefte = lichaamsgewicht x 2

Om jouw eiwitbehoefte te bepalen bestaat er een eenvoudige vuistregel: jouw lichaamsgewicht verdubbelen. Weeg je bv. 70kg, dan probeer je dagelijks 140g eiwitten naar binnen te werken. Weeg je 85kg, dan streef je naar 170g eiwitten. Geen paniek als je hier wat onder zit, dat is geen ramp en je moeite in de gym zal niet voor niks geweest zijn. Omgekeerd is ook geen probleem, weet gewoon dat 250g of 300g eiwitten per dag niet nodig zijn en dat je hierdoor niet sneller vooruit zal gaan.

Je zal jouw eiwitbehoefte verdelen over een aantal maaltijden per dag, naargelang jouw voorkeur of wat je dagelijkse planning je toelaat. Weeg je bv. 75kg en eet je 5 maaltijden per dag, dan zal je gemiddeld zo’n 30g eiwitten per maaltijd eten.


proteïne

Eiwitrijke voeding

Het is niet altijd eenvoudig om aan jouw eiwitbehoefte te geraken. Kies dus enkele eiwitrijke producten uit onderstaande voorbeelden om het jezelf toch iets makkelijker te maken:

Vlees
Vlees bevat gemiddeld 15-25 gram eiwitten per 100g. Als je dus een portie kipfilet eet van 150g heb je al snel meer dan 30 gram eiwitten op. Je kan dit zowel bij een warme maaltijd eten of als beleg bij een boterham, wees creatief!

Vis
Vis bevat ongeveer evenveel eiwitten als vlees en is dus ook een perfecte optie. Het voordeel ten opzichte van vlees is dat je hier voor een vette vis als zalm kan kiezen. Op die manier heb je meteen ook de voordelen van gezonde Omega 3 vetten.

Zuivel
Producten zoals melk, platte kaas of kwark bevatten minder eiwitten dan vlees of vis, maar je kan hier wel makkelijker grotere porties van eten of drinken. Melk bevat zo’n 3 à 4 gram eiwitten per 100ml. 2 grote glazen melk bij het ontbijt kunnen je 18 gram eiwitten leveren. Een product als platte kaas of kwark is perfect voor het slapengaan omdat dit caseïne eiwitten bevat. Deze worden veel trager opgenomen waardoor je spieren de hele nacht voorzien zijn van een toevoer van eiwitten. Een portie van 400g kan je al snel 40 gram eiwitten bieden.

Noten
Een product waar je niet meteen aan zou denken zijn noten. Per 100g leveren deze 15-20 gram eiwitten. Pindakaas is alvast een goede optie en kan je op veel manieren consumeren. Verder zijn walnoten een goede keuze omdat deze ook Omega 3 vetten bevatten. Let wel op met je porties. Noten bevatten immers veel calorieën door hun hoog vetgehalte, dus verwerk deze slim in je voedingsschema.


Supplementen & snacks

Wanneer je met je voeding niet aan je eiwitbehoefte raakt, kan je ook altijd eiwitsupplementen of snacks toevoegen aan je dieet. Een eenvoudige manier zijn whey protein shakes, maar er zijn ook talloze snacks waaruit je kan kiezen, zoals onze verrukkelijke Proteïne Brownie.


Ook voor de vegetariërs of veganisten

Velen vragen zich af of je als vegetariër of veganist ook aan fitness of krachttraining kan doen en resultaten kan boeken… en tuurlijk kan dat! Als veganist zal je je eiwitten echter uit andere, niet-dierlijke bronnen moeten halen zoals zaden, noten, bonen en vleesvervangende producten zoals tofu. Ter aanvulling kan je kiezen voor een supplement zoals ons Soja Eiwit Isolaat.


Bronvermelding

Voedingswaardetabel. (2016). De voedingswaardetabel. Retrieved from Voedingswaardetabel: https://www.voedingswaardetabel.nl



Sjoerd Wopereis

Sjoerd Wopereis

Schrijver en Expert

Eindredacteur van The Zone. Student. Krachtsporter, schrijft en vertaalt interviews, artikelen en recepten.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier