Om je bankdruk kracht te vergroten, moet je je focussen op het oefenen van de beweging zelf én het versterken van zowel je boven rug als je borst. Maar ook de triceps spelen een belangrijke rol bij de bankdruk, net zoals de buikspieren de front delts. Door deze zogenaamde secundaire spieren te versterken bouw je meer bankdruk kracht op en kun je je 1 rep max verhogen.
Dit vijf-dagen trainingsschema zal hierbij helpen door middel van een combinatie van veel herhalingen aan oefeningen voor je borst, een grote hoeveelheid roeibeweging en oefeningen voor sterkere triceps. We zullen ook elke dag squats opnemen om je bovenrug te versterken en sterke benen te kweken. Daarbij blijft de 1 rep max leidend in het trainingsschema.
Het trainingsschema
Dag 1
WARMING UP
Walking lunges: 1 set van 30-40 meter
SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen 20 herhalingen met de stang, dan 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen
BORST EN RUG – 5 SUPERSETS
Flat Bench Press (zwaar): 20 herhalingen als warm-up, dan 3,3,3,1,1,1. T- Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15 herhalingen
Triceps Finisher – 5 herhalingen
Straight Bar Pushdowns – 20 Full – 20 ¼ herhalingen
Dag 2
SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met een pauze, met een riem 20 herhalingen met alleen een stag, dan 10,5,3,1,1,1 herhalingen
DEADLIFT
Conventional deadlift: 6 setjes van 1,1,1,1,1,1 herhalingen
BORST EN RUG
5 SUPERSETS
3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan op 3 manieren (close grip / medium grip / wide grip) Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen
5 SUPERSETS
3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip) Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen
Dag 3
WARMING UP
Walking Lunges: 1 set van 10-20 stappen
SQUAT VARIATIE - HIGH BAR BACK SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen
CONDITIONING – 3 SUPERSETS (TRISETS)
T-Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15-20 herhalingen Farmers Carry – zo zwaar mogelijk voor 200 feet 3-5 setjes Crunches met gewicht: 25 herhalingen
ARM PUMP SET – 5 SETS
3 Way Straight Bar Curls: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed) 3 Way Straight Bar Pushdowns: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed)
Dag 4
WARMING UP
Walking Lunges: 1 setjes van 10-20 stappen
SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk toe naar je 1 Rep Max 10,5,1,1,1,1,1 herhalingen
CHEST/BACK – 5 SUPERSETS
3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan elke kant (smalle grip, normale grip en brede grip) Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen
5 SUPERSETS
3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip) Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen
4 SETS
Narrow Grip Underhand Pulldowns: 20 herhalingen
Dag 5
Flat Bench Press (zwaar): alle setjes behalve de warming up bevatten pauzes van 5 seconden
20 reps met een lege stang, daarna 3,3,3,3,3,1,1,1,1 herhalingen
SQUAT VARIATIE – BACK SQUAT opbouwend tot een 1 rep max
20 herhalingen met een lege stang, daarna 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen
SUMO DEADLIFT
6 setjes van 3 herhalingen Farmers Carry van 60 meter van 3-5 setjes
Bericht om mee naar huis te nemen
Hopelijk besef je met dit trainingsschema dat er veel meer bij komt kijken bij het verhogen van je 1 rep max van alleen maar bankdrukken en elke dag naar de sportschool te gaan en zware gewichten tillen. Andere spieren in je lichaam spelen een belangrijke rol bij de bankdruk. Door deze spieren gedurende een langer periode optimaal te trainen en zo te versterken, word je tevens sterker op de bankdruk. Bereid je dus voor op een veel hogere 1 rep max... Succes!
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Wat te doen bij (langdurige) nekpijn?
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
