0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Bankdrukken | Hoe verhoog jij je 1 rep max?

Om je bankdruk kracht te vergroten, moet je je richten op het oefenen van de beweging en het versterken van zowel je boven rug als je borst. Je moet ook de opbouw van je triceps trainen, zodat je een hoog gewicht boven je kunt uitlocken. Dit vijf-dagen plan zal hierbij helpen door middel van een combinatie van veel herhalingen aan oefeningen voor je borst, een grote hoeveelheid roeibeweging en je triceps te trainen. We zullen ook elke dag gaat squaten om je bovenrug te versterken en het opbouwen van een sterke basis in je benen en rug. Tot slot zullen we elke week blijven pushen op je 1 rep max om te blijven oefenen en om je vooruitgang te zien.


Bankdrukken

Het trainingsschema

Dag 1

WARMING UP
Walking lunges: 1 set van 30-40 meter

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen
20 herhalingen met de stang, dan 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen

BORST EN RUG – 5 SUPERSETS
Flat Bench Press (zwaar): 20 herhalingen als warm-up, dan 3,3,3,1,1,1.
T- Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15 herhalingen

Triceps Finisher – 5 herhalingen
Straight Bar Pushdowns – 20 Full – 20 ¼ herhalingen


Deadlift

Dag 2

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met een pauze, met een riem
20 herhalingen met alleen een stag, dan 10,5,3,1,1,1 herhalingen

DEADLIFT
Conventional deadlift: 6 setjes van 1,1,1,1,1,1 herhalingen

BORST EN RUG
5 SUPERSETS
3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan op 3 manieren (close grip / medium grip / wide grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

5 SUPERSETS
3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen


Dag 3

WARMING UP
Walking Lunges: 1 set van 10-20 stappen

SQUAT VARIATIE – HIGH BAR BACK SQUAT
Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen

CONDITIONING – 3 SUPERSETS (TRISETS)
T-Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15-20 herhalingen
Farmers Carry – zo zwaar mogelijk voor 200 feet 3-5 setjes
Crunches met gewicht: 25 herhalingen

ARM PUMP SET – 5 SETS
3 Way Straight Bar Curls: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed)
3 Way Straight Bar Pushdowns: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed)


best-coach-1

Dag 4

WARMING UP
Walking Lunges: 1 setjes van 10-20 stappen

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT
Werk toe naar je 1 Rep Max
10,5,1,1,1,1,1 herhalingen

CHEST/BACK – 5 SUPERSETS
3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan elke kant (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

5 SUPERSETS
3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

4 SETS
Narrow Grip Underhand Pulldowns: 20 herhalingen


Dag 5

Flat Bench Press (zwaar): alle setjes behalve de warming up bevatten pauzes van 5 seconden
20 reps met een lege stang, daarna 3,3,3,3,3,1,1,1,1 herhalingen

SQUAT VARIATIE – BACK SQUAT opbouwend tot een 1 rep max
20 herhalingen met een lege stang, daarna 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen

SUMO DEADLIFT
6 setjes van 3 herhalingen
Farmers Carry van 60 meter van 3-5 setjes


Bericht om mee naar huis te nemen

Hopelijk kun je zien door het lezen van dit trainingsschema dat er veel meer bij komt kijken bij het verhogen van je 1 rep max van bijvoorbeeld bankdrukken dan alleen maar elke dag naar de sportschool te gaan en te gaan bankdrukken. Andere spieren in je lichaam spelen een belangrijke rol bij het tillen van zware gewichten. Door het volgen van dit trainingsschema voor een week of twee zal dat leiden tot een verbetering van het bankdrukken. Probeer het eens en laat me weten hoe het bevalt door hieronder te reageren.

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert