Als je thuis traint heb je vaak niet zo’n ruime keuze aan verschillende borstoefeningen als in de sportschool. Heb je de beschikking over een homegym, dan heb je geluk en kun je je borst op verschillende manieren trainen. Ook als je niet de beschikking hebt over een homegym kun je jouw borstpieren thuis heel gemakkelijk trainen. Wij geven jou in dit artikel de beste tips voor een borstpier workout die je thuis kunt uitvoeren.
Spring naar:
Anatomie van de borstspieren
Allereerst is het belangrijk om te weten hoe en waar de verschillende borstspieren zich bevinden.
Simpel gezegd kun je de borstspieren onderverdelen in drie verschillende groepen:
1. De bovenste borstspier 2. De middelste borstspier 3. De onderste borstspier
Als je je borstspieren traint in de sportschool is het eenvoudig om deze drie verschillende spieren te trainen. Als je gebruik maakt van een schuin bankje, ook wel incline genoemd, train je de bovenste borstspieren. Maak je gebruik van een totaal vlakke bank dan train je de middelste borstspieren en bij een bankje waarbij je de rugligging lager hebt dan je voeten, ook wel decline genoemd, train je de onderste borstspieren.
Het lijkt heel lastig om deze verschillende borstspieren thuis te trainen, maar thuis heb je ook ontelbare mogelijkheden om je borstspieren te trainen!
Borstoefeningen voor thuis
1. De push up
De koning van alle oefeningen voor de borstspier is natuurlijk de push up. Met de push up zijn ontelbaar veel variaties mogelijk om een goede borsttraining voor thuis te volgen. Heb je moeite om de push up vanaf de grond te doen kun je altijd denken aan een push up handvat voor extra ondersteuning.
2. Incline push up
Deze oefening, pakt zoals gezegd je bovenste borstspieren aan. De oefening is net als een normale push up, alleen moet je er voor zorgen dat je bovenlichaam hoger is dan je onderlichaam. Je kunt bijvoorbeeld denken aan het kleine tafeltje dat je op zolder hebt staan of bijvoorbeeld één van de onderste traptreden. Probeer op te drukken met je handen op de traptrede en je voeten op de vloer. Houd je lichaam recht en probeer zo diep mogelijk te zakken.
3. Decline push up
Deze oefening pakt in tegenstelling tot de incline push up, juist de lagere borstspieren aan. Bij de decline push up doe je eigenlijk het tegenovergestelde van de incline push up. Zorg bij de decline push up dat je onderlichaam hoger is dan je bovenlichaam. Dit doe je bijvoorbeeld door je voeten op een bankje of traptrede te zetten en je onderlichaam vanaf de grond op te drukken..
Wel toegang tot een sportschool? Probeer deze superset borsttraining:
Variaties op de push up:
Train je al wat langer of houd je van uitdagende oefeningen dan zijn er ook variaties op de push up mogelijk:
Eén arm push up:
Als de normale push up te makkelijk voor je is kun je misschien de één arm push up doen. Houd hierbij één arm op je rug en probeer jezelf op te drukken met je andere arm.
Push up met plank:
Het trainen van je borstspieren combineren met het trainen van je buikspieren? Probeer dan eens om vanuit de push op over te gaan naar een side-plank. Als je jezelf omhoog drukt houd je bijvoorbeeld je linkerarm op de grond en draai je je rechterarm omhoog. Probeer een soepele beweging te maken en uit te komen op een side-plank.
Push up met buikspieren:
Bevalt het om je buikspieren tegelijk met je borst te trainen dan is het ook mogelijk om een zogenaamde ‘knee tapping push up’ te doen. Je start door een normale push up te doen en op het punt dat je jezelf volledig omhoog hebt gedrukt, breng je je linkerknie richting je borst en tik je deze aan met je rechterarm. Breng je linkerbeen en rechterarm weer terug, doe een push up en vervolgens hetzelfde maar dan met je andere been en arm.
Chest Squeeze
Zoals je kunt lezen is de push up de basis van een goede borsttraining die je thuis kunt uitvoeren. Toch is er een zere fijne oefening waarbij je geen push op hoeft te doen, maar waarmee je je hele borst traint.
De Engelse naam is de Chest Squeeze en deze kun je heel gemakkelijk thuis uitvoeren. Pak bijvoorbeeld een redelijk dik boek en druk deze vast met je handen. Houd je handen tegen je borst, richt het boek naar voren en strek je armen. Probeer het boek nog steeds plat te drukken en nadat je je armen hebt gestrekt haal je je armen weer terug. Probeer over het strekken van je armen ongeveer drie seconden te doen. Zeker weten dat je na een aantal herhalingen een heerlijke pomp in je borst krijgt!
Voorbeeld borst workout voor thuis
- 4x15 push up (indien je gevorderd bent probeer eens om de push up met één arm te doen)
- 3x10 incline push up
- 3x10 decline push up
- 3x8 push up met plank
- 3x8 chest squeeze
- 1x max. herhalingen push ups
Bericht om mee naar huis te nemen
Ook thuis is het mogelijk om de borstspieren goed te trainen. Met de borstoefeningen in dit artikel kun je de borst uitdagen en spiergroei veroorzaken. Het is daarbij belangrijk dat je elke sessie progressive overload toepast. Dit kan door bijvoorbeeld meer herhalingen, meer sets of meer gewicht. Op die manier vergoot je de belasting voor de borstspieren waardoor ze worden geforceerd om te groeien.
BEKIJK DIT OOK:
https://hardworkouts.wordpress.com/2013/09/02/att-bygga-brost/http://www.livestrong.com/slideshow/552225-the-29-hardest-ab-exercises/
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
