Voordelen van compound oefeningen | Spiermassa opbouwen, vet verbranden

De weerstandsoefeningen die je in de sportschool doet, kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende soorten: isolatie en compound. Compound (samengestelde) oefeningen zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, en dus een groter aantal spiergroepen gebruiken (en dus ook een grotere hoeveelheid spiermassa). Isolatie-oefeningen gebruiken slechts één gewricht en richten zich op één spiergroep, waardoor er minder spiermassa wordt gebruikt.

De barbell back squat is bijvoorbeeld een compound oefening, omdat het de heup-, knie- en enkelgewrichten gebruikt, en dus de bilspieren, quadriceps en kuiten gebruikt (samen met het bovenlichaam om het gebruikte gewicht te ondersteunen). Een leg extension is een isolatieoefening, omdat alleen het kniegewricht wordt gebruikt en het alleen de quadriceps aanspreekt.

Voordelen van compound oefeningen

Verbrand meer calorieën

Compound oefeningen gebruiken grotere hoeveelheden spiermassa en om deze grote spiergroepen te laten werken, hebben ze meer energie nodig. Vergelijk een deadlift met een hamstring curl, beide oefeningen zijn gericht op je hamstrings, maar een deadlift maakt ook gebruik van de bilspieren, rug, schouders, onderarmen en je core.

Tijdens je sessie hebben al deze spieren een verhoogde bloedstroom nodig om glucose, zuurstof en andere voedingsstoffen aan de spieren te leveren, dus je hartslag zal toenemen om aan deze eisen te voldoen. Tijdens het herstel zullen spieren die door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging hebben ondergaan, meer energie nodig hebben om het genezingsproces te ondersteunen, wat het lichaam kan halen uit voedsel en vetopslag.

Verbeterde spierbalans

Isolatie-oefeningen zijn ideaal om zwakke punten aan te pakken, hoewel ze ertoe kunnen leiden dat sommige lichaamsdelen overontwikkeld raken ten opzichte van hun antagonistische paren. Dit kan leiden tot onevenwichtigheden in kracht en mogelijk blessures veroorzaken. Compound oefeningen zijn doorgaans bilateraal en zullen dus niet leiden tot dezelfde onevenwichtigheden, hoewel isolatieoefeningen nog steeds kunnen worden gebruikt voor aanvullende stimulatie om ervoor te zorgen dat eventuele andere zwakheden worden aangepakt.

Sterkere buikspieren

Er is veel onenigheid over de ware definitie van de buikspieren/core, maar in deze sectie hebben we het over de spieren die rechtstreeks verbonden zijn met de wervelkolom om je houding te ondersteunen, en ook die welke bijdragen aan kracht van de core tijdens bijvoorbeeld een squat. Tijdens compound oefeningen ben je waarschijnlijk sterker, omdat meerdere spiergroepen samenwerken. Om de wervelkolom te beschermen tegen blessures, moet de juiste 'core bracing' worden gebruikt om een ​​neutrale positie van de wervelkolom te behouden (d.w.z. tijdens de barbell back squat). Uiteindelijk leidt dit tot een aanzienlijke stimulatie van de core pieren, waardoor de kracht wordt verbeterd die kan bijdragen aan verbeterde atletische prestaties.

Verhoogde hormoonafgifte

Omdat deze bewegingen meer spiervezels aantrekken dan isolatie-oefeningen, maakt je lichaam daardoor meer hormonen aan, met name groeihormonen zoals testosteron. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het herstel van het lichaam, zodat je beter kunt omgaan met soortgelijke prikkels de volgende keer dat ze zich voordoen.

In dit geval kunnen deze hormonen je helpen om de spiermassa te vergroten en sterker te worden dan wanneer je alleen met isolatieoefeningen zou trainen. Dit is een van de redenen waarom beentraining (bijvoorbeeld squats, deadlifts enz.) zo belangrijk is; de benen gebruiken grote spiergroepen.

Wanneer compound oefeningen doen?

Wanneer je compound oefeningen in je programma opneemt, moeten ze over het algemeen worden uitgevoerd na de warming-up, maar voorafgaand aan de isolatie-oefeningen en andere accessoire-oefeningen. Als je bijvoorbeeld de belasting wilt verhogen bij de barbell squat, dan moet je de meeste energie van je sessie in deze oefening steken. Als je deze oefening aan het einde van de sessie zou doen, na 3 of 4 andere oefeningen, dan ben je te vermoeid om deze oefening effectief uit te voeren, en vergroot je ook het risico op blessures omdat je te vermoeid om de optimale vorm tijdens de oefening aan te houden.

Je kunt echter voorafgaand aan een compound oefening een isolatieoefening doen, de zogenaamde pre-exhaust methode. Deze methode omvat het uitvoeren van een isolatie-oefening voor dezelfde spiergroep als de oefening die volgt, in een poging om de spieractivatie tijdens de 'hoofdlift' te vergroten, en er ook voor te zorgen dat alle spiervezels maximaal vermoeid zijn(dit is vooral belangrijk wanneer hypertrofie (spiergroei) het doel is). Ook in dit geval is het nog steeds raadzaam om de rest van je isolatie oefening erna uit te voeren, zodat je de trainingsaanpassingen van de compound oefeningen kunt maximaliseren.

Voorbeelden van compound oefeningen

Er zijn veel compound oefeningen, maar hier zijn er  10 om op te focussen - inclusief de bekende Squat, Deadlift & Bench Press.

Deze oefeningen zouden hoofdoefeningen moeten zijn, ongeacht je specifieke doelen. Door prioriteit te geven aan techniek boven gewicht, wordt het risico op blessures geminimaliseerd, terwijl de effectiviteit van de oefeningen wordt gemaximaliseerd in termen van gemaakte spiergroei.

Bericht om mee naar huis te nemen

Compound oefeningen gebruiken een groter aantal spiergroepen, en dus een grotere hoeveelheid spiermassa. Uiteindelijk draagt ​​dit bij aan een verhoogde vraag naar energie uit calorieën tijdens inspanning en herstel, waardoor compound oefeningen ideaal zijn tijdens perioden van gewichtsverlies. Tot slot, vanwege het vermogen om compound oefeningen zwaar te kunnen belasten (veel gewicht te gebruiken), zijn ze ideaal voor trainingsaanpassingen zoals kracht en spiertoename, en zouden ze dus een groot deel van je trainingsprogramma moeten vormen.