Wat is FST-7?
FST-7 is een trainingstechniek die bedacht werd door Hany Rambod. De afkorting staat voor Fascia Stretch Training 7 en geeft daarmee al wat aan wat de bedoeling is van deze techniek. Laten we het even analyseren. Fascia is een soort bindweefsel dat zich rondom de spieren e.d. bevindt, hier wordt met name de diepe fascie bedoeld. Het zorgt ervoor dat onze spieren kunnen bewegen en zorgt dat zenuwen en bloed door kunnen.
Hoe dikker dit bindweefsel is, hoe moeilijker het is voor de spier in dit bindweefsel om uit te zetten en in volume toe te nemen. Omgekeerd, hoe dunner, hoe makkelijker. Om de spier toch optimaal “ruimte” te geven om te groeien, wordt het bindweefsel dus uitgetrokken van binnenuit door de spier zo hard mogelijk op te pompen. Dit is het principe van stretching in de zin van FST-7.
Die stretch of pomp wordt bekomen door bij de laatste oefening van de spiergroep die je traint 7 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen, met heel weinig rust tussen de sets. Hierdoor blijf je vrij zwaar trainen, maar krik je jouw trainingsvolume op korte tijd enorm op, wat resulteert in een gigantische pomp.
FST-7 In de praktijk: voorbeelden
Je kan FST-7 voor elke spiergroep gebruiken, maar niet elke training want je herstelperiode zal langer duren. Hany raadt aan om dit voor grote spiergroepen maximaal één keer per week te gebruiken en bij kleinere spiergroepen maximaal twee keer per week.
Bovendien is het ook aangewezen om eenvoudige oefeningen te kiezen, zoals een Barbell Curl, Leg Extension, Machine Row enz. in de plaats van complexe compoundoefeningen zoals Squats en Deadlifts. De reden hiervoor is dat die simpelere oefeningen, nou ja… simpeler zijn en minder gevaar voor slechte techniek inhouden bij zo’n intense training. Bovendien kunnen de isolatieoefeningen heel gericht een spier op gaan pompen.
Enkele voorbeelden:
Biceps- 3x10 Cable Curl
- 3x10 Hammer Curl
- 7x8-12 EZ-bar Curl (max. 30-45 seconden rust tussen deze sets)
- 3x10 Bench Press
- 3x10 Incline Dumbbell Press
- 3x8-12 Cable Flye
Ook belangrijk om te weten, een beetje zout in je maaltijd voor de training en veel drinken helpen om een goede pomp te krijgen.
Hany Rambod. (2017). Fascia Stretch Training. Retrieved from FST-7: https://www.fst-7.com/
Hany Rambod. (2017). FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7) WORKOUT ROUTINE & NUTRITION GUIDE. Retrieved from SimplyShredded: http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routinenutrition-guide.html
Wikipedia. (2017). Fascie (bindweefsel). Retrieved from Wikipedia: https://nl.wikipedia.org/wiki/Fascie_(bindweefsel)
