Waarom Rust Tussen Sets?
Rust is nodig om de hoeveelheid ATP in je spieren weer aan te vullen. ATP, ook wel adenosine trisfosfaat wordt ook wel de brandstof van je spieren genoemd. Met een toename van de rust wordt de voorraad ATP in de spieren groter. Bij ongeveer 3 minuten ligt het omslagpunt waarbij langer wachten niet resulteert in meer ATP in de spiercellen. Het ATP is na deze rustperiode namelijk weer volledig aangevuld. De spieren zijn weer klaar voor een volgende inspanning.
Hoeveel Rust Tussen Sets?
De onvermijdelijk vraag is dus nu hoeveel rust optimaal is. Het is van je trainingsdoel afhankelijk hoeveel rust resulteert in een gewenst resultaat. De focus kan gelegd worden op spiergroei of op de kracht van de spier. Daarnaast vragen verschillende oefeningen om verschillende rustperiodes. Tot slot is het herstel van je lichaam persoonsgebonden.
Trainingsdoel
Over het algemeen nemen krachtsporters langere rustperiodes tussen sets in tegenstelling tot mensen waarbij spiergroei de prioriteit heeft. 3 Tot 5 minuten rust wordt al snel als een lange interval beschouwd. Besluit je tussen sets door onder de minuut rust te nemen spreken we van weinig rust. De rustperiode tussen 1 en 3 minuten is een overlappende rustperiode en wordt ook vaak gebruikt.
Oefeningen
Atleten waarbij de focus ligt op spiergroei nemen bij sommige oefeningen langer rust dan 60 seconden. Dit is het geval als zware compound oefeningen uitgevoerd worden. Bij deze oefeningen kan veel gewicht getild worden omdat er veel spieren tegelijk samen werken. Ook wordt het zenuwstelsel flink belast op het moment dat het lichaam aanspraak maakt op vele spieren tegelijk. Meer rust is nodig om het zenuwstelsel bij te laten komen. Isolatie oefeningen zullen dan ook minder rust vergen. Je spreekt er vaak maar één spiergroep mee aan, wat niet erg belastend voor je zenuwstelsel zal zijn. Denk dan aan een barbell curl of een side lateral raise. Bij deze oefeningen kan je je rusttijd kort houden.
Conditie
Naast je trainingsdoel spelen er nog meer factoren mee bij het bepalen van de perfecte hoeveelheid rust. Is je conditie nog niet op orde dan zal meer rust nodig zijn tussen sets door om op adem te komen. Neem je deze rust niet zal je de gewichten niet met volle kracht kunnen verplaatsen. Het gevolg is dat de spieren niet maximaal belast worden. Niet iedereen herstelt even snel. Luister naar je lichaam en probeer je conditie op pijl te houden.
Hard trainen betekent dus niet heel de training door alles geven zonder rust. In tegendeel, de juiste hoeveelheid rust zorgt ervoor dat je alles kan geven gedurende de sets wat je training tot een succes maakt. Wat de juiste hoeveelheid rust is voor jou hangt dus af van verschillende factoren. Zo is er je trainingsdoel. De oefeningen die je uitvoert. Tot slot is de lichamelijke conditie en het herstelvermogen van je lichaam van groot belang. Ben niet bang je rust intervallen te variëren om er achter te komen wat voor jou geschikt is.Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
