Of je er nu van houdt of er een hekel aan hebt, het menselijk lichaam is geëvolueerd om goed te kunnen rennen. Ons lichaam heeft het vermogen ontwikkeld om te zweten om ons koel te houden, heeft minimaal lichaamshaar om dezelfde reden, veerachtige spieren en pezen in onze benen en nog veel meer.
Tegenwoordig hoeven we niet goed te zijn in hardlopen om effectieve jagers te zijn. In plaats daarvan kan hardlopen worden gebruikt als een vorm van lichaamsbeweging om ons lichaam en geest gezond te houden. Bekijk onze uitgebreide gids zodat je het meeste uit je hardloopsessies kunt halen.
De voordelen van hardlopen
Het is geen geheim dat hardlopen veel gezondheidsvoordelen heeft, zowel voor je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Deze artikelen gaan dieper in op de ins en outs van hoe hardlopen voordelig voor jou kan zijn.
Hardlopen is een uitstekende methode om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en op peil te houden. Het zorgt ervoor dat je hart efficiënter gaat pompen en verbetert uiteindelijk de effectiviteit van het cardiovasculaire systeem. Dit alles verbrandt veel energie, dus hardlopen kan ook een geweldige methode zijn (samen met een geschikt voedingsprogramma) om je te helpen bij het verliezen van lichaamsgewicht.
De belasting van je lichaam fungeert ook als een vorm van weerstandstraining voor de benen en botten, wat betekent dat je de kracht van de spieren in je benen versterkt en tegelijkertijd de botdichtheid verhoogt - wat essentieel is voor het beheersen en voorkomen van het risico op breuken door vallen (vaak bij ouderen een gevaar).
Hardlopen kan een uitlaatklep zijn voor meditatie en mindfulness - praktijken waarvan is bewezen dat ze helpen bij het omgaan met negatieve emoties. Het vergemakkelijkt ook het mentale welzijn via verschillende fysiologische paden- zoals het verhogen van de output van endorfines waardoor je je goed voelt, het verbeteren van de kwaliteit van de slaap en het beheren van de reactie van het lichaam op stresshormonen.
Hardlopen kan indirect ook bijdragen aan een positievere mentaliteit, aangezien het verbeteren van je lichaamssamenstelling vaak positieve effecten kan hebben op je zelfrespect.
Afgezien van de vele fysiologische en psychologische voordelen van hardlopen, doen velen van ons het simpelweg omdat we ervan genieten. Een paar dingen die je kunnen helpen om wat meer van je runs te genieten, zijn zaken als; geïnspireerd raken door de inspanningen van andere atleten of gelijkgestemde hardlopers en erkennen dat je af en toe slechte sessies zult hebben die je niet leuk zult vinden. Zoals het gezegde luidt: ‘variety is the spice of life’, dit geldt ook voor hardlopen. Houd je runs leuk door verschillende trainingsstijlen te introduceren (frequentere sessies, variabele intensiteit, verschillende terreinen), naar muziek of podcasts te luisteren of met een vriend te hardlopen.
Zorg ervoor dat je voeding in orde is
Wanneer je je klaarmaakt voor een hardloopsessie, moet je bij het plannen van je voeding eerst rekening houden met de afstand en duur van je hardloopsessie. Over het algemeen zijn eiwitrijke voedingsmiddelen een slimme plek om te beginnen. Bij kortere hardloopsessies (<3 km) is het onwaarschijnlijk dat je voeding je hardloopsessie al te veel beïnvloedt, maar iets met een hoog eiwitgehalte is altijd een goede keuze.
Op middellange afstanden (3-10 km) zal het consumeren van koolhydraten voorafgaand aan het hardlopen ervoor zorgen dat je spieren vol glycogeen zijn - energie die is opgeslagen in de spieren, wat je op gang zal houden. Op lange afstanden (10km +) kan een tactiek worden gebruikt die bekend staat als het laden van koolhydraten. Dit vereist wat meer voorbereiding, maar als je een gestructureerd hardloopprogramma volgt (d.w.z. traint voor een marathon), dan is de kans groot dat je lange runs op het programma hebt staan.
Hoewel een uitgebalanceerd dieet de basis van je voeding zou moeten zijn, kunnen ergogene hulpmiddelen zoals voedingssupplementen een noodzakelijke boost geven om je tijdens je runs van brandstof te voorzien. Het nemen van eenvoudige koolhydraatbronnen (zoals supplementpoeders) voorafgaand aan een run kan ervoor zorgen dat je energiereserves worden bijgevuld voordat je vertrekt. Voor langere runs bieden energiegels een draagbare en handige snack om je energie aan te vullen, aangezien je glycogeenvoorraden opraken tijdens een lange run (bijvoorbeeld bij 25 km van een 35 km lange hardloopsessie). Ten slotte helpen elektrolytsupplementen om elektrolyten te herstellen die verloren zijn gegaan door zweet tijdens het hardlopen.
Koop de juiste uitrusting
De juiste uitrusting maakt je niet per se een betere hardloper, maar het kan het proces zeker comfortabeler maken. Door comfortabel en goed uitgerust te zijn, kun je je uitsluitend concentreren op het hardlopen.
De Velocity-collectie biedt alles wat je nodig hebt op het gebied van hardloopkleding. Het is ademend, lichtgewicht, community-based, praktisch en stelt je in staat om onbeperkt mobiel te blijven. Al deze functies zorgen ervoor dat je run niet wordt gehinderd door ongeschikte kleding, zodat je je kunt concentreren op het zo goed mogelijk hardlopen.
Warming up
De juiste warming-ups worden notoir onderbenut onder amateursporters, en toch zijn ze een van de meest effectieve hulpmiddelen om je klaar te stomen voor een geweldige sessie. Een goede warming-up verhoogt de bloedstroom, hartslag en spiertemperatuur - waarvan bekend is dat ze allemaal enorm bijdragen aan betere prestaties (denk er zo over- zonder een goede warming-up kan je lichaam pas presteren rond de 60- 70% van zijn capaciteit, terwijl je lichaam bij een goede warming-up bereid is om maximale inspanning te leveren).
Een goede warming-up kan helpen om het risico op bepaalde blessures te verminderen, de flexibiliteit te verbeteren en in het algemeen de prestaties te verbeteren.
Ren als een professional
We hebben drie verschillende artikelen opgesteld om je voor te bereiden op verschillende afstanden, afhankelijk van je doelen. Geschreven door Jonny Mellor, hebben we een trainingsprogramma van 5 km, 10 km en een halve marathon voor je voorbereid, alles wat jij hoeft te doen is eropuit gaan en hardlopen. Elk van deze heeft een optie voor beginners, intermediates en gevorderden. Er zit dus altijd wat voor jou bij.
Dit programma heeft alle tools die je nodig hebt om van een complete beginner naar je eerste 5 km wedstrijd te gaan. Het is ook geschikt voor meer gevorderde hardlopers die hun snelheid en techniek willen ontwikkelen met behulp van een gestructureerd programma.
Dit programma heeft alles wat je nodig hebt om je eerste 10 km wedstrijd te lopen. Met behulp van heuvels, intervallen en tempo-runs is het ook geschikt voor meer gevorderde hardlopers die hun snelheid en techniek willen ontwikkelen met behulp van een gestructureerd programma.
Dit programma is bedoeld om je voor te bereiden op je eerste halve marathon door een gestructureerd en periodiek programma te gebruiken in de loop van 8 weken training.
Bij hardlopen hoef je niet altijd je sportschoenen aan te trekken en elke sessie dezelfde route van 10 km af te leggen. Snelheid en krachtwerk zijn de sleutel tot het verbeteren van de kracht, power en efficiëntie van je benen. Deze op snelheid en kracht gebaseerde training is misschien wel het geheim van je volgende personal best over een lange afstand.
