Gevast trainen houdt in dat je niet hebt gegeten voor je training. Voor veel mensen is dit een eng idee. Hoe kom ik dan aan energie? Verlies ik dan niet al mijn spieren? Dit zijn vragen waar je zeker over moet nadenken, maar je niet al teveel zorgen over moet maken.
Intermittent fasting is steeds populairder aan het worden. Bij intermittent fasting eet je een groot deel van de dag niet. In het ‘window’ dat je wel eet kun je zo al je calorieën eten. Hierdoor zullen je maaltijden groter zijn, wat voor veel mensen prettiger is. Bij deze manier van eten zal je dan ook vaker gevast trainen. In dit artikel zullen tips volgen die het trainen op een lege maag een stuk makkelijker maken.
Cafeïne
Dit stofje kan wonderen doen wanneer je op een lege maag traint. Cafeïne heeft een stimulerende werking en komt voor in veel natuurlijke producten als thee, koffiebonen en cacoabonen. Cafeïne is daarnaast in frisdranken en energiedrankjes te vinden.
Wanneer je niet hebt gegeten, kun je je wat energieloos voelen. Cafeïne kan je dan extra energie geven, waardoor je gemakkelijker door je training heen komt. Een kop koffie voor je training kan dus zeker geen kwaad. Cafeïne heeft naast een stimulerend effect ook invloed op de stofwisseling.(1) Cafeïne kan daardoor ook nog eens helpen met de vetverbranding.
Daarbij kan cafeïne het hongergevoel verminderen, waardoor je minder bezig bent met die vervelende trek tijdens je workout. Zo kun je alles uit je sessie halen!
Lees hier meer over cafeïne voor je training:
Pre workout
Het nemen van een pre-workout kan je gevaste training een echte upgrade geven. In een scoop pre-workout zit maar liefst 200 milligram cafeïne. Naast cafeïne zitten er nog talloze andere stoffen in het product die je bij je training kunnen helpen. Zo is er creatine in de meeste pre-workouts te vinden te vinden. Creatine is een veelvoudig onderzocht supplement. Creatine helpt met de snelle aanvulling van je ATP levels. Je spieren zetten ATP om ADP voor energie.(2)
Zo zorgt creatine indirect voor meer energie voor je spieren. Wanneer je nog geen eten in je hebt kan het lastig zijn om een goede pump te krijgen. Dat komt omdat je nog geen koolhydraten of bijvoorbeeld sodium in je lichaam hebt. Stoffen als Beta-Alanine en L-Citrulline Malaat kunnen helpen om toch nog een goede pump te krijgen. Ook deze stofjes zijn in pre-workout te vinden. Zorg er daarnaast voor dat je genoeg water drinkt. Zo begin je gehydrateerd aan je training en zal een eventueel hongergevoel minder zijn.
Lees hier alles over de voordelen van pre-workout:
Voeding de dag ervoor
Omdat je de dag van de training op een lege maag traint, zul je die dag zelf niet eten. Je voeding de dag daarvoor is daarom extra belangrijk. Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerde maaltijd de avond ervoor eet, met complete eiwitten en complexe koolhydraten. Voedingstoffen blijven namelijk langer in je lichaamssysteem dan je misschien zult denken.
Wanneer je een niet-vullende maaltijd met bijvoorbeeld weinig vezels de avond ervoor eet is de kans groter dat je een erger hongergevoel hebt tijdens je training. Let dus op je maaltijden de dag ervoor om alles uit je training op een lege maag te halen!
Conclusie
Wanneer je de avond voor je training gegeten hebt is er een grote kans dat je lichaam nog eten aan het verteren is en je daar energie uit kunt halen. Dat je geen energie hebt, wanneer je op een lege maag traint zit dan ook vaak tussen je oren. Zolang je genoeg water drinkt moet je door elke gevaste training kunnen komen. Als je eiwitinname over de gehele dag hoog genoeg is, is er daarbij geen enkele reden om te denken dat je spiermassa tijdens je training zult verliezen.
LEES DIT OOK:
- Acheson KJ, G. G. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
