0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Wat zijn Compound Oefeningen?

In de fitness zijn er heel wat oefeningen waaruit je kunt kiezen om al je spiergroepen te trainen. Voor weerstandstraining kan je de oefeningen opdelen in grofweg twee verschillende soorten: isolatieoefeningen en compound oefeningen. Ik leg even het verschil tussen beide uit, en focus daarna vooral op de laatste soort.

Compound oefeningen schouders shoulder press anthony kruijver personal training

Isolatieoefeningen vs compound oefeningen

Voor je trainingsschema heb je heel wat mogelijkheden. Je kunt ervoor kiezen één spier specifiek – geïsoleerd – te gaan trainen zonder veel gebruik te maken van secundaire spieren. Dit zijn vanzelfsprekend de isolatieoefeningen. Zo heb je bijvoorbeeld Side Raises voor schouders en Biceps Curl voor de biceps. Wat deze oefeningen met elkaar gemeen hebben is dat ze dus maar één spier (of een deel ervan) trainen en daarbij gebruik maken van slechts één gewricht om deze oefening uit te voeren.

Bij compound oefeningen daarentegen kan je de werking van meerdere spiergroepen combineren en bijgevolg meer gewicht tillen/duwen. Op die manier train je eveneens meerdere spiergroepen in een kortere tijdspanne. Een voorbeeld: voor benen kan je enerzijds Leg Extensions doen voor de quadriceps en anderzijds Leg Curls voor de hamstrings. Maar doormiddel van Squats train je ze echter allebei, in kortere tijd én met veel meer gewicht. Squats vereisen de werking van meerdere gewrichten wat het dus tot een compound oefening maakt.

Voordelen van compound oefeningen

Onder andere af te leiden uit bovenstaand voorbeeld hebben compound oefeningen enkele grote voordelen waardoor ze zeker een plaats verdienen in jouw workout schema’s:

  • Je kunt met één oefening meerdere spiergroepen tegelijk trainen: Op die manier train je meer en in kortere tijd. Om diezelfde reden heeft het lichaam ook meer energie nodig waardoor je bijgevolg meer calorieën verbrandt.
  • Je belast je spieren met meer gewicht dan bij isolatieoefeningen: Wanneer je meerdere spieren gebruikt kan de weerstand uiteraard ook veel hoger liggen.
  • Een betere core stabiliteit: Met compound oefeningen is het de verantwoordelijkheid van de uitvoerder om het lichaam in een veilige houding te houden. Daarbij wordt het lichaam zo recht mogelijk gehouden met behulp van de core spieren (rechte buikspieren, schuine buikspieren en diepe rugspieren). Deze worden dus tijdens iedere herhaling van een oefening meegetraind.

Deadlift compound oefening rug training kirk abs miller

Voorbeelden van compound oefeningen

Alle grote spiergroepen hebben enkele compound oefeningen waarbij ze primair getraind worden en daarbij hulp krijgen van secundaire spieren. Hieronder vind je enkele voorbeelden van oefeningen die jij in jouw schema kan verwerken:

Borst

Bench press (+ varianten: smalle en wijde grip, incline/decline)

Deze oefening traint hoofdzakelijk te borst, maar deze wordt geholpen door de triceps en de voor‐ en zijkant van de schouders.

Rug

Pull ups (+ varianten: smalle en wijde grip, chin ups, pulldowns,…) Barbell Row (+ varianten: Dumbbell Row, T‐Bar Row, zittend/voorovergebogen,…)

Deadlifts (+ varianten: Sumo Deadlift,…)

Deze oefeningen zorgen ervoor dat vooral (verschillende delen van) de rug getraind wordt. Maar voor de eerste twee oefeningen helpen de biceps en achterkant van de schouders bij de uitvoering, en voor de derde oefening ondersteunen de benen.

Schouders

Military Press (+ varianten: Push Press, voor‐ of achter het hoofd)

Deze oefening traint de schouders, maar zorgt ervoor dat ook de triceps getraind wordt.

Benen

Squats (+ varianten: Back/Front Squat)

Deze oefening zorgt ervoor dat de quadriceps en hamstrings samenwerken zodat de volledige bovenbenen getraind worden.

Afwisseling is de sleutel

Compound oefeningen kunnen gezien worden als de basis van je workout, aangezien ze veel spieren aanspreken en een groot deel van het lichaam trainen. Het is ook vooral via deze oefeningen dat je jouw kracht in de spieren kan verhogen. Toch moet je iedere spier afzonderlijk ook genoeg aandacht blijven geven. Een spier geïsoleerd trainen kan de definitie (uiterlijk) van je spier vergroten, alsook de spier versterken.

Daarnaast kan je je enkel doormiddel van isolatieoefeningen specifiek richten op kleine spiergroepen zoals de armspieren, kuitspieren, buikspieren, voorarmspieren en bepaalde delen van de schouderspieren.

Er zijn heel wat oefeningen en ontelbare manieren om je schema te vorm te geven. Maar zoals je nu wel al zou moeten weten, zou je workout dus eigenlijk vooral moeten bestaan uit de compoundoefeningen (de basis) alsook eventuele isolatieoefeningen (specifiek per spier) om de spier extra te prikkelen. Beiden hebben hun eigen, belangrijke voordelen. Maak daar ook gebruik van en resultaten komen vanzelf!



Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.