Omega-3 is de naam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren en wordt beschouwd als een van de "hartgezonde" soorten vetten. Ze zijn genoemd naar hun chemische structuur en verschillen van omega-6-vetzuren. Van de hart-gezonde omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen en gezond ouder worden kunnen ondersteunen.(1)
Drie primaire omega-3-vetzuren komen veel voor in voedingsmiddelen - eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA - vaak aangetroffen in vissen en schaaldieren) en alfa-linoleenzuur (ALA), dat meestal in planten wordt aangetroffen.(1) Dit artikel bespreekt enkele van de beste voedingsbronnen met omega-3-vetzuren om je te helpen je inname te verhogen.
Wil je meer weten over omega 3 en het belang ervan voor onze gezondheid? Bekijk dan onderstaande video:
https://www.youtube.com/watch?v=GLctLC4V9-I&t=8s
16 voedingsmiddelen rijk aan Omega 3
Zwarte Walnoten
Zwarte walnoten zijn een plantaardige bron van omega-3 en bevatten 1,7 g ALA in een portie van kopje. Noten bevatten ook veel vezels en in vetoplosbare vitamines.
Koolzaadolie
Een veelgebruikte olie om te frituren, koolzaadolie bevat 1,3 g van de omega-3 ALA per eetlepel.
Meerval
Meerval is een bron van EPA en DHA en bevat in totaal 0,3 g omega-3 in een portie van 5 ons.
Chia zaden
Slechts één eetlepel chiazaden bevat 7 g omega-3, waardoor deze plantaardige bron een superfood is dat ook rijk is aan eiwitten en vezels.
Edamame
Edamame, of sojabonen, zijn een populaire vegetarische eiwitbron en bevatten 0,3 g omega-3 in een kopje.
Visolie
Een van de meest bekende bronnen van omega-3, visolie bevat 2,9 g ALA en DHA in slechts 1 eetlepel.
Gemalen lijnzaad
Lijnzaad is een zeer voedzaam zaad, maar moet worden vermalen om ons lichaam te helpen de voedingsstoffen te verteren en op te nemen. 1 eetlepel heeft 1,6 g omega-3.
Heilbot
Heilbot is een populaire vis die 1 g omega-3-vetzuren bevat in een portie van 3 ons en ook veel eiwitten bevat.
Hennepzaden
Hennepzaden zijn geweldig om wat crunch toe te voegen aan smoothies, havermout of een salade, en bevatten 0,9 g omega-3 vetzuren in een portie van 1 eetlepel.
Haring
Haring is een andere geweldige mariene bron van omega-3 vetzuren, met een portie van 5 ons die 3,1 gram hart-gezonde vetten bevat.
Makreel
Makreel is nog een andere vis met hart-gezonde voordelen, die 2,6 gram DHA en EPA bevat in een portie van slechts 4 ons.
Marinebonen
Hoger in Omega-3 dan bruine bonen, marinebonen zijn een andere goede veganistische bron van hart-gezonde vetzuren met 0,6 g per ½ kopje portie.
Zalm
Een van de meest bekende bronnen van hart-gezonde vetten, zalm bevat 1,5 g in een portie van 85 gram en zit boordevol eiwitten.
Garnaal
½ kopje garnalen bevat 0,4 g omega-3, wat meer is dan andere schaaldieren; het bevat ook veel eiwitten.
Sojaolie
Sojaolie is een andere goede veganistische bron van omega-3 en alternatief voor frituren, met 0,9 g omega-3-vetzuren in 1 eetlepel.
Tonijn (uit blik)
Ook populair vanwege de lange houdbaarheid en het hoge eiwitgehalte, bevat 3 ons tonijn uit blik 0,7 g hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel we weten dat omega-3-vetzuren veel gezondheidsvoordelen hebben, kan het een uitdaging zijn om te onthouden welke voedingsmiddelen de meeste van deze hart-gezonde vetten bevatten. Focussen op vis en sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals sojabonen en bruine bonen kan bijdragen aan een gezond dieet voor het hart. Naast een gezond voedingspatroon, kunnen sommige mensen ervoor kiezen om een omega-3-supplement te nemen om ervoor te zorgen dat hun inname voldoende is.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
