0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Clean Bulking Deel 3: Je Caloriebehoefte Berekenen

In deel twee hebben we bepaald of je beter kan gaan bulken of cutten en waarom dit voor dat moment de betere optie is. Om een succesvolle clean bulk in te zetten is het van belang dat je weet hoeveel calorieën je per dag moet consumeren en hoe groot het aandeel uit vetten, koolhydraten of eiwitten is. Het is immers geen clean bulk meer wanneer je ver over je caloriebehoefte zit.

Vanuit het Voedingscentrum geldt de algemene richtlijn dat de gemiddelde man circa 2500 Kcal. per dag nodig heeft en een vrouw 2000. Dit is een prima beginpunt, maar veelte algemeen (zeker wanneer je fanatiek traint). Je persoonlijke caloriebehoefte is namelijk vooral afhankelijk van je geslacht, leeftijd, fysieke activiteit, lichaamscompositie, genetische aanleg en doelstelling.

clean bulk

Caloriebehoefte berekenen

Voor het berekenen van de caloriebehoefte kan je meerdere formules gebruiken. We gebruik voor onze berekening de Katch‐McArdle formule. Deze gaat uit van je vetvrije massa. Let wel: het berekenen van je caloriebehoefte (ongeacht de methode) blijft een schatting. Echter is een enigszins accurate benadering al winst ten opzichte van ‘maar wat doen’.

Stap 1: bepaal je vetpercentage en vetvrije massa

Om je vetvrije massa te bepalen moet je (ongeveer) weten wat je vetpercentage is. Je kan dit doen middels meerdere methodes, maar kies er bij voorkeur één en hou het hierbij. Net zoals je caloriebehoefte bepalen is het inschatten van je vetpercentage precies dat: een schatting.

Laten we in ons voorbeeld uitgaan van een man met de volgende gegevens:

  • Lengte: 186 cm
  • Gewicht: 85 kg
  • Vetpercentage: 15%

De vetvrije massa van de man in kwestie is circa 72 kg (gewicht minus 15% vet).

Stap 2: middels de Katch‐McArdle formule je BMR bepalen

Nu we weten wat de vetvrije massa is kunnen we met een formule de Basal Metabolic Rate (BMR) bepalen. Dit doe je middels deze formule: BMR=370+(21,6*vetvrije massa).

De Basal Metabolic Rate van bovenstaand figuur is circa: 370+(21,6*72)=1930 Kcal.

Stap 3: bepaal je activiteitenniveau

Je BMR is hetgeen je op een dag ongeveer nodig hebt voor de meest basale en vitale functies. Wanneer je actiever bent verbruikt je lichaam meer energie en dit moet ergens vandaan komen. Om te weten hoeveel kilocalorieën je op basis van je activiteitenniveau
moet consumeren gebruik je onderstaande activiteitenniveaus. Hoe actiever je bent hoe groter de factor is waarmee je de BMR moet vermenigvuldigen.

Stel dat de persoon gemiddeld actief is, dan vermenigvuldig je de BMR van 1930 met 1,55 en kom je uit op circa 2990 Kcal. Wanneer hij meer zal eten komt hij aan en wanneer hij minder eet valt hij af.

Let wel op het volgende: dit zijn slechts richtlijnen en ze staan in geen geval vast. Val je meer tussen twee categorieën, dan hanteer je een factor die er tussen valt.

  • Sedentair = BMR X 1,2 (geen tot weinig beweging / zittend beroep)
  • Licht actief = BMR X 1,375 (matig actief / sport 1‐3 dagen per week)
  • Gemiddeld actief = BMR X 1,55 (gemiddelde fysiek actief beroep / sport 3‐5 dagen per week)
  • Zeer actief = BMR X 1,725 (erg actief beroep / sport 6‐7 dagen per week)
  • Extreem actief = BMR X 1,9 (dagelijks zeer actief / elke dag sporten & fysiek bezig)

Het is belangrijk om je te realiseren dat je met ‘trial & error’ tot een juiste inname zal moeten komen. Als je doel is om langzaam gewicht te verliezen en je boekt met de berekende calorie inname niet het gewenste resultaat, zal je het iets bij moeten stellen.

Andersom is hetzelfde waar. Kom je niet volgens de richtlijnen die we in deel 1 en 2 hebben besproken aan, dan eet je te weinig. Een formule is handig om een startpunt te creëren, maar de praktijk (en hoe goed je werkelijke eetgedrag bij de theorie aansluit) moet uiteindelijk opheldering gaan geven.

clean bulk

Hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten?

Hoeveel je van een macronutriënt moet consumeren hangt wederom van meerdere factoren af. Als spiermassa winst en krachtopbouw je voornaamste doelen zijn en je dit met een clean bulk wilt realiseren kan je de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Eiwitten: lichaamsgewicht * 1,4‐1,8 = aantal gram eiwit per dag
  • Vetten: lichaamsgewicht * 0,8‐1,4 = aantal gram vet per dag
  • Koolhydraten: resterende aantal Kcal.

In één gram eiwit zitten 4 Kcal. Ditzelfde geldt voor koolhydraten. Eén gram vet bevat echter 9 Kcal. Met deze waardes kan je dus aan de slag om te bepalen hoeveel je van elk macronutriënt binnen moet krijgen.

Om in lijn te blijven met de eerdere berekeningen heb ik bovenstaande voorbeeld (de man van 85 kg) gebruikt voor het bepalen van de macronutriënt verdeling.

Macro’s Kcal. Grammen Factor
Eiwit 544 136 1,6
Vet 918 102 1,2
Koolhydraten 1528 382 4,49
Totaal: 2990

Samenvattend doe je het volgende. Je bepaalt hoeveel gram eiwit en vet je nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht (niet je vetvrije massa). Dit vermenigvuldig je met de hoeveelheid Kcal. die 1 gram vet en/of eiwit bevat. Vervolgens deel je het resterend aantal Kcal. door 4 (1 gram koolhydraten bevat 4 Kcal.) en zodoende weet je hoeveel je van elk macronutriënt kan consumeren.

clean bulk

Laatste punten

Als je liever wat meer koolhydraten consumeert is de vermenigvuldigfactor voor vetten lager. Eet je liever meer vetten? Gebruik hier dan juist een hogere factor voor. Daardoor heb je automatisch minder Kcal. over voor koolhydraten. Zoek naar een balans die voor jou werkt. Wanneer je zeer actief bent kom je weg met een hoop calorieën. Je kan dan bijvoorbeeld gemakkelijk wat meer koolhydraten consumeren, aangezien ze een efficiënte energieleverancier zijn.

Met bovenstaande punten in acht nemende kan je nu de rekenmachine erbij pakken en je persoonlijke caloriebehoefte berekenen. Let er wel op dat je goed in de gaten blijft houden of je wel écht een clean bulk doet en in de juiste zone voor gewichtstoename zit. Te snel in gewicht toenemen is zonde aangezien het merendeel waarschijnlijk uit vetmassa bestaat. Te langzaam of niet zwaarder worden (wanneer dit wel je doel is) is het gevolg van te weinig eten in zijn algemeenheid. Lees desnoods de vorige delen nog even door om te zien of je goed op weg bent.

Dit artikel in de reeks Clean Bulking is geschreven door Sjoerd Jansz van Reset Health & Performance. Check deel 1 & deel 2 hier.

Geen post tags



Sjoerd Jansz

Sjoerd Jansz

Schrijver en Expert

Mede-eigenaar van Reset Health & Performance en coacht al jaren verschillende mensen in het behalen van hun trainingsdoelen door het optimaliseren van hun voedingspatroon, training en levensstijl. Sjoerd doet zelf fanatiek aan krachttraining en racefietsen en heeft in 2018 zijn eerste Iron Man 70.3 op de planning staan.