Voedingsrijke ofwel voedzame voedingsmiddelen zijn de belangrijkste in je dieet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, betekenen dat ze een hoog gehalte aan macro's, vitamines of mineralen bevatten voor een bepaalde portie of een hoeveelheid calorieën. Als je probeert om de meeste voedingsstoffen in je dieet te krijgen, zorg er dan voor dat je de onderstaande voedingsmiddelen opneemt.
Nutriëntendichtheid kan worden gebruikt om de gezondste items te identificeren om met een beperkt budget te kopen; op bepaalde momenten (zoals tijdens een lange wandeling) wil je misschien voedzame voedingsmiddelen kiezen die veel calorieën of voeding in een klein volume bevatten.(1)
De 10 meest voedzame voedingsmiddelen
De meeste groenten en fruit zijn voedzaam, maar deze lijst zal enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen in het 'reguliere' dieet benadrukken. Terwijl anderen voedingsmiddelen die deze lijst niet hebben gehaald zeker veel voedingstoffen bevatten, is deze lijst een goede plek om te beginnen.
1. Boerenkool
Boerenkool was vroeger slechts een decoratie op een bord, maar is nu een bekende voedingskrachtpatser die los kan worden gegeten of kan worden toegevoegd aan andere gerechten zoals soepen en roerbakgerechten. 100 g boerenkool (wat veel is!) bevat 49 calorieën, minder dan 1 g vet, 9 g koolhydraten en 4 g eiwit.
Samenvatting: Boerenkool is rijk aan voedingsvezels, evenals de mineralen kalium, calcium en magnesium en vitamine A, K, C en folaat.(2)
Weet je niet hoe je boerenkool op een smakelijke manier in je dieet kunt krijgen? Probeer deze frittata eens…
2. Spinazie
Spinazie zit, net als boerenkool, boordevol voedingsstoffen maar bevat weinig calorieën. Zowel spinazie als boerenkool kunnen worden gekookt om hun nutriëntendichtheid nog verder te concentreren. 100 g spinazie bevat ongeveer 23 calorieën, minder dan 1 g vet, 4 g koolhydraten en 3 g eiwit.
Samenvatting: Spinazie bevat meer dan 100% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine A, meer dan de helft van de ADH van vitamine C en ongeveer de helft van de ADH van foliumzuur.(3)
3. Paddestoelen
Hoewel ze een hoog watergehalte hebben, zijn paddenstoelen een unieke plantaardige bron van zowel vitamine B12 als vitamine D, die meestal worden aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren. Verschillende soorten paddenstoelen bevatten verschillende niveaus van voedingsstoffen, maar zijn allemaal rijk aan vezels en B-vitamines.(4) 100 gram paddenstoelen bevat 22 calorieën, minder dan een halve gram vet, 3 gram koolhydraten en 3 gram eiwit.
Samenvatting: Paddenstoelen zijn een unieke, voedzame, plantaardige bron van veel voedingsstoffen die typisch in dierlijk voedsel worden aangetroffen.
4. Aardappelen
Je denkt misschien niet aan een zetmeelrijke groente zoals aardappelen als voedzaam, maar veel gezondheidsorganisaties houden ook rekening met de prijs als het gaat om de nutriëntendichtheid. Aardappelen zijn een groente die lang mee kan, op veel verschillende manieren kan worden bereid en die vitamine B1, B3 en B6 en mineralen kalium, fosfor en magnesium bevat.(5) 100 g aardappel bevat: 77 calorieën, minder dan 1 g vet , 17g koolhydraten en 2g eiwit.
Samenvatting: Aardappelen zijn een goede plantaardige bron met veel vitamines en mineralen, evenals energierijk zetmeel.
Dit is het perfecte excuus om onze geladen hasselback-potatoes uit te proberen ...
5. Spruitjes
Dit is misschien niet je favoriet, maar hun voedzaamheid mag niet over het hoofd worden gezien.
Niet alleen boordevol vezels, maar ook met meer dan 1,5 keer de ADH voor vitamine C, zijn spruitjes een voedzaam lid van de koolfamilie.(6) 100 g spruitjes bevat: 43 calorieën, minder dan een gram vet, 9 g koolhydraten en 3,5 g eiwit.
Samenvatting: Spruitjes en andere kruisbloemige groenten leveren vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
6. Bosbessen
Boordevol anthocyanines (krachtige antioxidante plantaardige stoffen) naast vitamine C, K, kalium, mangaan en vezels, zijn bosbessen een superfood-vrucht boordevol voeding.(7) 100 g bosbessen bevatten: 57 calorieën, 0,3 g vet, 14 g koolhydraten en 0,7 g gram eiwit.
Samenvatting: Bosbessen zijn een vrucht die rijk is aan voedingsstoffen en boordevol krachtige antioxidanten, vitamines en mineralen zit.
Volgende ontbijt geregeld…
7. Linzen
Linzen, een plantaardig eiwitbestanddeel voor veel culturen, zitten boordevol macro's, vezels, ijzer, zink en selenium. Wat vitamines betreft, dragen linzen bij aan vitamine A, B-vitamines, vitamine K en vitamine E.(2) Er zijn veel soorten linzen die in verschillende voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt of op zichzelf kunnen worden gegeten.
Samenvatting: linzen zijn voedzaam, een plantaardig eiwit met veel vitamines, mineralen en vezels.
Wie zei dat linzen maken moeilijk was? Onze One-pot linzen dhal bewijst het tegendeel...
8. Zalm
Hoewel alle vissen goede bronnen van eiwitten zijn, is zalm een unieke, voedzame (en energierijke) vis boordevol hartgezonde omega-3-vetzuren, evenals B-vitamines, kalium, selenium en magnesium.(8) 100 g zalm bevat 206 calorieën, 12 g vet, nul koolhydraten en 20 g eiwit.
Samenvatting: Zalm is een uitstekende eiwitbron en bevat ook een uniek hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en vitamines en mineralen.
Over lekkere maaltijden gesproken…
9. Eieren
Vanwege hun cholesterolgehalte staat de voeding van eieren al jaren ter discussie. We weten echter dat het eiwit-, vitamine- en mineraalgehalte van eieren ze tot een voedingsrijk voedsel maakt en dat hun cholesterol geen enorme invloed heeft op het cholesterolgehalte in de voeding.(9)
100 g eieren leveren 155 calorieën, 11 g vet, 1 g koolhydraten en 13 g eiwit.
Samenvatting: de gezondheidsvoordelen van voedzame eieren wegen zwaarder dan hun bijdrage aan cholesterol in de voeding.
10. Schelpdieren
Oesters, sint-jakobsschelpen, mosselen en kokkels leveren voedingsstoffen die moeilijk te vinden zijn in andere voedselbronnen die geen rood vlees zijn. Hoewel het niet de meest gegeten vis is, bieden schelpdieren uitstekende niveaus van B12, evenals andere B-vitamines en vitamine C.(10) 100 g mosselen bevatten: 148 calorieën, 2 g vet, 11 g koolhydraten en 14 g eiwit.
Samenvatting: schelpdieren bieden voedzaamheid in een kleine verpakking en zijn een goede bron van B12, evenals andere vitamines en eiwitten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel er voedingssupplementen bestaan om voeding te compenseren die je niet uit je dieet haalt, zal het opnemen van voedzame voedingsmiddelen zoals die in deze lijst je helpen je macro- en micronutriëntendoelen te bereiken.
Deze lijst is slechts een kleine greep uit voedzame voedingsmiddelen; kies magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen om de voedzaamheid van je dieet te verhogen.
LEES DIT OOK:
- Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1223S-1228S.
- Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
- Sokolow, J., Kennedy, G., & Attwood, S. (2019). Managing Crop tradeoffs: A methodology for comparing the water footprint and nutrient density of crops for food system sustainability. Journal of Cleaner Production, 225, 913-927.
- Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: A scoping review. The Journal of Nutritional Biochemistry, 84, 108453.
- Drewnowski, A., & Rehm, C. D. (2013). Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PloS one, 8(5), e63277.
- Słupski, J., Gębczyński, P., Korus, A., & Lisiewska, Z. (2014). Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium: phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. International journal of food sciences and nutrition, 65(4), 458-464.
- Volpe, S. L. (2021). Blueberries, Health, and Exercise Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(3), 47-48.
- Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
- Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public health nutrition, 17(12), 2626-2636.
- Tran, N. L., Barraj, L. M., Bi, X., Schuda, L. C., & Moya, J. (2013). Estimated long-term fish and shellfish intake—National health and nutrition examination survey. Journal of exposure science & environmental epidemiology, 23(2), 128-136.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
