Het opbouwen van spieren is voor sommigen gemakkelijker dan voor anderen. Als jij een van de ongelukkigen bent die het lastig vindt, dan is dit artikel er om je te helpen. Als je alles doet wat je kunt, maar je bouwt maar geen spiermassa op, dan zijn hier enkele redenen waarom het niet lukt ...
Benieuwd? Spring direct naar:
6 Skinny Guy-fouten bij het proberen om spieren te kweken:
Als je veel moeite doet, regelmatig naar de sportschool gaat en nog steeds geen spieren opbouwt, is het mogelijk dat je een aantal veelgemaakte fouten maakt. Het onderstaande gedeelte helpt je deze te vermijden en stelt je in staat om van skinny naar gespierd te gaan.
1. Je eet niet genoeg
Spieropbouw vereist energie. Als je niet genoeg eet, voorzie je het lichaam niet van de energie die het nodig heeft.
Hoewel het mogelijk is om een kleine hoeveelheid spiermassa op te bouwen bij een calorietekort, bevelen de richtlijnen uit het handboek een dagelijks calorieoverschot van tussen de 250-450 kcal.
Dus begin snel met koken. Hieronder vind je enkele handige tips & tricks.
2. Je eet te weinig eiwitten
Eiwitten en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren en het is essentieel dat je eiwitinname voldoende is als je spiermassa wilt toevoegen. Als je geen calorietekort hebt, is de optimale eiwitinname voor spiergroei 1,6 g / kg / d. Minder eten levert misschien niet genoeg op om nieuwe spieren op te bouwen.
Evenzo is aangetoond dat eten boven dit geen extra voordeel heeft als het gaat om spiergroei en dat de calorieën beter kunnen worden genomen in de vorm van koolhydraten.
Eiwit heeft ook de hoogste verzadigingsreactie (gevoel van volheid) van elk van de drie macronutriënten, dus als je moeite hebt om genoeg voedsel te eten om spieren op te bouwen, kan het eten van te veel eiwitten het moeilijker maken om de calorieën binnen te krijgen.
Deze eiwitrijke pastarecepten zouden je moeten helpen die balans te vinden.
3. Je eet niet regelmatig genoeg
Je lichaam maakt een continue periode van spiereiwitvernieuwing door met perioden van spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese. Wanneer de eiwitsynthese de eiwitafbraak overschrijdt, bouw je spieren op.
Als je gedurende de dag niet regelmatig eiwitten eet, of belangrijke maaltijden overslaat, zoals het ontbijt, zal je periode van afbraak van spiereiwitten langer duren. Dit maakt het moeilijker om spieren op te bouwen.
Het wordt aanbevolen om met regelmatige tussenpozen eiwitten te consumeren, waarbij elke 3-4 uur het beste is, het is dan ook belangrijk om wat eiwitsnacks bij de hand te hebben.
4. Je eet niet genoeg koolhydraten
Koolhydraten zijn een cruciale brandstofbron voor oefeningen met hoge intensiteit, zoals weerstandstraining. Ze helpen je het meeste uit elke trainingssessie te halen en stellen je in staat om die uiterst belangrijke sets en herhalingen te doen die het verschil kunnen maken voor je voortgang op de lange termijn.
Bovendien zullen koolhydraten na de training je helpen herstellen. Kies na de training voor koolhydraten met een hoge GI, omdat ze je glycogeenvoorraden sneller aanvullen. Probeer onze gezonde pastarecepten voor maaltijden vol koolhydraten en eiwitten.
5. Je geeft het niet genoeg tijd
Het opbouwen van spieren kost tijd en het stellen van realistische verwachtingen zal voorkomen dat je ontmoedigd en ongemotiveerd raakt. Vanwege genetica bouwen sommige mensen gewoon sneller spieren op dan anderen.
Meestal is de maximale hoeveelheid spiergroei, zonder vetmassa, ongeveer 0,5-1 kg per maand. Hoewel het frustrerend kan zijn dat je niet zo snel massa krijgt als anderen, zal geduldig blijven en vasthouden aan de basisprincipes van goede weerstandstraining naast het juiste voedingsplan je alles geven wat je nodig hebt.
Als je op zoek bent naar meer advies over hoe snel je spieren kunt opbouwen, bekijk dan onze 5 tips om snel gespierd te worden.
6. Je houdt je niet aan een plan
Omdat het tijd kost om spieren op te bouwen, is consistentie van vitaal belang. Daarnaast is er ook progressieve overbelasting. Door vast te houden aan een goed ontworpen trainingsprogramma voor weerstand, met een voedingsplan dat is opgesteld om dit te ondersteunen, kun je consistentie behouden en voortdurend vooruitgang boeken.
Hoe kan je spiermassa opbouwen als je nog erg dun bent?
Het volgen van de basisprincipes van weerstandstraining, voeding en herstel zullen helpen bij het opbouwen van spieren.
We hebben deze belangrijke componenten voor spieropbouw uiteengezet, en hoe je je spieropbouwende journey een vliegende start kunt geven.
Voeding
Zorg ervoor dat je regelmatig voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt.
Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren. Kies eiwitbronnen die rijk zijn aan essentiële aminozuren, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Streef naar een dagelijkse inname van 1,6 g / kg met doses om de 3-4 uur.
Voor alle vegetarische spieropbouwers zijn kikkererwten en linzen briljante vleesvrije alternatieven voor een proteïnehit tijdens lunch en diner.
Koolhydraten zijn belangrijk als brandstofbron, voor herstel en voor calorieën.
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron tijdens hoge intensiteit en zullen je helpen herstellen van een veeleisende trainingssessie.
Koolhydraten hebben niet dezelfde invloed op de verzadiging als eiwitten, dus als je koolhydraten in je dieet opneemt, wordt het gemakkelijker om de benodigde calorieën binnen te krijgen.
Als je op zoek bent naar een heerlijke manier om wat koolhydraten binnen te krijgen, probeer dan onze Hasselback Potatoes.
Vetten zijn belangrijk voor de productie van hormonen en zullen calorieën aan je dieet toevoegen.
Het is aangetoond dat het eten van een vetarm dieet de testosteronniveaus verlaagt, wat van invloed kan zijn op de spieropbouw. Van elk van de drie macronutriënten heeft vet het hoogste aantal calorieën per gram met 9 kcal vergeleken met 4 kcal in zowel koolhydraten als eiwitten.
Gezonde bronnen zijn onder meer avocado's, vette vis en kokosolie. Probeer onze Salmon Pesto Tray Bake als je wat inspiratie nodig hebt.
Supplementen
Wei-eiwit
Wei-eiwit is een hoogwaardige eiwitbron met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een snelle vertering. Het aanvullen van wei-eiwit is een handige manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Ons wei-isolaat is het perfecte allround eiwit, en als je vegetariër bent, is ons soja-isolaat een geweldig alternatief.
Caseïne eiwit
Caseïne-eiwit heeft een langzamere vertering dan wei-eiwit en het helpt de afbraak van spiereiwitten te verminderen. Dit maakt caseïne een uitstekende aanvulling om voor het slapengaan in te nemen wanneer de perioden van eiwitafbraak toenemen.
Probeer onze Slow-release Casein om de magische effecten op je spieren te voelen.
Creatine
Door creatine aan te vullen, verhoog je je creatinefosfaatvoorraad, die als brandstofbron fungeert tijdens het sporten. Trainen met volledig verzadigde creatinevoorraden betekent dat je alle sets en herhalingen kunt doen die nodig zijn om op lange termijn spiergroei te behalen.
Probeer hieronder ons assortiment creatinesupplementen.
Dextrose
Als je moeite hebt om genoeg te eten, is het toevoegen van koolhydraten met een hoge GI aan je shake na de training een gemakkelijke manier om je dagelijkse calorieën een boost te geven. Het zal ook helpen om je glycogeenopslag te vergroten en je in staat stellen om net zo hard te trainen tijdens de volgende sessie.
Training
Oefening selectie
Het is het beste om spieren op te bouwen door zowel meervoudige als enkelvoudige gewrichtsoefeningen te doen. Oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats en bankdrukken, versterken de hormoonrespons op training (testosteron en groeihormoon) en oefeningen met enkelvoudige gewrichten stellen je in staat zich te concentreren op de belangrijkste individuele spieren.
Zorg dat het aantal herhalingen optimaal is
Intensiteit of trainingsbelasting is een van de belangrijkste factoren als het gaat om het opbouwen van spieren, en het kiezen van de juiste hoeveelheid gewicht om op te tillen tijdens een oefening is essentieel.
Het selecteren van een gewicht dat je kunt tillen voor 6-12 herhalingen is het beste om spieren op te bouwen.
Train met voldoende volume
Trainingsvolume wordt gedefinieerd als het totale aantal sets, herhalingen en belasting dat tijdens een trainingssessie wordt uitgevoerd. Er zijn aanwijzingen dat een hoger volume beter is voor het opbouwen van spieren.
Progressie
Om de spieropbouw te maximaliseren, is het belangrijk om de hoeveelheid volume die in een sessie wordt gebruikt (totaal aantal sets, herhalingen en belasting) gestaag te verhogen. Het is belangrijk om dit geleidelijk te doen, omdat te snel verhogen kan leiden tot overtraining. Dus ga niet te snel te zwaar.
Herstel
Slaap
Slaap is een groot deel van herstel en studies tonen aan dat degenen die beter slapen, meer spieren opbouwen dan degenen met weinig slaap. Streef ernaar om 7-9 uur per nacht te krijgen en je bent snel op weg om spieren op te bouwen.
Hydratatie
Door voldoende water te drinken, worden spierpijn en vermoeidheid na een zware sessie in de sportschool voorkomen. Dit maakt het alleen maar belangrijker om de hele dag gehydrateerd te blijven.
BCAA's
Van vertakte aminozuren is aangetoond dat ze DOMS verminderen na een training en als je ervoor zorgt dat je dieet eiwitrijk is met BCAA's of als je BCAA's aanvult, kan dit betekenen dat je vanwege spierpijn geen sessies overslaat. Probeer onze verfrissende BCAA's om aan de slag te gaan als een echte professional.
Hoe je van mager naar gespierd gaat - je vragen beantwoord:
Hoe lang duurt het om van skinny naar gespierd te gaan?
Spieropbouw kan een langzaam proces zijn; het is meer een marathon dan een sprint.
Als je absoluut alles perfect doet; je traint hard en boekt consistente vooruitgang, je voeding is in orde en je hebt een goede herstelroutine - verwacht dan tussen de 0,5 en 1 kg droge spiermassa per maand te winnen.
Is het moeilijker om spieren op te bouwen als je mager bent?
Als het gaat om het opbouwen van spieren, zoals we hebben uitgelegd, hebben sommigen meer geluk dan anderen. De exacte redenen voor dit individuele verschil worden verklaard door een reeks gecompliceerde genetische variaties.
Een eenvoudige manier om te bepalen of je het misschien moeilijker voor jou is dan voor anderen, is door naar je lichaamstype te kijken.
Lichaamstypes zijn onderverdeeld in drie groepen; mesomorf, endomorf en ectomorf met mesomorfen die doorgaans sneller spiermassa opbouwen dan ectomorfen, vanwege het doorgaans hogere metabolisme van mensen met het ectomorfe lichaamstype.
Wat is een ectomorf?
De kenmerken van het lichaamstype van een ectomorph zijn lang, slank, laag in lichaamsgewicht met langere ledematen.
Er zijn aanwijzingen dat het volgen van de juiste voeding en training het mogelijk maakt om de kenmerken van je lichaamstype te veranderen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Om van mager naar gespierd te gaan, is het belangrijk om alle belangrijke grondbeginselen te doorlopen. Zorg voor goede voeding, training en herstel, samen met wat geduld, en je bent goed op weg. Dus waar wacht je op?
Op zoek naar meer tips & tricks?
LEES DIT OOK:
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW,McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. (2018) 10:E180.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E.,Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331.
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. doi:10.1007/s11357-015-9870-1
- 39. Groen B.B., Res P.T., Pennings B., Hertle E., Senden J.M., Saris W.H., van Loon L.J. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol.Metab. 2012;302:E52–E60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011
- Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1325-32. doi: 10.1152/ajpendo.00143.2006. Epub 2006 Jul 25. PMID: 16868226.
- Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.
- Harris, P.R., Keen, D.A., Constantopoulos, E. et al. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. J Int Soc Sports Nutr 16, 15 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0282-y
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.
- Singh,Swinder. P. & Promila Mehta. 2009. Human body measurements: Concepts and applications. New Delhi, PHI Learning Pvt. Ltd.
- Carter JE, Phillips WH. Structural changes in exercising middle-aged males during a 2-year period. J Appl Physiol. 1969 Dec;27(6):787-94. doi: 10.1152/jappl.1969.27.6.787. PMID: 5353200.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
