Hoelang doet het lichaam over de vertering van eiwitten?

Eiwitproducten en vertering

Micellar casein is een eiwitsupplement. Van de eiwitten die zich bevinden in melk, bestaat maar liefst 80% uit caseïne. Het supplement wordt dan ook gewonnen uit koeienmelk. Caseïne is net als veel andere eiwitbronnen als whey, vrij makkelijk om te zetten naar vrije essentiële aminozuren. Vrije essentiële aminozuren zijn makkelijk voor het lichaam op te nemen omdat ze niet meer afgebroken hoeven te worden. Dit betekent dat het makkelijk is voor spieren om het op te nemen. In tegenstelling tot andere eiwitbronnen zoals whey, verteert caseïne langzamer waardoor er minder hoge eiwitwaarden aanwezig zijn in het lichaam maar deze waarden blijven wel gedurende langere periode hoger. Zo geldt voor een standaard whey product dat deze sneller verteerd dan een caseïne houdend product.

Caseïne komt voor in drie verschillende vormen. Micellar caseïne, Caseïnaat proteïne en caseïne eiwit hydrolysaat. Elk heeft een bijna gelijke functie, het verschil zit hem in de duur waarin het wordt afgegeven en de manier waarop het wordt geproduceerd. Micellar caseïne is de soort waar het lichaam het meest zijn best voor moet doen om het te verteren. Dit product kan gaan klonteren, op kleine schaal, waardoor het langer nodig heeft om volledig te verteren.

Dit geeft micellar caseïne dan ook zijn speciale eigenschap. Het moeilijke verteren van caseïne gebeurd niet bij caseïnaat proteïne omdat hier calcium, natrium en kalium wordt toegevoegd waardoor het makkelijker oplost in water. Het caseïne eiwit hydrolysaat wordt nog iets sneller verteerd omdat de ketens snel worden opgesplitst in kleinere fragmenten. En hoe kleiner de fragmenten hoe makkelijker het is op te nemen door spieren.

Wat doet een eiwitshake precies?

Caseïne heeft als eigenschap dat het voor een lange periode wordt opgenomen door je lichaam waardoor je er veel baat kan hebben als je bijvoorbeeld gaat slapen. Het lichaam gaat minder snel in katabole fase over. Dit komt door de langere afgifte van bouwstoffen, hierdoor wordt er minder cortisol aangemaakt.

Net als andere eiwitten heeft caseïne een functie die helpt bij het opbouwen van het lichaam. Natuurlijk heeft je lichaam na een training het herstel nodig om progressie te kunnen boeken. Volgens onderzoek van Reitelseder (2010), blijkt dat een combinatie van inname van whey en caseïne direct na een training resulteert in een verhoogde spiereiwitsynthese. En zou er verwacht kunnen worden dat het resulteert in een sneller herstel na trainingen. Dit zou te verklaren zijn door de verhoogde spiereiwitsynthese.

In onderstaand figuur 1 is in kaart gebracht in welke mate de inname van eiwitten na krachttraining in het lichaam is terug te zien. Op de x-as is de tijd uitgezet, op de y-as de FSR. FSR is een afkorting van fractional synthetic rate. Het komt neer op hoe snel de verbindingen kunnen worden opgenomen door het lichaam. In dit geval is de vastus lateralis, de bovenbeenspier aan de buitenkant van het been, gekozen om te onderzoeken. PB staat voor proteïne blend, waarin o.a. caseïne is verwerkt en WP voor whey proteïne.

Na inname van 19 gram PB of 18 gram WP is te zien dat de FSR stijgt. Met andere woorden inname van whey of dergelijke proteïne preparaten kan de FSR doen laten stijgen en het metabolisme een boost geven.  Als we kijken naar de verschillen tussen de twee soorten shakes dan zien we dat in de beginfase de whey shake een net iets hogere spiereiwitsynthese bewerkstelligd. Hoewel dit in de beginfase het geval is blijkt dat na een geringe periode de caseïne shake de overhand neemt. De spiereiwitsynthese blijft bij de caseïne shake hoger dan bij de whey shake.

Het verschil tussen een whey product en een caseïne product zit hem dus in de opname snelheid. Een whey shake kun je na je training innemen zodat je na een training snel eiwit tot je beschikking hebt om je spieren te kunnen laten herstellen. De producten met een grote hoeveelheid caseïne kun je gebruiken om langere periodes een hoger niveau van eiwit in je bloedbaan te hebben.

Waarom zou je caseïne gebruiken?

Een caseïne shake heeft dus als voordeel ten opzichte van een whey shake dat het zich langere periode afgeeft. Een reden om een caseïne shake te gebruiken voor het slapen gaan kan voordelig uitwerken. Tijdens perioden waar je langere periode rust hebt, bijvoorbeeld rustdagen of tijdens slaap, kun je de langzame vertering van eiwitten goed gebruiken. Dit is de periode dat je goed kan herstellen. In een studie uit 2012 van Groen, blijkt dat eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan, een stimulerende werking heeft op de eiwitsynthese en zorgt voor een verbetering van het herstel dat tijdens de nacht plaatsvindt (Groen, 2012).

Eiwitten zijn natuurlijk ook te vinden in andere producten, bijvoorbeeld peulvruchten. Een voorbeeld van een peulvrucht is sojaboon. Waarom zou je dan niet sojabonen aan je dagelijkse dieet toevoegen i.p.v. caseïne? Afgezien van het feit dat sojabonen een goede antioxidant vormen en het een hoop aan vitamine bevat, zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid (Groot, 2016).