Iedereen wilt spiermassa aankomen én droog blijven. Maar hoe doe je dat? Het is van belang dat je een voedingsschema volgt met daarin de juiste hoeveelheid calorieën. Wat is de juiste hoeveelheid calorieën en wat voor voedingstoffen moet ik innemen die gezond voor mij zijn zoals: proteïnen, koolhydraten en vet?
Suikers zijn bijvoorbeeld in vergelijking met een goede complexe koolhydraat ook 4 calorieën per gram. Verzadigde vetten en onverzadigde vetten zijn beide 9 calorieën per gram. Proteïnen zijn 4 calorieën per gram. Hoe zorg je ervoor dat je de juiste vetten, koolhydraten en proteïnen binnenkrijgt? Dat wordt allemaal toegelicht in dit artikel.
Calorieën tellen
Wat is de juiste hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om spiermassa aan te komen en je vet op peil te houden? Het verschilt per persoon hoeveel calorieën je nodig hebt, doordat iemand een snellere verbranding heeft zal hij meer calorieën moeten consumeren. Iemand met een normale verbranding moet zich aan de juiste hoeveelheid calorieën houden. Iemand met een trage verbranding moet juist minder calorieën consumeren. De optimale verdeling van proteïnen, koolhydraten en vet zijn: 40% proteïnen, 40% koolhydraten en 20% vet. Je kan op het internet veel calculators vinden om je basis calorieën te berekenen. Een voorbeeld:
- 82 Kilo
- 10% Vet
- 4 activiteitsniveau
Uitkomst: BMR: 1968 Onderhoud: 3395
Bij deze berekening moet de persoon 300 calorieën optellen bij zijn onderhoud. Na 3 weken proberen zal hij zien of hij schone massa aankomt, of geen massa en vetverlies of teveel vet. Als je vet aankomt moet je je calorieën verlagen totdat je geen vet meer aankomt en alleen spiermassa. Als de persoon afvalt en droger wordt zonder massa aan te komen dan zal hij zijn calorieën moeten verhogen. Het kan ook zijn dat de persoon vet verliest en massa aankomt dat komt zelden voor maar is mogelijk.
De juiste voedingstoffen
Dit is de moeilijkste opgave die je te wachten staat. Het zoeken van de juiste proteïnen, koolhydraten en vet is voor velen lastig omdat iedereen wel een opmerking heeft over een bepaald soort voedingstof. Hierin wordt uitgelegd wat de juiste soorten categorieën voedingsmiddelen zijn om je voedingstoffen vandaan te halen. Zorg ervoor als je naar de supermarkt gaat dat je aan de buitenkant van de winkel blijft omdat daar de niet verwerkte producten meestal liggen.
Eiwitten
Vlees en vis zijn eiwitrijke voedingsmiddelen en kan je in elke supermarkt halen. Zorg ervoor dat het stuk vlees weinig vet heeft zodat het in je macro's past. Rundvlees en kip zijn zeer goed voor spieropbouw want het bevat veel eiwit en weinig vet als je het juiste stuk hebt (pas wel op met rundvlees daar kan soms veel vet in bevinden). In vis zit veel eiwit en er kan vet in zitten (bereken in je macro's/calorieën), het voordeel met vis is dat het omega 3 bevat dat zijn juiste vetten die je lichaam nodig heeft. Je kan ook je eiwitten uit een eiwit shake halen. Let op! Een eiwitshake is een supplement om de overige eiwitten die je tekort komt aan te vullen.
Koolhydraten
Diversen soorten fruit, rijst (volkoren), havermout en groenten zijn goed voor het lichaam. Zorg ervoor dat als je deze producten koopt het vers is en niet bewerkt. Fruit is goed voor je omdat er zitten veel vitamines in zitten en de juiste koolhydraten die je lichaam goed verwerkt. Zorg ervoor met rijst dat je geen witte rijst aanschaft daarin zijn de voedingstoffen tijdens de verwerking eruit gegaan.
Volle granen leveren meer voedingstoffen op. Havermout zorgt ervoor dat je snel vol zit en het zit vol met de juiste voedingstoffen, daarbij levert het meerdere gezondheid voordelen op. Havermout kan je bijvoorbeeld ook goed combineren met een eiwitshake. Het verschilt per groenten wat de werking daarvan is dus let daar goed op. Door veel groenten te eten kan je de juiste vitamines binnenkrijgen en de juiste voedingstoffen wat aanvult op je dagelijkse inname.
Vetten
Noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten net als bepaalde soorten oliën en margarine. Noten en zaden kan je eigenlijk overal in verwerken en zijn makkelijk te combineren, zo kan je snel je vetten binnenkrijgen en vitamines die bepaalde noten en zaden bevatten. Kokosolie en olijfolie bijvoorbeeld zijn goede vetten waarin je kan braden en bakken zorg er ook voor dat je daar bijvoorbeeld je zalm of steak in bakt om zoveel mogelijk de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Avocado's is een stuk fruit die vol zit met de juiste voedingstoffen en vetten. Je kan een avocado makkelijk combineren om zo makkelijk mogelijk je voedingstoffen binnen te krijgen.
Supplementen
Er zijn diverse supplementen om af te vallen en droog te worden. Supplementen kunnen een voordeel zijn bij het trainen en in het dagelijks leven om ervoor te zorgen dat je je lichaam fit en gezond houdt. Supplementen zijn ontwikkelt om je tekortkomingen bij te vullen waardoor je optimaal kan presteren. Per persoon verschilt het wat hij nodig heeft qua supplementen. Je kan altijd je waardes checken en aan de hand van je waardes kan je je tekortkomingen aanvullen door een supplement in te nemen.
LEES DIT OOK:
