Naast diabetespatiënten, die niet genoeg insuline produceren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden en bodybuilders die geïnteresseerd zijn in een snelle insulinepiek voor anabolische effecten, wordt weinig gediscussieerd over het belang van het hebben van gezonde bloedsuikerwaarden. Dit is echter één van de belangrijkste zaken om rekening mee te houden bij een gezond, gebalanceerd dieet.
Velen zijn dagelijks het slachtoffer van de 'suikerachtbaan' maar beseffen dat niet. Veel problemen met onze gezondheid kunnen voortkomen uit een slechte omgang met onze bloedsuikerspiegel. Hoeveel energie we voelen wordt beïnvloed door bloedsuikerstijgingen en –dalingen. Misschien heb je ook al gemerkt dat je humeur meegaat in die rollercoaster van energiewisselingen.
Dit is slechts een effect op korte termijn, maar ook lange termijn kunnen ongewenste effecten plaatsvinden. Zo bouwt het lichaam bijvoorbeeld langzaamaan vetreserves op, kan je diabetes ontwikkelen en kunnen cardiovasculaire problemen ontstaan.
In dit artikel wordt eerst besproken wat de bloedsuikerspiegel precies is. Vervolgens wordt besproken wat het belang van de Glycemische Index (GI) is en wat de gevolgen zijn van een ontregelde bloedsuikerspiegel. Tot slot wordt bekeken wanneer je wel baat hebt bij voedingsmiddelen met een hoge GI en hoe je je bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden.
Wat is de bloedsuikerspiegel?
De bloedsuikerspiegel is het gehalte glucose (suiker) in het bloed. Die glucose krijgen we binnen door het eten van koolhydraten. Alle koolhydraten worden omgezet in glucose wat dient als belangrijke brandstof voor ons lichaam en onze hersenen. Gedurende de dag wisselen glucosewaarden sterk af. Vóór een maaltijd zal de waarde veel lager liggen, terwijl na het eten de suikerspiegel flink kan stijgen. Glucose uit de maaltijd komt dan in het bloed terecht en wordt vervoerd naar de cellen die behoefte hebben aan brandstof.
Als natuurlijke reactie hierop maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat glucose sneller en efficiënter door de cellen kan worden opgenomen. Glucose dat niet als brandstof wordt gebruikt wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in spieren en lever. Eens alle glucose gebruikt of opgeslagen is, daalt de bloedsuikerspiegel terug naar zijn normale waarde. Wanneer er echter geen brandstof meer nodig is en de glycogeenvoorraden vol zitten, zal de overtollige glucose in het bloed omgezet worden in lichaamsvet.
Omwille van de maaltijden piekt en daalt de bloedsuikerspiegel voortdurend. Vooral datgene we eten bepaalt hoe snel en hoe hoog de bloedsuikerspiegel waarden stijgen. Hoge pieken zorgen eveneens voor een hoge insulineproductie want hoe hoger het glucosegehalte in het bloed, hoe meer insuline er nodig is om alle glucose te kunnen vervoeren. Maar juist door die hoge hoeveelheid insuline kan er een dip ontstaan waardoor een hongergevoel snel terug opkomt. Het juist doseren van maaltijden, rekening houdend met wat we eten is dus belangrijk.
Het belang van de glycemische index
Om de invloed van een bepaald voedingsproduct op onze bloedsuikerspiegel te bepalen, werd voor elk koolhydraatrijk product een glycemische index (GI) berekend en toegekend. De GI is een maat van 1 tot 100 om aan te geven hoe snel koolhydraten in het lichaam worden verteerd om vervolgens als glucose in het bloed te worden opgenomen.
Om de insulinepieken beperkt te houden is het noodzakelijk om voeding in te nemen met een lage GI. Op die manier stijgen de glucosewaarden in het bloed slechts geleidelijk aan en wordt de aanmaak van insuline gematigd over een langere tijd.
Voedsel met een waarde van 0 heeft dus geen invloed op de bloedsuikerspiegels, terwijl voedsel met een waarde van 100 de glucosewaarden in het bloed maximaal doen stijgen met een enorme insulineproductie als gevolg. Voor producten met een hoge GI ligt de waarde rond de 70 of hoger en een lage GI betekent een waarde van minder dan 55. Alles daartussen is matig.
Op diverse websites zijn tabellen te vinden met GI-waardes. Dus kunnen onderling verschillen omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over de berekeningen. Groot zullen de verschillen echter niet zijn. Hieronder een paar voorbeelden van voedingsmiddelen:
- Lage GI: peulvruchten, pasta, zuivelproducten, soorten fruit zoals appels en sinaasappels, groenten,…
- Gemiddelde GI: couscous, muesli, soorten fruit zoals mango, ananas en bananen, chips, frisdrank,…
- Hoge GI: aardappelen, bewerkte graanproducten, brood en rijst (vooral witte producten), snoep,...
Gevolgen van een ontregelde bloedsuikerspiegel
Normaal gezien houden glucose en insuline elkaar in balans. Het lichaam presteert dan ook het best wanneer de bloedsuikerspiegel relatief constant gehouden wordt. Bij een te lage bloedsuikerspiegel wordt je slaperig en/of krijg je meer honger. Wanneer het op korte tijd snel stijgt, signaleert de alvleesklier om maximaal insuline aan te maken wat de bloedsuikerspiegel snel terug naar beneden brengt door zo snel mogelijk glucose om te zetten in lichaamsvet.
Het ergste is wanneer er te vaak pieken voorkomen of als je suikerspiegel constant erg hoog is door het blijvend consumeren van koolhydraten met hoge GI.
- Je lichaam maakt dan voortdurend insuline aan om de hoeveelheid glucose te verwerken. Door die insuline daalt de bloedsuikerspiegel telkens te snel en krijg je als direct gevolg een nieuw hongergevoel.
- Het vergroot de kans op diabetes: je lichaam wordt insulineresistent waardoor glucose niet (voldoende) meer verwerkt kan worden. Diabetes is momenteel nog ongeneeslijk en vergt een hele grote aanpassing om mee te leven.
- Wanneer het lichaam minder gevoelig wordt voor insuline stijgt het aandeel glucose en worden overschotten omgezet in lichaamsvet.
- Door de continue aanmaak van insuline raken ook de hormonen cortisol en adrenaline uit balans. Beiden zijn stresshormonen en staan erom bekend de vetverbranding te weerhouden.
Wanneer is een hoge GI wel voordelig
Met wat ik voorlopig allemaal gezegd heb lijkt het waarschijnlijk of je enkel en alleen maar voeding met een lage GI mag consumeren, maar – tenzij je aan diabetes lijdt – is dat niet helemaal juist. Mensen die regelmatig sporten en een gezond gewicht hebben, kunnen juist baat hebben bij het strategisch innemen van koolhydraten met een hoge GI.
Strategisch is hier wel het sleutelwoord, want wanneer koolhydraten met hoge GI op een willekeurige manier op willekeurige tijdstippen geconsumeerd worden zal dit leiden tot wat we reeds bespraken, namelijk vettoename, insulineresistentie en diabetes.
Insuline is echter niet de slechterik die alleen maar negatieve gevolgen met zich meebrengt. Een continu verhoogde productie van insuline is uiteraard schadelijk, maar zijn hoofdfunctie – het brengen van glucose naar de cellen – blijft nog altijd een zeer belangrijk proces. Daarnaast zorgt het voor het bijvullen van glycogeen en spierherstel.
Na een training kan een insulinereactie door een koolhydraatrijke post-workout voordelig zijn om alle uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen. Hoe hoger die insulinereactie, hoe sneller en efficiënter die voorraden worden aangevuld. En zoals we weten ontstaat een hoge insulineproductie als gevolg van voeding met een hoge GI. Daarnaast is insuline anabolisch wat betekent dat het bijdraagt om spiermassa te herstellen en op te bouwen.
Koolhydraten met hoge GI kunnen dus gezond werken als je ze maar op de juiste manier gebruikt. Supplementen zoals Dextrose, Maltodextrine en Waxy Maize Starch zijn voorbeelden van een GI waarde van meer dan 100. Ze zijn ontworpen om na training gegeten/gedronken te worden met eiwitten en/of aminozuren om de bloedsuikerspiegel te doen stijgen en zo door een verhoogde insulineproductie de glycogeenvoorraden snel aan te vullen en spieren te herstellen.
Tips voor stabiele bloedsuikerspiegel waarden
Het belangrijkste voor het beheren van je bloedsuikerspiegel, is de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten bij elke maaltijd. Eiwitten en vetten hebben maar heel weinig effect op insuline en als ze samen met koolhydraten worden verteerd, wordt de insulinereactie aanzienlijk verlaagd omdat de vertering van de koolhydraten trager verloopt. Eigenlijk zouden we dus ofwel zoveel mogelijk producten eten met een lage GI moeten consumeren, ofwel ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten innemen bij elke maaltijd of snack.
Daarnaast zijn er nog een aantal essentiële regels waarmee rekening gehouden kan worden:
- Eet een maaltijd binnen het uur na opstaan. Zo wordt ons metabolisme meteen opgestart en is het klaar voor de dagdagelijkse activiteiten.
- Eet vijf keer per dag kleinere porties, in plaats van drie grote porties per dag. Je behoudt de drie hoofdmaaltijden, maar eet tussendoor telkens een snack. Probeer de hoeveelheid voedsel gelijkmatig te verdelen over de dag.
- Ga niet langer dan 5 uur zonder eten (behalve ’s nachts). Het lichaam komt anders in een katabole toestand terecht.
- Streef naar 5 porties groenten en fruit per dag (1 portie = grootte van een appel). Groenten blijven het belangrijkste, niet meer dan 2-3 porties fruit.
- Beperk de inname van volle granen tot 2 porties per dag (1 portie = 2 dunne sneetjes brood, 50gr rijst, pasta, haver). Alle granen moeten idealiter onbewerkt blijven zoals bruine rijst of quinoa. LET WEL: hoe meer je beweegt, hoe meer of hoe groter de porties mogen zijn.
- Streef naar 1-2 liter water per dag, afhankelijk van de behoeften.
Conclusie
Insuline heeft twee kanten, een goede en een slechte. Als je constant grote hoeveelheden koolhydraten consumeert met een hoge GI zal dat ongetwijfeld negatieve gevolgen meebrengen voor ons lichaam. Diabetes en overtollig lichaamsvet zijn daar slechts enkele voorbeelden van. Maar de glycemische index geeft niet simpelweg aan dat voeding met een lage GI ‘goed’ zijn, en voeding met een hoge GI ‘slecht’ zijn.
Het geeft enkel aan in welke mate de koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Bij gebruik rond de trainingen zijn koolhydraten met hoge GI vaak zelfs voordeliger. Als je echter een zittend leven zonder beweging hebt, blijf je beter uit de buurt van deze groep. Kies dan zoveel mogelijk voor gezonde, volkoren producten in plaats van witte of bewerkte producten om insulineresistentie te reduceren.
Hopelijk ben je wat wijzer geworden van dit artikel en begrijp je nu meer het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel. De potentieel fysieke en psychologische gevolgen zijn niet te onderschatten dus probeer rekening te houden met bovenstaande tips. Je hebt je lichaam ten slotte in eigen handen, dus draag er zorg voor!
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
