Lichaamstypes hebben zoveel variatie.. Elk individu is anders. Sommige mensen beweren echter dat ze kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën. Namelijk; endomorf, ectomorf en mesomorf.(1) Deze categorieën werden voor het eerst gesuggereerd door de psycholoog William Sheldon in 1940, en er werd daarbij gezegd dat je je voedingsinname zou moeten aanpassen aan je specifieke lichaamstype. Je lichaamstype is echter niet geheel statisch en je 'somatotype' is slechts een beschrijving van je huidige kenmerken. Door je dieet en training dienovereenkomstig aan te passen, kun je je lichaamstype in zekere mate veranderen.
Spring naar:
Wat is een mesomorf?
Een mesomorf heeft een atletische bouw en een klassieke "V" -vorm. Ze hebben doorgaans hogere niveaus van spiermassa en lagere hoeveelheden vetmassa.
Er is gesuggereerd dat mensen met dit lichaamstype relatief gemakkelijk spieren kunnen opbouwen. Daarbij kan een mesomorf gemakkelijker vet verliezen, hoewel studies die deze hypothese ondersteunen beperkt zijn.
Wil je weten hoe je moet trainen als mesomorf? Lees dit artikel:
Wat moeten mesomorfen eten?
Ongeacht het lichaamstype is het belangrijk om zowel de inname van calorieën als macronutriënten te optimaliseren wanneer je veranderingen aan je lichaamsbouw wilt aanbrengen. Aangezien droge spiermassa bijdraagt aan het energieverbruik in rust en mesomorfen over het algemeen meer spiermassa hebben, hebben mesomorfen mogelijk een hogere calorie-inname nodig.
Eiwit
Eiwit is een uiterst belangrijke macronutriënt voor iedereen - maar vooral voor degenen die hun lichaamsmassa willen behouden en vergroten. Voor degenen met een atletische bouw die spiermassa willen opbouwen, wordt aanbevolen om 1,6 g/kg lichaamsgewicht eiwit per dag te consumeren.(2) Idealiter zou dit over de dag moeten worden verdeeld (ongeveer elke 3-4 uur), met eiwitbronnen bestaande uit een compleet aminozuurprofiel.(3)
Koolhydraten
Koolhydraten kunnen zeer gunstig zijn voor prestaties en herstel en mensen met een slankere bouw en meer spiermassa zullen meer koolhydraten kunnen consumeren met minder risico op het verkrijgen van lichaamsvet. Glycogeen wordt opgeslagen in spiermassa en daarom, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer opslag je zult hebben.
Koolhydraten met een hoge GI kunnen vooral nuttig zijn na de training, omdat ze helpen om het glycogeengehalte sneller aan te vullen.(4) Hierdoor kun je elke sessie met een hoge intensiteit trainen. Er wordt geschat dat een zware sessie met een hoog volume de glycogeenniveaus tot 40% zal uitputten. Dus als je veel weerstandstraining doet, is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt.(5)
Vetten
Gezonde vetten spelen een belangrijke rol bij de hormoonproductie en de opslag van verschillende belangrijke in vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Voor een optimale gezondheid is het het beste om vetbronnen te kiezen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten.
Lees hier meer over waarom vetten zo belangrijk zijn:
Aanbevolen voedingsmiddelen voor mesomorfen
Eiwitbronnen:
Kipfilet
100g = 145kcal, 32g Eiwit
Kipfilet is een uitstekende magere eiwitbron die rijk is aan essentiële aminozuren die nodig zijn om de spiereiwitsynthese te verhogen. Kipfilet bestaat voor 43,2% uit essentiële aminozuren en is een bijzonder goede bron van het vertakte aminozuur isoleucine.
Varkenslende
100g = 184kcal, 32g eiwit
Net als kip is varkenslende ook een magere eiwitbron met een goed aminozuurprofiel. Varkensvlees bevat ook B-vitamines (vooral B1, B3, B6 en B12) en mineralen zoals fosfor en selenium.
Kabeljauw
100g = 100kcal, 24g
Kabeljauw is een bijzonder magere eiwitbron die slechts 100 kcal per 100 g bevat. Het bevat daarnaast B12 en selenium. Het wordt aanbevolen om 2 porties vis per week te consumeren (een witte vis en een vette vis).
Clear Whey Protein Isolate1 maatschep = 84kcal, 20g eiwit
Wei-eiwit is een uitstekende magere eiwitbron die gemakkelijk verteerbaar is, waardoor het een geweldige optie is na de training. Clear Whey is ideaal voor als je iets lichters wilt, maar toch die geweldige macro's wilt binnenkrijgen.
Probeer dit Clear Whey recept…
Koolhydraten:
Basmati rijst
1 portie (65g, ongekookt) = 224kcal, 49g koolhydraten
Basmatirijst is een bron van koolhydraten met een hoge GI, waardoor het een geweldige optie is na de training, omdat je snel je glycogeenvoorraden kunt aanvullen en je herstel kunt verbeteren. Dit kan vooral belangrijk zijn als je met een hoog volume en frequentie traint.
Pasta
1 portie (65g, ongekookt) = 226kcal, 44g koolhydraten
Pasta is vetarm, koolhydraatrijk voedsel en zal helpen de calorieën te leveren die nodig zijn om met hoge intensiteit in de sportschool te presteren en goed te herstellen. Pasta is ook een goede bron van mangaan, koper en B1.
Aardappel met schil
Een aardappel (165g) = 165kcal en 34g koolhydraten
Een middelgrote gepofte aardappel is een goede koolhydraatbron en biedt een breed scala aan vitamines en mineralen. Een gemiddelde aardappel levert ook 4 g vezels, wat belangrijk is voor een goede spijsvertering.
Vetten:
1 middelgrote avocado (146g)
276 kcal, 27 g vet (16,1 g enkelvoudig onverzadigd, 3,1 g meervoudig onverzadigd).
Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en bieden een scala aan micronutriënten, waaronder vitamine E, B-vitamines en kalium. Een hele avocado levert ook 4,8 g vezels.
Zalm
100 g = 205 kcal, 13 g vet (4,9 g enkelvoudig onverzadigd, 3,5 g meervoudig onverzadigd, 3 g omega 3 vetzuren)
Hoewel het voornamelijk wordt beschouwd als een eiwitbron, is zalm ook een goede bron van omega-3 vetzuren die in verband zijn gebracht met een reeks verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart, immuniteit en gemoedstoestand.
Bericht om mee naar huis te nemen
Voor mesomorfen die doorgaans meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben, is het belangrijk om 1,6 kg/dag hoogwaardige eiwitten te consumeren en ervoor te zorgen dat ze voldoende koolhydraten eten om de prestaties te stimuleren en goed kunnen herstellen.
Het consumeren van een verscheidenheid aan verschillende voedselbronnen zal een grote diversiteit aan micronutriënten mogelijk maken, wat zal helpen om de gezondheid te optimaliseren. Dit is voor iedereen belangrijk, niet slechts voor mesomorfen. Neem deze lichaamstypes dan ook met een flinke korrel zout...
LEES DIT OOK:
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
