Maak je je klaar om dit seizoen flink wat spiermassa op te bouwen? Je zult die zware gymsessies willen voeden met eten dat echt een verschil maakt. Dus, wat moet je inslaan om ervoor te zorgen dat het aankomende bulkseizoen een succes wordt?
Het is maar al te gemakkelijk om de verkeerde voeding te consumeren, dus hier zijn 10 geweldige opties om je het hele seizoen door te helpen:
1. Volle melk en cottage cheese
Voorheen vermeed je zuivelproducten misschien, vooral als je aan het cutten was en droog probeerde te worden, maar volle melk is een geweldige manier om eiwitten en calcium binnen te krijgen en extra vet en calorieën aan je dieet toe te voegen, met ongeveer 150 calorieën per glas.
Het consumeren van cottage cheese en volle melk zorgt voor een goede bron van eiwit om spiermassa op te bouwen, terwijl het vet en de koolhydraten helpen bij het herstellen van spierglycogeenvoorraden en het maximaliseren van je spieropbouwpotentieel. Probeer volle melk te consumeren met je eiwitshake na de training of geniet van een pot cottage cheese voor het slapengaan. Kwark met noten en een bolletje Chocolate Nut Impact Whey Protein is echt heerlijk.
2. Noten en notenboters
Het is tijd om te gaan genieten van noten! We weten zeker dat je al weet dat noten energierijk zijn en vol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zitten. Om deze reden zijn noten en notenpasta perfect om te nemen.
Kleine porties noten kunnen naast eiwitten en vetten een grote hoeveelheid calorieën opleveren, met tot wel 300 calorieën per 50 g. Bovendien zitten noten en notenpasta boordevol essentiële micronutriënten en mineralen, waaronder magnesium, fosfor, selenium en zink, die allemaal essentieel zijn als het gaat om het behouden van een gezonde voedingsstatus en het opbouwen van spiermassa. Probeer een handvol noten te snacken als de honger toeslaat, of voor de ultieme snack een banaan met pindakaas. Heerlijk!
3. Zalm
Het thema gezonde vetten, zalm en andere bronnen van vette vis moet deel uitmaken van je bulk dieet. Het eten van ten minste één portie vette vis per week wordt door de overheid aanbevolen. Zalm zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren die supergezond zijn en geweldig voor een clean bulk.
Daarnaast kan de grote dosis omega-3-vetzuren die we uit vette vis halen, de gewrichtszorg en de cardiovasculaire gezondheid helpen verbeteren. Probeer tijdens intensieve training ongeveer 2-3 porties vette vis per week te consumeren.
4. Avocado
Avocado's bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals oliezuur, die perfect zijn om gezonde calorieën en vet aan je dieet toe te voegen. Als je avocado eet tijdens het bulkseizoen, betekent dit ook dat je een grote hoeveelheid antioxidanten en vitamines binnenkrijgt, waaronder vitamine E.
Vitamine E speelt veel verschillende en belangrijke rollen in het lichaam, die essentieel zijn voor je algehele welzijn. Dus waarom probeer je geen gepureerde avocado op rijstcrackers of in een salade.
5. Hele eieren
Als je de eidooiers eruit haalt, stop dan nu! Hele eieren zijn geweldig om een goede bron van eiwitten en vet binnen te krijgen met ongeveer 75-90 calorieën per ei.
Veel mensen beschouwen eieren als ongezond vanwege hun verzadigde vetgehalte en hoge cholesterol, maar wist je dat eieren juist veel gezond cholesterol bevatten? En tenzij je 12 eieren per dag eet, zou het verzadigde vetgehalte geen probleem moeten zijn. Zorg voor een goede bron van vet en eiwit door een omelet met hele eieren of een heerlijk roerei te maken.
6. Mager rundvlees
Als het gaat om het creëren van een goede lichaamsbouw, zijn magere eiwitbronnen voor de meeste mensen de eerste keuze, waarbij veel mensen hun inname van rood vlees verlagen. Het consumeren van rood vlees is echter om vele redenen geweldig voor het bulken. Rood vlees is bijvoorbeeld een bron van vet en eiwit, die bij regelmatige consumptie de groei van spiermassa kan bevorderen.
Bovendien bevat rood vlees veel heemijzer. Er zijn twee soorten ijzer die over het algemeen in de voeding worden geconsumeerd: heem-ijzer en niet-heem-ijzer. Heem-ijzer wordt veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan niet-heem-ijzer. Het verkrijgen van voldoende ijzer is essentieel bij het opbouwen van spieren.
7. Kokos en olijfolie
Als je vet aan je dieet toevoegt, zijn kokos- en olijfolie een geweldige aanvulling. Kleine veranderingen aanbrengen, zoals meer kokos en olijfolie gebruiken bij het koken en het bereiden van maaltijden, is een geweldige manier om gezonde vetten en extra calorieën aan je dieet toe te voegen, zonder dat je te vol raakt.
8. Zoete aardappel
Als het op bulken aankomt, denken de meeste mensen aan eiwitten en vetten - maar geloof ons, koolhydraten zijn een must. Vergeet het cutten van koolhydraten tot een minimum - dit is het moment om van je vlees en aardappelen te genieten. Zoete aardappelen zitten boordevol koolhydraten en de gemiddelde aardappel levert ongeveer 40 g koolhydraten en veel vitamines en mineralen.
Nog belangrijker, als je droge spiermassa opbouwt en geraffineerde suiker vermijdt, is zoete aardappel geweldig om toch wat zoets binnen te krijgen en het kan daarbij worden verwerkt in veel eiwitrecepten, zoals dit sweet potato brownies recept. Voeg een portie zoete aardappel toe aan je maaltijden en profiteer van de geweldige voordelen.
9. Havermout
Havermout is een andere geweldige bron van complexe koolhydraten die je echt een handje kunnen helpen tijdens het bulkseizoen. Haver is een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten die niet alleen de spijsvertering kunnen bevorderen, maar, nog belangrijker, zorgen voor een langdurige afgifte van energie - perfect voor een maaltijd vóór de training. Bovendien kan haver een gezonde bron van vet en calorieën aan je dieet toevoegen zonder dat je je te vol voelt.
10. Donkere chocolade
En last but not least, chocolade. Als je een zoetekauw bent, is pure chocolade een geweldige manier om je verlangen naar suiker te stillen. Chocolade met meer dan 75% cacao-gehalte zit ook vol met antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Probeer voor de ultieme bulk traktatie een banaan bedekt met pindakaas en gesmolten pure chocolade.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je bulkt en niet op zijn minst een paar van deze topproducten in je dieet opneemt, dan weten wij het ook niet meer. Onthoud dat het behalen van zowel je macro- als micronutriëntendoelen de key is om de vruchten van je training te plukken, dus zorg ervoor dat je een goede variëteit van de voedingsmiddelen op de lijst eet en ook wat extra groenten binnenkrijgt.
Als je dit seizoen een extra helpende hand zoekt voor je bulk is ons gainer-assortiment ideaal. Bekijk hieronder enkele van onze favoriete blends.
LEES DEZE OOK:
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
