Als een zelfverklaarde "skinny guy", weet Joe Fazer het een en ander over de moeilijkheden van bulken. Misschien heb je zijn transformatiefoto's op zijn Instagram gezien, of ben je zelfs zijn YouTube-kanaal tegengekomen waar hij sportschooladvies plaatst voor mensen met een lichaamstype dat vergelijkbaar is met hem.
Joe plaatste onlangs een videogids waarin hij vertelde hoe hij erin slaagde spieren op te bouwen. Hier is zijn bulkadvies voor mensen die het misschien lastiger vinden dan anderen.
https://youtu.be/1MUqAHMY9Nk
Dieet
Zoals je misschien weet, moet je een calorietekort aanhouden om af te vallen. Dus om aan te komen moet je een calorieoverschot hebben. Dit is volkomen logisch. Voor sommige mensen is zoveel eten een droom die uitkomt.
Maar Joe zegt dat het voor hem niet zo eenvoudig is. Vanwege zijn snelle stofwisseling en geringe eetlust, heeft hij het altijd moeilijk gevonden om de calorieën te consumeren die nodig zijn om een overschot te hebben. Maar door de jaren heen heeft hij een paar manieren bedacht die voor hem werken.
Calorierijke maaltijden
Meestal betekenen calorierijke maaltijden borden met kip met rijst of een omelet van 10 eieren. Dit is wat bekend staat als een "clean bulk".
Maar deze voedingsmiddelen bevatten niet genoeg calorieën voor Joe. Hij heeft meer calorieën nodig in kleinere hoeveelheden voedsel, dus hij kiest voor pizza, hamburgers of zelfs ijs. Het is niet het meest voedzame dieet, maar het werkt voor hem.
Vloeibare calorieën
Dit was een "game-changer" voor Joe. Hij vindt het veel gemakkelijker om calorieën te drinken dan calorieën te eten. Hier is het recept voor zijn Fazer-shake van 1000 kcal:
- 250 ml volle melk
- 2,5 bolletjes vanille-ijs
- Handvol bessen
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
- 1,5 schep aardbeien whey
- 1 banaan
- 30g haver
- Ijs
Eiwit
Eiwitten zijn ook van levensbelang. Zijn aanbeveling is één gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Joe weegt bijvoorbeeld 175 pond (80 kg), dus hij streeft ernaar 175 g eiwit per dag te consumeren.
Een kleine eetlust overwinnen
Joe verstoort zijn kleine eetlust door zijn maaltijden binnen vijf minuten op te eten, een timer in te stellen en zichzelf te ontdoen van afleiding zoals zijn telefoon en tv. Hij doet dit om alle calorieën te consumeren die hij nodig heeft voordat hij zich vol begint te voelen.
Training
Een trainingssplit die voor je werkt, is van fundamenteel belang voor het opbouwen van spieren. Een split die nooit heeft gewerkt voor Joe is de "bro split", waarbij je één spiergroep per sessie traint.
In plaats daarvan raadt Joe aan om drie dagen per week een volledige lichaamstraining te doen, zodat je je drie keer per week op elke spiergroep kunt richten.
Als alternatief kun je de push, pull, legs trainingsplit doen - wat de suggestie van onze eigen PT is.
Lees hier meer over:
Over uit welke oefeningen deze split bestaan, zegt Joe dat je je moet houden aan zware compound oefeningen en dan een paar lichtere isolatiebewegingen moet toevoegen als je niet te moe bent. Zijn gedachtegang is dat compound oefeningen je hele lichaam trainen, terwijl isolatieoefeningen - je raadt het al - slechts één spiergroep isoleren.
Hier uitgelegd:
En je moet prioriteit geven aan progressieve overbelasting. Dit is het geleidelijk verhogen van de gewichten of het aantal herhalingen op je oefeningen. Het is een van de belangrijkste manieren om spieren op te bouwen.
Overig
Supplementen
Joe heeft een paar supplementen waar hij bij zweert: creatine, wei-eiwit, eiwitrepen en een hoogwaardige whey gainer om hem te helpen zijn macro's te halen.
En last but not least: slapen. Slaap is van vitaal belang voor herstel en om je over het algemeen goed te voelen. Het zou net zo'n prioriteit moeten hebben als dieet of training. Joe streeft naar minimaal acht uur per nacht.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dat is het - de uitgebreide gids van Joe Fazer voor het bulken. Het is de moeite waard om te zeggen dat hoewel deze tips voor Joe werkten, ze niet gegarandeerd voor iedereen werken. Maar als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen of spieren op te bouwen, zijn sommige misschien het proberen waard. En als je op zoek bent naar professionele hulp, zoek dan de hulp van een voedingsdeskundige. Veel plezier met bulken!
LEES DIT OOK:
