Sommigen van jullie hebben misschien gehoord van de "zonvitamine" ... nou, dat is onze goede vriend vitamine D. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat we het beter opnemen en vasthouden naast een portie voedingsvet en we kunnen deze vitamine ook gedurende een lange tijd in ons lichaam bewaren. Gelukkig voor iedereen die in Nederland woont, wordt deze vitamine niet alleen in de zon gevonden, er zijn ook voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte.
Maar waarom staat het bekend als de "zonnevitamine"? Welnu, wanneer onze huid wordt blootgesteld aan ultraviolet licht (meestal van de zon), wordt vitamine D-synthese geactiveerd.
Daarom is het in donkere maanden, wanneer we vaker binnen zijn en minder worden blootgesteld aan zonlicht, belangrijk om vitamine D binnen te krijgen via onze voeding en supplementen.
Maar waarom zouden we ons druk maken om vitamine D?
Vitamine D is een van de belangrijkste componenten in onze voeding, maar recent onderzoek heeft uitgewezen dat maar liefst één op de vijf mensen (in de UK) er een tekort aan heeft.(1)
Vitamine D heeft een breed scala aan functies in het lichaam, die zowel onze mentale als fysieke gezondheid helpen en ten goede komen. Het is vooral bekend omdat het helpt bij het reguleren van calcium (door zijn effect op absorptie en reabsorptie).
Studies hebben ook aangetoond dat vitamine D een belangrijke overweging is voor atleten en sporters, waarbij suppletie van de vitamine helpt om zowel de weerstand als de cardiovasculaire inspanningsprestaties en het herstel te verbeteren.(3)
Hoewel een op de vijf mensen misschien veel lijkt, is het misschien nog verrassender dat uit onderzoek blijkt dat meer dan de helft van de atleten een vitamine D-tekort lijkt te hebben.(4)
Oké, dus hoe zorgen we ervoor dat we genoeg vitamine D binnenkrijgen wanneer we het zo hard nodig hebben?
Laten we beginnen met voedselbronnen. Hier zijn vijf van de beste voedselbronnen van vitamine D als je je inname wilt verhogen.
5 van de beste voedselbronnen van vitamine D
Levertraan
Ieders favoriet - visolie, in het bijzonder levertraan. Ik hoop dat ik niet de enige was die de eetlepel levertraan ervoer toen ik elke zaterdag bij mijn oma langs ging?
Nou, het blijkt dat Granny-science behoorlijk betrouwbaar is, aangezien levertraan de grootste niet-aanvullende voedingsbron van vitamine D is (ik weet dat sommigen van jullie zullen zeggen dat het een supplement is, maar dat is het eigenlijk niet - het lijkt een beetje op eiwitpoeder in die zin).
Een eetlepel levertraan levert tot 35 g (microgram), wat ongelooflijk is gezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) momenteel slechts 10μg is.(5)
Levertraan zit ook boordevol omega 3, waarvan wordt aangenomen dat het de gezondheid van onze hersenen en ons hart ondersteunt.(6,7)
Zalm en Forel
Je bent waarschijnlijk bekend met zalm, maar forel is een andere geweldige optie... misschien eet je het niet zo vaak, maar dat zou je misschien wel moeten doen.
Beide zijn geweldige bronnen van vitamine D (die je tussen 14-17 μg per portie van 100 g opleveren) en zitten boordevol hoogwaardige eiwitten.
Net als bij levertraan, kun je ook een goede portie omega 3 vetzuren verwachten (waarbij zalm een bijzonder goede bron is). De twee vissen zitten ook boordevol vitamine B12, een ongelooflijk belangrijke vitamine die de vorming van DNA, gezonde rode bloedcellen en kritieke componenten van ons centrale zenuwstelsel ondersteunt.
Zalm bevat ook veel omega-3 vetzuren en vitamine D.
Paddestoelen
Heb je “champignon” op je bord voor een extra portie … champignons? Misschien wil je die extra portie wel als je ontdekt dat paddenstoelen (tenminste diegene die aan direct zonlicht worden blootgesteld) wel 10 g vitamine D per portie van 50 g kunnen leveren. Goed nieuws voor wie een plantaardig dieet volgt.
Champignons bevatten ook wat plantaardig eiwit (niet een enorme hoeveelheid) en wat vezels. Ze zijn bijzonder goed voedsel voor mensen die van meer volume houden in hun maaltijden, waardoor je je voller voelt.
Paddestoelen zijn ook een bron van fytochemicaliën, unieke verbindingen die alleen in planten voorkomen. In termen van wat ze voor ons kunnen doen, kunnen fytochemicaliën ons immuunsysteem helpen ondersteunen en cellen beschermen tegen schade. Nog een reden om meer plantaardige voeding in je dieet op te nemen.
Hier is een geweldige manier om meer paddenstoelen in je dieet te krijgen...
Eieren (heel)
Deze eiwitkrachtpatsers zijn ook een goede bron van vitamine D, met tussen de 1-1,5 g per ei. Een paar hier en daar zullen je zeker helpen om je vereiste inname gemakkelijker te bereiken.
Sidenote: vindt iemand anders het raar dat de dooiers een beetje op de zon lijken en daar de vitamine D wordt opgeslagen? Alleen ik? OKE.
Eieren zijn ook een geweldige bron van vitamine B12 en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vorm van voedingsvet is wat wordt beschreven als een "gezonder" vet, dat een gezonder hart kan ondersteunen bij het vervangen van ongezonde vetten in de voeding.
Over gezonde vetten gesproken...
Verrijkte voedingsmiddelen en plantaardige melk
De hoeveelheid vitamine D die wordt aangetroffen in verrijkte voedingsmiddelen en plantaardige melk varieert, maar je kunt verwachten dat de meeste tussen de 2-4 μg per portie zullen bieden.
Deze voedingsmiddelen en melk zijn meestal ook verrijkt met veel andere vitamines en mineralen. Het wordt aanbevolen om verrijkte voedingsmiddelen en vloeistoffen toe te voegen, zodat je zeker weet dat je aan je dagelijkse voedingsbehoeften voldoet.
Een knipoog naar suppletie
Hoewel we onze vereiste inname van vitamine D kunnen bereiken met hele voedingsmiddelen, kan het een stuk eenvoudiger (en efficiënter) zijn om een supplement te te nemen. We hebben een scala aan vitamine D waaruit je kunt kiezen om het juiste supplement voor jou te vinden.
Supplementen zouden voor je dieet moeten zijn wat het vangnet is voor een trapezeartiest. Je hebt het misschien niet altijd nodig, maar je zult altijd blij zijn dat het er is om je gezond en veilig te houden.
Er zijn ook veganistische opties!
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine D speelt een diverse en ongelooflijk belangrijke rol voor zowel onze mentale als fysieke gezondheid. Het kan ook een essentieel onderdeel zijn van zowel de trainingsprestaties als het herstel.
De primaire bron van vitamine D is de blootstelling van onze huid aan ultraviolette stralen, meestal de zon. Maar er zijn tijden van het jaar waarin onze blootstelling veel minder is en we meer binnen blijven dan goed voor ons is.
Vette vis, bepaalde planten en plantaardige melk, eieren en andere verrijkte voedingsmiddelen zijn allemaal geweldige bronnen van vitamine D - evenals andere gezonde voedingsstoffen, vitamines en mineralen - voor als we anders moeite hebben om er genoeg van te krijgen.
Een supplement kan het overwegen waard zijn voor het extra element van veiligheid, wetende dat je je vereiste inname consistent, effectief en efficiënt bereikt.
LEES DIT OOK:
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
