Wat zijn aminozuren? Voordelen, timing & dosering van aminozuursupplementen

Aminozuren fungeren als bouwstenen van het lichaam. Het zijn de specifieke vormen van eiwitten die ons lichaam gebruikt voor groei en herstel - waardoor ze essentieel zijn bij het opbouwen van spieren. Ze worden ook gebruikt om hormonen en neurotransmitters te maken die 'berichten' door ons hele lichaam sturen. Om deze reden nemen mensen aminozuursupplementen om hun atletische prestaties op natuurlijke wijze te verbeteren, maar ook om hun humeur in evenwicht te brengen of te verbeteren.

Er zijn verschillende soorten aminozuren die verschillende eigenschappen hebben en in verschillende bronnen voorkomen. Dit zijn: essentiële, voorwaardelijk essentiële en niet-essentiële aminozuren.

De vraag is - hoe essentieel zijn ze echt als het gaat om het opbouwen van spieren?

Spring naar:

• Wat zijn ‘essentiële’ aminozuren?
• Waarom aminozuursupplementen nemen?
• Verschillende soorten aminozuursupplementen
• Wat zijn de voordelen van aminozuursupplementen?
• Voor wie zijn aminozuursupplementen?
• Dosering en timing van aminozuren
• Aminozuren tijdens of na het sporten?

Wat zijn ‘essentiële’ aminozuren?

Er zijn drie soorten aminozuren; essentieel, voorwaardelijk essentieel en niet-essentieel.

Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen essentiële aminozuren niet door ons lichaam worden gesynthetiseerd, daarom moeten we ze via andere bronnen consumeren, zoals voedsel.

De essentiële aminozuren zijn onder meer:

• Leucine: gebruikt voor eiwitsynthese, groei en herstel, evenals controle van de bloedsuikerspiegel en wondgenezing.(1)
• Isoleucine: gebruikt voor wondgenezing, hormoonsynthese en het stimuleren van het immuunsysteem.(2)
• Lysine: verantwoordelijk voor weefselgroei en -herstel, evenals antivirale acties.(3)
• Methionine: ondersteunt ontgiftingsprocessen en gezond haar, huid en nagels.(4)
• Fenylalanine: helpt bij het maken van andere aminozuren en geeft structuur en functie aan veel eiwitten en enzymen.(5)
• Threonine: helpt de functie van het zenuwstelsel en het vetmetabolisme te ondersteunen.(6)
• Tryptofaan: helpt bij het reguleren van eetlust, humeur, slaapcycli en pijn in het lichaam.(7)
• Valine: een aminozuur met vertakte keten (BAA) dat spiergroei en herstel ondersteunt.(8)

Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn (kan niet-essentieel zijn als het door het lichaam in voldoende hoeveelheden wordt aangemaakt):

• Arginine: ondersteunt een gezonde bloedsomloop en oxygenatie van het lichaam.(9)
• Cysteïne: ondersteunt het gezondheidsmetabolisme, ontgifting en eiwitsynthese.(10)
• Glutamine: ondersteunt eiwitsynthese, spiergroei en verwijdering van afvalstoffen.(11)
• Tyrosine: kan worden gemaakt van fenylalanine; is essentieel voor het produceren van neurotransmitters zoals epinefrine en schildklierhormonen.(12)
• Glycine: cruciaal voor de groei en het herstel van cellen; helpt bij het maken van antioxidanten.(13)
• Ornithine: helpt bij de gezondheid van de lever, ontgifting en verwijdering van afvalstoffen.(14)
• Proline: gemaakt van glutamine, ondersteunt eiwitgroei en -herstel en immuunsysteem.(15)
• Serine: essentieel voor het creëren van het membraan van gezonde hersencellen.(16)
• Histidine (essentieel voor kinderen): cruciaal voor weefselgroei en herstel en bescherming van zenuwcellen.(17)

Niet-essentiële aminozuren kunnen in voldoende hoeveelheden door ons lichaam worden gesynthetiseerd. Ze bevatten:

• Alanine: sleutel voor de stofwisseling en het leveren van energie voor onze spieren en hersenen.(18)
• Aspartaat: ondersteunt de aanmaak van andere aminozuren, evenals eiwitten en hormonen.(19)
• Taurine: helpt de gezondheid van hart en hersenen te ondersteunen en werkt als een antioxidant.(20)

Een ding dat het vermelden waard is, is het feit dat het lichaam mogelijk niet in staat is om genoeg van de 'niet-essentiële' of voorwaardelijke aminozuren aan te maken. Dit kan te wijten zijn aan externe factoren, zoals ziekte, bepaalde levensfasen of toxines, die het vermogen om ze te produceren in de hoeveelheden die we nodig hebben, belemmeren. Om deze reden mogen geen aminozuren worden verwaarloosd en moeten we proberen voldoende van elk aminozuur te consumeren, essentieel of niet.

Samenvatting: De belangrijkste aminozuren om op te letten in je voeding zijn de essentiële aminozuren, die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt: leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine en tryptofaan.

Waarom aminozuursupplementen nemen?

Vooral als het om de essentiële aminozuren gaat, krijgen we er vaak niet genoeg van binnen via de voeding alleen.

Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees en eieren, maar ook in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Het kan vaak moeilijk zijn om dagelijks genoeg van deze voedingsmiddelen te consumeren, omdat ze niet alleen duur kunnen zijn, maar ze ook niet beschikbaar zijn voor sommige mensen, zoals vegetariërs en veganisten.

Zoals eerder vermeld, kan suppletie ook nodig zijn als het lichaam niet voldoende grote hoeveelheden van de voorwaardelijk essentiële aminozuren kan synthetiseren.

Simpel gezegd, als je niet genoeg van de essentiële aminozuren binnenkrijgt via je dieet, is suppletie noodzakelijk. Evenzo, als je niet genoeg van de niet-essentiële aminozuren kunt synthetiseren, dan zal het ook nodig zijn om ze aan te vullen.

Verschillende soorten aminozuursupplementen

Aminozuren kunnen op verschillende manieren worden aangevuld. Allereerst kun je aminozuren in groepen aanvullen, zoals essentiële aminozuren (EAA's) en vertakte aminozuren (BCAA's).

EAA-supplementen

Deze bevatten doorgaans de essentiële aminozuren in de volgende hoeveelheden: L Leucine (5 g), L Valine (2,2 g), L Lysine (2,2 g), L Fenylalanine (1,8 g), L Threonine (1,5 g), L Isoleucine (890 mg ), L Histidine (710 mg), L Methionine (500 g), L Tryptofaan (200 mg).

BCAA-supplementen

Evenzo bevatten BCAA's L Leucine (2g), L Isoleucine (1g), L Valine (1g) per portie. Dit staat bekend als de 2:1:1 verhouding. Ze kunnen ook worden genomen in een verhouding van 4: 1: 1 met 4 g L Leucine per 1 g L Isoleucine en L Valine.

De manier waarop BCAA's verschillen van de rest van de EAA's, is het feit dat ze in de spieren worden gemetaboliseerd in plaats van in de lever. Dit betekent dat ze kunnen worden gebruikt als energiebron tijdens het sporten en daarom kunnen ze bogen op het voordeel van verminderde spierafbraak. BCAA's vormen ook 1/3 van je totale spiereiwit.

Samenvatting: Hoewel sommige aminozuren in ons lichaam worden gemaakt (niet-essentieel), moeten andere worden geconsumeerd in onze voeding of als aanvulling op de routine om voldoende hoeveelheden te hebben voor een optimale functie.

Aminozuursupplementen

Deze kunnen over het algemeen alleen worden aangevuld, in plaats van in een groep. Je kunt bijvoorbeeld supplementen kopen die alleen glutamine, alanine, carnitine, taurine enz. bevatten. Elk heeft zijn eigen voordelen en is geweldig als je slechts één of twee aminozuren aan je dieet wilt toevoegen, in plaats van alle (of enkele) van hen.