Supplementen

L-Glutamine | Wat is het & wat doet het precies? Voordelen & Bijwerkingen

L-Glutamine wordt geproduceerd door het lichaam en is verkrijgbaar in gewone voedingsmiddelen, maar is ook een populair supplement vanwege de verscheidenheid aan potentiële gezondheids- en prestatievoordelen.

Het aminozuur bestaat in twee verschillende vormen, L-Glutamine en D-Glutamine, die alleen in moleculaire structuur variëren. Voor de reikwijdte van dit artikel zullen we ons concentreren op de specifieke gezondheidsvoordelen en bijwerkingen van de eerste variant.

Wil je ter zake komen? Spring naar:

Wat is L-glutamine?

Glutamine, met name L-glutamine, is een aminozuur (een bouwsteen van eiwitten). Aminozuren en eiwitten spelen veel vitale rollen in ons lichaam. Specifiek helpt glutamine bij het transport van koolstof en stikstof (gebruikt voor celdeling en groei) in ons lichaam en speelt het een rol bij de neurale functie, de darmfunctie en het stimuleren van ons immuunsysteem.

Het wordt door het lichaam in ons spierweefsel aangemaakt en wordt daarom als “niet essentieel” beschouwd. Dit betekent dat we het niet strikt uit onze voeding hoeven te consumeren. Wanneer ons lichaam echter onder fysieke (metabole) stress staat, kan het meer glutamine nodig hebben dan het zelf aanmaakt.

Deze behoefte aan extra glutamine, wanneer ons lichaam het in grotere hoeveelheden gebruikt, ondersteunt het argument dat L-glutamine eigenlijk ‘voorwaardelijk essentieel’ is – wat betekent dat er momenten zijn dat het nodig is om meer te consumeren dan wat ons lichaam produceert.

Het is logisch dat om onze spieren hard te laten werken, meer L-glutamine nodig is, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van spieren in het lichaam. In gevallen waarin ons lichaam onder druk komt te staan, heeft het extra glutamine nodig.

Voedselbronnen met L-glutamine

Dieetbronnen van L-glutamine omvatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, van dierlijke producten zoals eieren en rundvlees tot plantaardige bronnen zoals rijst of maïs. Vanwege deze brede beschikbaarheid in voedsel kan het volgen van een gezond dieet voor de meeste mensen voldoende L-glutamine opleveren. Tijdens inspanning verandert de productie van L-glutamine echter afhankelijk van het type en de intensiteit van de activiteit.

Omdat L-glutamine cruciaal is voor spieropbouw, kan het verhogen van onze niveaus via suppletie na inspanning gunstig zijn. Suppletie met L-glutamine kan een groter voordeel hebben voor degenen die minder eiwitten in hun dieet hebben, zoals veganisten of vegetariërs. Dit komt omdat ze van nature minder van dit aminozuur krijgen.

Veel sportsupplementen zijn gericht op krachttraining, maar L-glutamine heeft potentiële voordelen voor zowel krachttraining als duursport.

Voordelen van L-Glutamine

Snel herstel

Onderzoek heeft aangetoond dat atleten baat kunnen hebben bij suppletie met L-glutamine om spierpijn te verminderen en sneller te herstellen.

Dit aminozuur speelt een cruciale rol bij het reguleren van de opname van glucose (energie) door de spieren na het sporten, wat kan helpen bij het herstellen van energiereserves voor de volgende training. Als de spieren optimale glucosevoorraden hebben, kun je beter presteren en duurt het langer voordat je moe wordt.

Van lange periodes van zware training is aangetoond dat ze de bloedglutaminewaarden verlagen, waardoor het een potentieel goede aanvulling is voor voeding na de training.

Verhoogde vetvrije massa en kracht

In combinatie met creatine is aangetoond dat suppletie met L-glutamine de vetvrije massa en kracht verhoogt bij uithoudingsvermogen oefeningen.

Studies hebben aanvullende potentiële voordelen aangetoond, zoals:

  • Beperkt krachtverlies en verminderde spierpijn
  • Minder vermoeid voelen
  • Langere tijd tot uitputting bij duurtraining

Boost in immuniteit

Bovendien hebben atleten die intensieve trainingsschema’s volgen, de neiging om een ​​verzwakt immuunsysteem te ondervinden als gevolg van de constante fysieke stress van intensieve training.

Onderzoek toont aan dat L-glutamine een rol speelt bij zowel de productie van immuuncellen (genoeg om ziektekiemen te bestrijden) als de functie van de darmen als fysieke barrière tegen infectie. Om deze redenen kan er ook een mogelijk voordeel zijn voor het immuunsysteem van een L-glutaminesupplement.

Dosering

Omdat glutamine na intensieve trainingssessies in lagere concentraties blijkt te zijn, is het essentieel om na je training dit aminozuur in te nemen om je spieren te helpen weer op te bouwen en te groeien.

Myprotein biedt verschillende glutamine-opties – volg de verpakkingsdosering van 1-2 scoops per dag.

Timing

Omdat is aangetoond dat glutamine in lagere concentraties aanwezig is na intensieve trainingssessies, is het populair om het na een training in te nemen om de spieren te helpen zich weer op te bouwen en te groeien, maar het is niet het enige moment van de dag om het te gebruiken.

Het kan op zichzelf worden ingenomen of als onderdeel van je eiwitshake na de training, aangezien eiwit een andere belangrijk onderdeel is voor spierherstel en -opbouw. De rol van glutamine bij het reguleren van het glucosegebruik (energie) tijdens trainingen betekent dat het ook nuttig kan zijn om het vóór een training in te nemen.

Om deze redenen is de timing voornamelijk gebaseerd op je doelen – als je moeite hebt met energie en je moeite hebt om je training af te maken, voeg het dan toe aan je pre-workoutshake of maaltijd.

Als het je doel is om je herstel en spieromzet te stimuleren, neem dit dan in met een shake na de training. Als je gedurende langere tijd traint, kun je het zelfs toevoegen aan water dat je tijdens de training drinkt.

Mogelijke bijwerkingen

L-glutamine wordt gedeeltelijk gemetaboliseerd tot ammoniak, wat bij hoge doses de ammoniak- en bloedglutamaatspiegels in het bloed kan verhogen.

De bestudeerde doses glutamine varieerden van 5-28 gram per dag, met een gepubliceerd waargenomen veilig niveau van maximaal 14 gram per dag en geen verhoging van de plasma-ammoniakspiegels.

Er zijn beperkte mogelijke bijwerkingen van het dagelijks innemen van L-glutamine, omdat het zowel door het lichaam wordt aangemaakt als in veel voedingsmiddelen aanwezig is.

Raadpleeg altijd je huisarts voordat je L-glutamine of andere supplementen inneemt als je je zorgen maakt.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de voordelen van L-Glutamine?

De voordelen van L-Glutamine zijn onder meer een sneller herstel tussen trainingen door, meer vetvrije massa en kracht, en een boost voor het immuunsysteem.

Wat is L-Glutamine?

L-Glutamine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het van nature aanmaakt. Wanneer je lichaam echter onder metabole stress staat, kan suppletie nuttig zijn.

Wanneer moet ik L-Glutamine gebruiken?

De beste tijd om L-Glutamine in te nemen is voor en na de training, om de voorraden aan te vullen die tijdens het trainen opraken.

Bericht om mee naar huis te nemen

L-glutamine is een belangrijk aminozuur dat vele rollen in ons lichaam speelt, ongeacht onze mate van lichaamsbeweging. De stress die oefening op ons lichaam uitoefent, kan echter onze l-glutamine-niveaus aantasten, waardoor het een nuttig supplement is voor atleten.

Het vertoont veel potentiële voordelen voor prestaties, herstel en spiermassa met beperkte bijwerkingen. Het kan ook nuttig zijn om ons immuunsysteem te stimuleren en te helpen bij het behouden van spiermassa.

Op zoek naar meer advies va onze experts?

LEES DIT OOK:

Wat zijn intra workout carbs?

Voeding

Wat zijn intra workout carbs?

2020-11-05 06:00:54van Monica Green

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

Supplementen

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

2020-11-03 06:00:39van Claire Muszalski

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

2020-11-18 18:00:19van Claire Muszalski


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S.
  2. Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
  3. Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312.
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
  1. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426.
  2. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
  3. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.
  4. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122.
  5. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496.
  6. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  7. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.