0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Glutamine, wat is het en wanneer moet ik het gebruiken?

L-Glutamine wordt geproduceerd door het lichaam en is verkrijgbaar in gewone voedingsmiddelen, maar is ook een populair supplement vanwege de verscheidenheid aan potentiële gezondheids- en prestatievoordelen. Het aminozuur bestaat in twee verschillende vormen, L-Glutamine en D-Glutamine, die alleen in moleculaire structuur variëren. Voor de reikwijdte van dit artikel zullen we ons concentreren op de specifieke gezondheidsvoordelen en bijwerkingen van de eerste variant.

Glutamine

Wat is L-glutamine?

L-Glutamine is een aminozuur, ofwel een bouwsteen van eiwitten. Aminozuren en eiwitten spelen veel belangrijke rollen in ons lichaam. Ze helpen bij het transport van stikstof (voor celdeling en groei) en koolstof in ons lichaam en ze spelen rollen in de neurale functie, intestinale functie en het versterken van ons immuunsysteem.(2)

L-Glutamine wordt door ons lichaam in ons spierweefsel gemaakt en wordt daarom als “niet-essentieel” beschouwd, wat betekent dat we het niet strikt uit ons dieet hoeven te halen.(1) Echter, wanneer ons lichaam onder fysieke (metabole) stress staat, kan het meer glutamine vereisen dan het zelf maakt.(2)

Deze behoefte aan extra van dit aminozuur wanneer ons lichaam het in hogere hoeveelheden gebruikt, ondersteunt het argument dat l-glutamine eigenlijk “conditioneel essentieel” is – wat betekent dat er tijden zijn dat het nodig is om meer te consumeren dan wat ons lichaam produceert.(3)

Het is logisch dat het trainen van onzespieren meer l-glutamine vereist – omdat ze verantwoordelijk zijn voor de productie ervan in het lichaam. Metabolische stressoren die ervoor zorgen dat ons lichaam meer van dit aminozuur nodig heeft, omvatten zowel ernstige ziekte als intensieve lichaamsbeweging.

Het feit dat L-glutamine wordt gemaakt door onze spieren, gebruikelijk is in onze voeding en in ons bloed voorkomt, maakt het aanwijzen van de effecten ervan uitdagend, maar het is overduidelijk dat het door het lichaam wordt gebruikt, zowel tijdens inspanning als herstel na een ernstige ziekte.(1,5)

Voedselbronnen met L-glutamine

Voedingsbronnen van L-glutamine omvatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, van dierlijk voedsel zoals eieren en rundvlees tot plantaardige bronnen zoals rijst of maïs.(4) Vanwege deze ruime beschikbaarheid in voedsel kan het volgen van een gezond dieet voldoende van dit aminozuur verschaffen voor de meeste mensen. Tijdens de training verandert de productie van L-glutamine echter op basis van het type en de intensiteit van de training.(5)

Omdat het aminozuur cruciaal is voor spieropbouw, kan verhoging van onze niveaus via suppletie na inspanning voordelig zijn.(5) Degenen die een lager eiwitdieet volgen (zoals veganisten of vegetariërs) kunnen een groter voordeel van l-glutamine-suppletie zien dan iemand met een eiwitrijk dieet (dat van nature hoger kan zijn in L-glutamine).

Veel sportsupplementen zijn gericht op krachttraining, maar glutamine heeft potentiële voordelen voor zowel krachttraining als ons uithoudingsvermogen.(5)

Glutamine

Voordelen van L-Glutamine

Sneller herstel

Onderzoek heeft aangetoond dat atleten kunnen profiteren van L-glutamine-suppletie om spierpijn te verminderen. Daarnaast is de hersteltijd sneller. (5)

Het aminozuur speelt een sleutelrol bij het beheersen van de glucose (energie) opname door de spieren na inspanning, wat kan helpen om energiereserves te herstellen voor je volgende workout.(6) Wanneer je spieren optimale glucoseopslag hebben, kun je beter presteren en langer trainen zonder vermoeidheid.

Lange perioden van intensieve training hebben aangetoond dat het de glutaminegehalten in het bloed verlaagt, waardoor glutamine mogelijk nuttig is als onderdeel van je pre workout voeding.(1)

Meer spiermassa en kracht

In combinatie met creatine is aangetoond dat suppletie met L-glutamine de spiermassa en het uithoudingsvermogen verhoogt.(7) Hoewel  L-glutamine effectiever kan zijn voor mensen met een dieet dat weinig glutamine bevat, zijn er ook onderzoeken die wijzen op extra potentiële voordelen net zoals:

  • Beperkt krachtverlies en verminderde spierpijn(8)
  • Minder vermoeid (9)
  • Minder uitputting bij uithoudingsoefening(9)

Boost van het immuunsysteem

Bovendien hebben sporters die intense trainingsschema’s volgen, meestal een verzwakt immuunsysteem, vanwege de constante fysieke belasting.

L-glutamine wordt eigenlijk gebruikt om het immuunsysteem van kritisch zieke patiënten in het ziekenhuis te helpen, vanwege het beschermende effect op cellen in ons immuunsysteem.

Onderzoek toont aan dat L-glutamine een rol speelt bij zowel de productie van immuuncellen (voldoende weerstand hebben tegen ziektekiemen) als de functie van de darm als een fysieke barrière tegen infectie.(3) Om deze redenen kan er voordeel zijn voor je immuunssysteem.(2)

Glutamine

Dosering en timing van L-glutamine

Omdat glutamine na intensieve trainingssessies in lagere concentraties blijkt te zijn, is het essentieel om na je training van het aminozuur in te nemen om je spieren te helpen weer op te bouwen en te groeien.(1)

Het kan op zichzelf worden ingenomen of als onderdeel van je shake, nu eiwit een andere sleutel is voor spierherstel en -opbouw.(1) De rol van L-glutamine bij het beheersen van het glucose (energie) gebruik tijdens trainingen betekent dat het nuttig kan zijn om het te nemen voor een training.(6)

Mogelijke bijwerkingen van L-glutamine-suppletie

L-glutaminesupplementen  zijn misschien niet veilig voor mensen met een leveraandoening of mensen die anticonvulsiva gebruiken of een chemotherapie volgen.(2,11) Glutamine wordt gedeeltelijk gemetaboliseerd tot ammoniak, wat de bloedammoniak- en bloedglutamaatniveaus in hoge doses kan verhogen.(2)

De bestudeerde doses glutamine varieerden van 5-28 gram per dag, met een gepubliceerd waargenomen veilig niveau van maximaal 14 gram per dag en geen toename van plasma-ammoniakgehaltes.(1,2)

Omdat het aminozuur zowel door het lichaam wordt gemaakt als aanwezig is in veel voedsel dat we dagelijks eten, zijn er beperkte potentiële bijwerkingen, zelfs wanneer het elke dag wordt ingenomen. (1,2)

Bericht om mee naar huis te nemen

L-glutamine is een belangrijk aminozuur dat vele rollen in ons lichaam speelt, ongeacht onze mate van lichaamsbeweging. De stress die oefening op ons lichaam uitoefent, kan echter onze l-glutamine-niveaus aantasten, waardoor het een nuttig supplement is voor atleten.

Het vertoont veel potentiële voordelen voor prestaties, herstel en spiermassa met beperkte bijwerkingen. Het kan ook nuttig zijn om ons immuunsysteem te stimuleren en te helpen bij het behouden van spiermassa.


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S.
  2. Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
  3. Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312.
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/

ndb/nutrients/index

  1. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426.
  2. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
  3. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.
  4. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122.
  5. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496.
  6. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  7. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.