Cafeïne is een natuurlijk voorkomende stof, aangetroffen in meer dan 60 planten, waaronder cacaobonen, theebladeren en koffiebonen. Aangezien het zo veelvoorkomend is, wordt het elke dag gebruikt door miljoenen mensen, om de concentratie en focus te verbeteren. Er zijn mede daarom heel veel cafeïne supplementen op de markt te vinden.
Naar schatting worden meer dan 40 miljoen kopjes koffie gedronken per dag. Ondanks dat koffie vaak als eerste opkomt bij het denken aan cafeïne, is het ook aanwezig in thee. Wat bijna met 18 miljoen koppen per dag gedronken wordt!(1)
Cafeïne komt ook in supplementen vorm, vaak gecombineerd met vitaminen en mineralen om vermoeidheid verder te verminderen. Onze pre-workout combineert vitamine B12, vitamine B6, BCAA en Choline om de vermoeidheid te verminderen en bij te dragen aan een normale koolhydraat-, eiwit- en vet stofwisseling.
Waar vind je cafeïne?
De cafeïne inhoud van eten en drinken is niet altijd even helder. Hieronder zijn een aantal algemene waarden voor de meest populaire dranken weergegeven.
Cafeïne inhoudsopgave
| Eten/Drinken | Volume | Cafeïne inhoud (mg) |
| Espresso | 30ml | 50-75 |
| Instant Koffie | 250ml | 30-180 |
| Latte | 240ml | 75 |
| Cappuccino | 240ml | 75 |
| Zwarte Thee | 240ml | 15-70 |
| Groene Thee | 240ml | 25-45 |
| Red Bull | 250ml | 80 |
| Pure Chocolade (80% Cacao) | 45g | 40-75 |
Hoe werkt Cafeïne?
Wanneer je bezig bent met je dagelijkse activiteit, laten je hersenen langzaam een chemische stof los bekend als adenosine, die bindt aan adenosine receptoren, waardoor je je slaperiger voel. Dit kan uiteindelijk een aanhoudende, diepe slaap veroorzaken.
De adenosine-receptoren merken geen verschil tussen adenosine en cafeïne, dus als er cafeïne in je systeem komt, zal de stof zich hechten aan de receptoren, in plaats van adenosine.
Wanneer het brein geen adenosine kan detecteren, zal het in plaats van het vertragen van processen, door de bijgevoegde cafeïne nu veel dingen gaan versnellen. Er wordt hierdoor een verhoogd neuronaal gestuurd in de hersenen en dit wordt opgemerkt door de hypofyse (in de basis van de hersenen) wat alle signalen overziet, en aanneemt dat er een soort van noodzaak is. Deze stuurt dan signalen naar de bijnieren en vertelt hen om adrenaline te produceren.
Wanneer adrenaline wordt verhoogd, zorgt dit ervoor dat er 'strijd of vlucht' reactie komt, en er zijn een aantal opvallende effecten, waaronder verhoogde bloedtoevoer naar de spieren, verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, en de lever stuurt suiker in de bloedbaan als een extra energiebron. Al deze factoren kunnen zowel fysieke en mentale prestaties verbeteren, en ze komen allemaal voort uit cafeïne inname!
Meer weten over cafeïne en afvallen? Lees dit artikel:
Wat zijn de voordelen van Cafeïne?
Er zijn verschillende belangrijke positieve effecten van cafeïne wat enkele van de redenen zijn waarom het wereldwijd door miljoenen wordt gebruikt.
Verbetering is fysieke prestaties
Over het algemeen kiezen studies om cardiovasculaire training te meten omdat het gemakkelijker is om vermogen constant te houden, en te kijken naar de trainingstijd. Er is een aanzienlijke hoeveelheid bewijs ter ondersteuning van beweringen dat cafeïne helpt met je uithoudingsvermogen wanneer trainingen duren tussen de 30 en 60 minuten [2], maar er is minder onderzoek gedaan naar de uitoefening van minder dan een half uur.
Er zijn wat aanwijzingen dat cafeïne niet kan helpen met 1-rep max inspanningen, maar onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne een toename van 10-11% in kracht kan geven wanneer de training is tussen een 6-10 rep range [4]. Dit toont aan dat er voordeel is voor cafeïne om naast hypertrofie training te worden gebruikt.
Vetverbranding
De exacte mechanismen voor hoe cafeïne helpt om meer calorieën te verbranden zijn niet helemaal duidelijk, maar er bewijs dat dit zich voordoet. Bijvoorbeeld, een studie gaf deelnemers of 100 mg, 200 mg of 400 mg en het energieverbruik van de deelnemers werd gemeten.
Het onderzoek concludeerde dat er een dosis-respons relatie was, wat betekent dat hoe hoger de dosis cafeïne, hoe hoger het energieverbruik [5]. Als deelnemers energie gebruikten, dan zal dit bijdragen tot een grotere calorieverbranding in het lichaam.
Verbeterde Cognitieve Prestaties
Naast de fysieke reacties op cafeïne, is het ook in staat om je mentale capaciteit te verbeteren. Een aantal onderzoek werd uitgevoerd op de vermoeide US Navy Seals, waar ze cafeïne kregen, en vervolgens een aantal cognitieve tests 1 uur en 8 uur na inname hebben voltooid [3].
Doses van 200 mg of 300 mg waren in staat om een aanzienlijke verbetering te geven op de keuze reactietijd, zelf-gerapporteerde vermoeidheid en slaperigheid. De effecten waren het sterkst in 1 uur, maar er was nog steeds een significant effect van cafeïne 8 uur na inname.
Verbeterde motivatie
Zoals we reeds hebben besproken, wordt adenosine door de hersenen geproduceerd gedurende de dag, en draagt het bij aan vermoeidheid. Een van de belangrijkste effecten van deze adenosine, is om de hoeveelheid van de chemische "dopamine acetylcholine in de hersenen te verminderen. Zoals gezegd, als er cafeïne in het systeem is, kunnen de hersenen adenosine niet detecteren, dus betekent dat dopamine niveaus omhoog gaan.
Dopamine is het meest bekend om beloning-gemotiveerd gedrag, en dus kan het helpen dat extra duwtje te geven, zelfs als je weet dat de kans op beloning aan het eind klein zijn.
Het is opmerkelijk dat in al dit onderzoek deelnemers cafeïne hebben ingenomen in de vorm van tabletten of capsules, in plaats van via koffie of thee, enz.
Lees hier alles over de voordelen van cafeïne voor je training:
Wanneer moet je Cafeïne nemen?
De snelheid waarmee de stof wordt gemetaboliseerd in je systeem kan variëren afhankelijk van je genen, en ook of je nieuw bent met cafeïne of je bent begonnen met cafeïne tolerantie wat hieronder wordt besproken.
Het is mogelijk dat het stofje sneller wordt geabsorbeerd op een lege maag, maar dit is ook geassocieerd met de spijsvertering per individu. Over het algemeen lijkt het nemen van cafeïne ongeveer 45 minuten tot een uur voor de training geschikt voor maximale positieve effecten.
Hoeveel Cafeïne moet je nemen?
Dit hangt grotendeels af van de individu, en voor een naïeve cafeïne gebruiker, is het zeker beter om te beginnen met een kleine hoeveelheid, zoals 50-100 mg en zie hoe je je voelt. Dan kun je het gebruik laten toenemen zoals je wilt.
Veel studies zien dat 200 mg de optimale hoeveelheid is om te nemen, maar er is een dosis-responsrelatie tussen cafeïne en veel van zijn effecten.
Buitensporige en regelmatig gebruik van cafeïne kan echter leiden tot de ontwikkeling cafeïne tolerantie. De maximale grens per dag is 500 mg cafeïne per dag. Dit is ongeveer 6 koppen koffie per dag.
Bijwerkingen van Cafeïne
Voordat je cafeïne neemt, ben voorzichtig als je niet gewend bent aan de stof, of als je hartproblemen / hoge bloeddruk hebt. Houdt ook rekening wanneer je zwanger bent, en advies moet worden ingewonnen bij je huisarts voor consumptie.
Cafeïne is een diureticum, waardoor grotere hoeveelheden urine worden uitgescheiden, dus om dit te kunnen opvangen verhoog je water inname.
Cafeïne Tolerantie
Cafeïne tolerantie is wanneer het lichaam zich begint aan te passen aan de reguliere inname van cafeïne, en dezelfde hoeveelheid cafeïne niet hetzelfde effect zal hebben als het ooit deed. In reactie hierop gaan veel mensen hun inname verhogen om dezelfde voordelen te voelen, maar het lichaam zal zich ook snel aanpassen aan deze nieuwe instroom.
Het goede nieuws over cafeïne tolerantie is dat het vaak wederkeerbaar is en kan worden bereikt door je inname van cafeïne te verminderen. Als je de 'cold turkey' methode neemt, kun je hoofdpijn ervaren, in dat geval kan het beter zijn om langzaam je inname te verminderen met een kopje / kan thee / koffie / energie drink per dag.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn bewijs dat cafeïne zorgt voor betere fysieke en mentale prestaties, verhogen vet verbrandend potentieel en zelfs de motivatie kan verbeteren.
- 200mg cafeïne wordt vaak genoemd als de optimale hoeveelheid in een keer.
- Cafeïne moeten worden genomen 45-60 minuten voor een taak voor maximale voordelen.
- Overmatige cafeïne consumptie kan zorgen voor tolerantie, waarbij de inname langzaam moet worden verminderd met de besproken werkwijzen.
Cafeïne heeft vele voordelen voor onze gezondheid. Het nemen van cafeïne supplementen is een goede manier om van deze voordelen te profiteren. De effecten van cafeïne supplementen worden pas nadelig wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt. Zorg dat je de maximale grens van 500 mg per dag dan ook niet overschrijdt.
LEES DIT OOK:
1) http://www.knvkt.nl/de-nederlandse-koffie-en-theemarkt
2) Differential cognitive effects of energy drink ingredients: Caffeine, taurine, and glucose. Giles, G. et al., Pharmacology Biochemistry and Behaviour,
3) Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham, T., Sports Medicine,
4) Effect of caffeine ingestion on one-repitiion maximum muscular strength. Astorino, T., Rohmann, R., Firth, K. European Journal of Applied Physiology,
5) Caffeine a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, ad cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A., et al. The American Journal of Clinical Nutrition,
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
