Voeding

Wat is een gezond ontbijt?

Er wordt al jarenlang gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is dit wel zo? Het is namelijk niet wetenschappelijk bewezen dat het overslaan van het ontbijt ongezond is, maar uit verschillende onderzoeken blijft wel dat mensen die elke dag ontbijten gezonder zijn en een lager BMI hebben (Arora et al., 2012; Szajewska & Ruszczynski 2010). Of dit laatste komt door het feit dat ze ontbijten of doordat gezondere mensen over het algemeen door hun bewustere leefstijl vaker ontbijten, is uit studies nog niet gebleken.

Desalniettemin wordt ontbijten wel in verband gebracht met een betere concentratie, bijvoorbeeld tijdens het werk of school, betere en meer fysieke activiteiten (Arora et al., 2012), het zorgt ervoor dat je stofwisseling wordt wakker geschud op de vroege morgen en het beïnvloed je reactie op eten later op de dag, bijvoorbeeld als je het ontbijt overslaat ben je geneigd meer te eten en minder goede keuzes te maken met betrekking tot eten (Astbury, Taylor, & Macdonald, 2011). Genoeg redenen om de dag te beginnen met een goed ontbijt. Maar wat is nu een goed ontbijt? En wat zijn ideeën voor een goed ontbijt?


Wat is een gezond ontbijt?

 

Een goed, gezond en uitgebalanceerd ontbijt bestaat uit een combinatie van complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwittenen en gezonde vetten.

Complexe koolhydraten worden langzaam gebroken door het lichaam, houden je bloedsuikerspiegel stabiel, maximaliseren je energie en zorgen ervoor dat je stofwisseling op gang wordt gebracht (Powell, 2013). Zorg, naast voor complexe koolhydraten, ervoor dat je ontbijtje vol zit met vezels, zoals havermout, volkoren producten, lijnzaad of fruit. Vezels zorgen er namelijk voor dat je een langer verzadigd gevoel hebt, waardoor je een paar uur op je ontbijtje kan teren. Enkele voorbeelden van goede koolhydraatbronnen; havermout, volkorenbrood, fruit, groente, ontbijtgranen (zonder toegevoegde suikers, kies voor ongezoete muesli of zelfgemaakte granola, daarnaast is Proteïne Granola ook zeer geschikt als ontbijt). Probeer de volgende producten te vermijden; witbrood, cornflakes en cruesli, suikerrijke producten zoals ontbijtkoek of granen biscuits. Deze producten met snelle koolhydraten zullen voor het tegenovergestelde effect zorgen, zoals een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en een energie dip na enkele uren.

Hoogwaardige eiwitten zijn vooral magere eiwitproducten. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je een langer verzadigd gevoel hebt doordat ze langzamer worden afgebroken dan koolhydraten en vetten, daarnaast versnellen ze je stofwisseling en zorgen ze voor spierherstel (Powell, 2013). Deze voedingsstof mag zeker niet ontbreken in je ontbijt. Enkele goede eiwitbronnen zijn; magere kwark, magere vleeswaren (zoals kipfilet en kalkoenfilet), eieren, eiwitten, cottage cheese, 30+ kaas, gerookte zalm, Griekse yoghurt of eiwitpoeder.

Gezonde vetten zijn een reserve brandstof voor je lichaam. Allereerst worden de complexe koolhydraten verbruikt en daarna de vetten. Voeg een klein beetje gezond vet, zoals een theelepel notenboter (pindakaas, amandelboter etc.) toe aan je ontbijt of bak je eieren in een klein beetje olijfolie, en je zult merken dat je een langer verzadigd gevoel hebt.


Ontbijt ideeën

Ontbijt toast

Hoe ziet een uitgebalanceerd en gezond ontbijt er dan uit? Hieronder vind je een zoet en hartig ontbijtidee om je dag goed mee te beginnen.

Havermout met blauwe bessen

Dit ontbijtidee heeft alles wat je nodig hebt op de vroege ochtend; complexe koolhydraten (uit de havermout en blauwe bessen), hoogwaardige eiwitten (uit de magere kwark, Griekse yoghurt of eiwitpoeder) en gezonde vetten (uit de notenboter). Je kan natuurlijk zelf ook variëren door bijvoorbeeld een ander soort fruit te kiezen dan blauwe bessen. Hieronder volgt het basisrecept.

Dit heb je nodig:
– 1 kopje/schep (ongeveer 50 gram) havermout
– 200 mL (amandel)melk
– 1 handje blauwe bessen
– 1 theelepel amandelboter/cashewboter/pindapasta 
– 1 theelepel kaneel
– 2 eetlepels magere kwark, Griekse yoghurt of ½ schepje Impact Whey Protein

Hoe maak je het?
– Doe de havermout, samen met de kaneel en (amandel) melk in een schaaltje.
– Zet het schaaltje in de magnetron voor 2 minuten op 900 watt
– Voeg de magere kwark, Griekse yoghurt of Impact Whey Protein toe en roer goed door.
– Plaats het schaaltje opnieuw in de magnetron voor 1 minuut op 900 watt.
– Top het af met de notenboter en blauwe bessen. Eet smakelijk!

Omelet met volkoren toast

Ga je liever voor een hartig ontbijt? Kies dan voor een omelet met volkoren toast. Ook dit ontbijtidee bevat weer complexe koolhydraten (uit het volkoren brood), hoogwaardige eiwitten (uit de eieren) en gezonde vetten (uit de olijfolie en eieren). Daarnaast krijg je ook de nodige vitamines binnen uit de groente, en dat allemaal aan het begin van je dag!

Dit heb je nodig:
– 2 eieren, 2 eiwitten
– 3 champignons
– ¼ paprika
– 1 á 2 sneetjes volkorenbrood of Dr Zak’s Eiwitrijke Brood
– 1 theelepel olijfolie
– Peper & zout
– Eventueel: gerookte zalm snippers of reepjes kip- of kalkoenfilet.

Hoe maak je het?
– Verwarm de olijfolie in de pan.
– Snijd de champignons en paprika in stukjes en bak deze tot ze mooi bruin zijn. Breng op smaak met peper en zout.
– Klop de eieren en eiwitten, voeg dit geklopte eieren toe aan de groente.
– Roer het regelmatig om tot de eieren gaar zijn.
– Rooster ondertussen één á twee sneetjes volkoren brood of Dr. Zak’s Eiwitrijke brood.
– Leg het geroosterde brood op een bord met je groente omelet. Eet smakelijk!

Dit heerlijke artikel is geschreven door Healthy Fit Jo.


Referenties

Arora, M., Nazar, G. P., Vinay, K. G., Perry, C. L., Reddy, K. S., & Sitgler, M. H. (2012). Association of breakfast intake with obesity, dietary and physical activity behavior among urban school-aged adolescents in Delhi, India: results of a cross-sectional study. BMC Public Healthy, 12, 881.
Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. Nutrition, 7, 1381.
Powell, C. (2013). Choose more, lose more for life. New York: Hachette Books.
Szajewska, H., & Ruszczynski , M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit. Rev. Food. Sci. Nutri, 50, 113.

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier