Creatine voor vrouwen | Voordelen & Veiligheid

Creatine wordt vaak gezien als iets dat alleen geschikt is voor degenen die elke dag in de sportschool te vinden zijn, elke macro bijhouden en enorm zwaar tillen. Hoewel creatine supplementen erg populair zijn voor het verbeteren van de prestaties, zoals creatinemonohydraat, denken velen dat de voordelen slechts voor mannen zijn, of alleen gerelateerd zijn aan het kweken van spieren en het opbouwen van massa.

Creatine heeft echter ook veel potentiële voordelen voor vrouwen, vooral voor degenen die hun trainingen en hun algehele gezondheid willen verbeteren. Lees verder om te zien hoe creatine je de extra boost kan geven waar je naar op zoek bent.

In dit artikel vind je:

• Wat is creatine?
• Hoe werkt creatine?
• Voordelen van creatine voor vrouwen
• Waarom zouden vrouwen creatine moeten nemen?
• Veiligheid en zorgen van creatine voor vrouwen
• Superfruitig creatine-smoothie recept

Lees alles over creatine voor vrouwen hieronder..

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat voorkomt in veel voorkomende voedselbronnen zoals vlees en vis, en wordt opgeslagen in de spieren. Het is een populair trainingssupplement waarvan is bewezen dat het de prestaties en spiergroei verbetert.(1)

Een deel van de creatine in het lichaam komt uit voedsel en een deel wordt gemaakt in de nieren en de lever.(2) Omdat een normaal dieet slechts kleine hoeveelheden per dag levert, kan het nemen van creatinesupplementen vóór de training perfect zijn om het creatinegehalte in de spieren te verhogen voor maximale resultaten.

Samenvatting: Creatine komt van nature in ons lichaam voor, maar door het in supplementvorm te nemen, kan het de beschikbaarheid ervan in onze spieren vergroten om de prestaties te verbeteren.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt door het lichaam te helpen de energie te gebruiken die is opgeslagen in de spieren wanneer je intensieve oefeningen doet (denk aan krachttraining, sprinten, springen, enz.) (2) Dit betekent dat je harder kunt trainen, zwaarder kunt tillen en je minder moe voelt tijdens je training.

Naast het verbeteren van de prestaties en spiermassa (op de lange termijn), heeft creatine nog andere positieve effecten. Het gebruik van creatine kan de spieren helpen sneller te herstellen na een training door te helpen bij het herstellen van optimale niveaus van opgeslagen creatine. Verder helpt creatine je lichaamstemperatuur te reguleren.(2)

Samenvatting: Creatine helpt ons energie te geven om explosieve bewegingen aan te kunnen.

Voordelen van creatine voor vrouwen

Hoewel vrouwen vaak dezelfde trainingsdoelen hebben als mannen (kracht, explosiviteit en prestaties verbeteren), maken sommigen vrouwen zich zorgen dat creatine voor een grote of volle look zorgt. Creatine kan echter net zo goed zijn voor het bereiken van trainingsdoelen voor vrouwen als voor mannen. (3,4,5)

Creatine kan lichaamsvet verminderen

Een onderzoek toonde aan dat vrouwelijke atleten die creatine namen, niet alleen een sterker bovenlichaam hadden, maar ook na vijf weken creatine een aanzienlijke vermindering van het percentage lichaamsvet hadden.(3)

Creatine kan de kracht vergroten

Een andere studie toonde ook een significante toename van de kracht van het onderlichaam aan voor vrouwen die creatine gebruikten, zonder dat er sprake was van een significante toename van het lichaamsgewicht.(4) De invloed van creatine voor vrouwen op prestaties bij intensieve lichaamsbeweging (zoals fietsen) toont gelijke voordelen voor mannen en vrouwen.(5)

Creatine kan energie en prestaties stimuleren

Vrouwen die een vegetarisch/veganistisch dieet volgen en die creatine nemen, kunnen een nog grotere impact op hun energieniveaus en prestaties zien, omdat creatine vooral in dierlijke producten voorkomt.(2)

Creatine kan andere gunstige gezondheidseffecten hebben

Naast de aan beweging gerelateerde voordelen van creatine, zijn de andere gezondheidseffecten dat het kan helpen bij het vertragen van de progressie van neurologische aandoeningen en mogelijk de gezondheid van het hart ten goede kan komen.(2)

Andere veelbelovende potentiële toepassingen van creatinesuppletie tonen voordelen tijdens het verouderingsproces, gerelateerd aan het versterken van de spiermassa (die gewoonlijk afneemt met de leeftijd) en het verbeteren van de botgezondheid, wat van cruciaal belang is voor vrouwen.(2)

Vrouwen hebben minder botmassa dan mannen en zijn vatbaarder voor osteoporose (waardoor botten broos en zwak worden) naarmate ze ouder worden.(3) Een studie toonde zelfs aan dat creatinesuppletie het botverlies bij vrouwen kan vertragen.(6)

Samenvatting: Creatine biedt dezelfde voordelen voor vrouwen als voor mannen (verhogen van kracht en prestatie, ondersteuning van vetverlies) en kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

Waarom zouden vrouwen creatine gebruiken?

Vrouwen zouden creatine moeten gebruiken voor de voordelen ervan - het aankunnen van een hogere trainingsintensiteit, de vetvrije massa, spierkracht, botmassa en het sneller herstellen.(1,6)

Het gebruik van creatine tijdens beweging en sport is uitgebreid onderzocht en heeft meermaals bewezen effectief te zijn in het verbeteren van atletische prestaties.

Zoals eerder genoemd, kan creatine voor vrouwen helpen spiermassa opbouwen en ook de vetmassa helpen verminderen, wat leidt tot een langdurige positieve verandering in lichaamssamenstelling.(3) Creatine kan op twee manieren tot gewichtsverlies leiden - het verlies op korte termijn van vet van intensere trainingen en de aanmaak van spiermassa - wat in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Regelmatige creatine inname is de sleutel tot het ondersteunen van optimale niveaus van creatine in de spieren.(2)

Samenvatting: Creatine is een goed onderzocht supplement om de prestaties en het herstel te verbeteren bij regelmatig gebruik.

Lees hier meer over hoe creatine kan helpen bij vetverlies...