Elke voedingsdeskundige zal je vertellen dat eiwit een van de belangrijkste voedingsstoffen is voor het opbouwen van spieren. Wat de gemiddelde sportschoolganger echter vaak niet weet, is dat hoogwaardige (kwalitatieve) eiwitten zijn samengesteld uit alle essentiële aminozuren.
Eiwit is erg belangrijk voor een optimaal gezond lichaam en is een essentieel macronutriënt. Dit betekent dat het lichaam zelf geen volwaardige eiwitten kan aanmaken, waardoor het via het dieet moet komen.(12) Maar wat zijn essentiële aminozuren precies en moeten we die aminozuren aanvullen door middel van supplementen?
Dit artikel bespreekt het gebruik van essentiële aminozuren - hoe ze werken en wie er baat bij kunnen hebben. Daarnaast leggen we uit hoe je ze moet nemen en of er mogelijke bijwerkingen zijn. Eerst zullen we echter ingaan op waarom je eiwitten nodig hebt en wat aminozuren precies zijn.
Spring naar:
- Waarom heb je eiwitten nodig?
- Wat zijn aminozuren?
- Wat zijn essentiële aminozuren?
- De voordelen van essentiële aminozuren
- Aanbevolen gebruik van essentiële aminozuren
https://www.youtube.com/watch?v=Eq1q7BRqfZg&t=37s
Waarom heb je eiwitten nodig?
Of het nu je doel is om spieren op te bouwen, af te vallen of gewoon gezonder te leven, je moet er dagelijks voor zorgen dat je voldoende hoogwaardige eiwitten eet om bij dat doel te komen.(8)
Het lichaam kan geen eiwitten opslaan voor later gebruik, dus het is noodzakelijk om elke dag de benodigde hoeveelheden eiwit binnen te krijgen. Desondanks maken veel mensen de fout onvoldoende eiwitten te consumeren gedurende de week.
Eiwit heeft veel verschillende functies in het lichaam - waaronder spiergroei, gezonde immuunfunctie en hormoonproductie.(1) Elke keer dat je sport of lichamelijk actief bent, zijn eiwitten op de een of andere manier betrokken bij dat proces.
Wat zijn aminozuren?
Alle eiwitten die we eten - of het nu vlees of plantaardige bronnen betreffen - bestaan uit aminozuren. Aminozuren staan bekend als de bouwstenen van eiwitten en er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren.(12) Aminozuren zijn in feite een organische verbinding en vormen tezamen eiwitten.
Er kunnen verschillende combinaties van aminozuren zitten in het voedsel dat we eten, wat op zijn beurt de kwaliteit van het voedsel zal beïnvloeden en hoe het lichaam ze gebruikt. Elk aminozuur heeft een zeer specifieke en unieke rol in het lichaam.
De 20 aminozuren kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: essentiële aminozuren (EAA's) en niet-essentiële aminozuren (NEAA's).(3)
Meer weten over aminozuren in het algemeen? Lees dit artikel:
Wat zijn essentiële aminozuren?
Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren. Als het voedsel dat je eet alle 9 essentiële aminozuren bevat, is je lichaam in staat om de andere 11 niet-essentiële aminozuren apart aan te maken.
Dit is het belangrijkste verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan geen essentiële aminozuren maken. Het kan de niet-essentiële aminozuren wél produceren. Dat betekent echter niet dat niet-essentiële aminozuren niet belangrijk zijn voor spieropbouw.
Wanneer een voedingsmiddel alle 9 essentiële aminozuren bevat, staat het bekend als een compleet eiwit.(2)
De essentiële 9 aminozuren zijn: (3)
- Histidine - om gezond weefsel te ontwikkelen en te onderhouden.
- Isoleucine - voor bloedstolling en spierherstel.
- Leucine - vertakkingsketenaminozuur betrokken bij spiergroei.
- Lysine - betrokken bij de productie van collageen, wat van cruciaal belang is voor gezonde botten.
- Methionine - krachtig antioxidant.
- Fenylalanine - helpt bij het produceren van stress- en relaxatiehormonen.
- Threonine - helpt bij de vorming van botten en kraakbeen.
- Tryptofaan - betrokken bij het induceren van slaap en het produceren van serotonine.
- Valine - helpt spierafbraak voorkomen en overtollige eiwitten uit de lever verwijderen.
De meeste aminozuren die we eten, worden naar onze spieren gevoerd. Een van de belangrijkste taken van essentiële aminozuren is het behouden van droge spiermassa. Dit gebeurt op twee manieren - het biedt de bouwstenen om nieuwe spieren te laten groeien in een calorie-overschot en helpt spierverlies bij een calorietekort te voorkomen.(9)
Weten hoe je een calorietekort berekent? Bekijk dit artikel:
Wat zijn de voordelen van essentiële aminozuren?
Enkele van de voordelen van het consumeren van (voldoende) essentiële aminozuren zijn:
1. Verhoogde productie van mitochondria in hart- en skeletspieren (mitochondriën zijn grotendeels verantwoordelijk voor het afbreken van vetzuren en het omzetten ervan in energie). Dit kan erg handig zijn voor duursporters, omdat ze in staat zullen zijn om meer vetzuren af te breken die als brandstof kunnen worden gebruikt, wat de prestaties kan verbeteren en vermoeidheid kan tegengaan.(4)
2. Voorkomen van oxidatieve schade die verband houdt met een ontsteking. Als we trainen en trainen, is het heel normaal dat er een zekere hoeveelheid schade is. Wat we willen beperken is overmatige ontsteking en EAA's kunnen mogelijk helpen dit te minimaliseren. (4)
3. Verstrekken van de signalen en middelen om nieuwe spieren te bouwen. Essentiële aminozuren hebben het vermogen om het lichaam te vertellen het proces van het bouwen van nieuwe spieren te starten om de stress te weerstaan die erop wordt uitgeoefend. Bovendien bieden ze de bouwstenen die de spieren nodig hebben om te groeien.(13)
4. Verbetering van fysieke prestaties. Essentiële aminozuren verminderen vermoeidheid onder spanning, waardoor het lichaam langer kan werken. EAA zijn betrokken bij de verbetering van kracht, spieropbouw en uithoudingsvermogen.(13)
5. Verminderen van het lichaamsgewicht. Essentiële aminozuren helpen om vetzuren te mobiliseren. Ze bevatten ook weinig tot geen calorieën per gram, dus ze kunnen nuttig zijn bij het creëren van een calorie tekort, terwijl spiermassa behouden blijft.(4)
6. Verbetering van de immuunfunctie. Essentiële aminozuren werken als krachtige antioxidanten die helpen het immuunsysteem sterk te houden.(4)
7. Helpt bij het voorkomen van afbraak van spiereiwitten. Er zijn twee onderdelen bij het ontwikkelen van droge spiermassa - de eerste is spiergroei en de tweede is het voorkomen van spierafbraak. Het is aangetoond dat essentiële aminozuren helpen om ongewenste afbraak van spiereiwitten tegen te gaan.(13)
Samenvatting: de voordelen van voldoende aminozuren binnenkrijgen zijn groot. Zo helpen ze bij prestaties in de sportschool, de verbetering van het immuunsysteem en het voorkomen van de afbraak van spiereiwitten.
Zo haal je je aminozuren uit je dieet:
Essentiële dosering van aminozuren en aanbevolen gebruik
Essentiële aminozuren hoeven niet te worden verteerd, dus een goede tijd om ze te nemen is voor en na de training. Ze worden zeer snel geabsorbeerd en worden snel naar de spieren getransporteerd om de groei en herstel te bevorderen.
Ze kunnen op elk ander moment worden gebruikt, bijvoorbeeld als het moeilijk is om een eiwitrijke maaltijd te eten. Ze moeten echter nog steeds worden gezien als een aanvulling en geen vervanging voor hele maaltijden.
Je wilt ruwweg 3 g leucine per portie krijgen om de beste resultaten te krijgen voor spiergroei en herstel. Dit is meestal ongeveer 10 g aan essentiële aminozuren.(10)
Essentiële aminozuren- bijwerkingen
Je vraagt je misschien af of het veilig is om je dieet aan te vullen met essentiële aminozuren en of er risico's zijn. Volgens wetenschappelijk onderzoek zijn er geen bijwerkingen bekend die zijn gemeld bij gebruik van een EAA-supplement in zowel normale als hoge hoeveelheden.(5)
Conclusie
Of je doelen nu zijn om fit te worden, af te vallen of spieren op te bouwen, eiwit moet een belangrijk deel van je dieet uitmaken. Het nemen van essentiële aminozuren biedt een handige en effectieve manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en een hoogwaardige bron van aminozuren binnen te krijgen.
Essentiële aminozuren interfereren niet met de spijsvertering, waardoor het een goed hulpmiddel is dat kan worden ingenomen voor en na een training voor optimale groei en herstel.
Essentiële aminozuren zijn geschikt voor alle atleten. Ze zijn zonder bijwerkingen en kunnen effectief worden gebruikt als onderdeel van een goed doordacht voedingsplan.
LEES DIT OOK:
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
- Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
- Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
- Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
- Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
- Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
- Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
