Hoe triceps-dips te doen
Afhankelijk van hoe ze worden uitgevoerd, kunnen triceps-dips niet alleen geweldig zijn voor het ontwikkelen van de triceps, maar ook voor het ontwikkelen van de schouders en borstspieren. Soms aangeduid als 'squats voor het bovenlichaam', kunnen dips een geweldige stimulans voor groei zijn en kunnen ze gemakkelijk progressief worden belast - hoewel het belangrijk is op te merken dat je schouders en bovenlichaam voldoende opgewarmd moeten worden voorafgaand aan deze oefening, aangezien dit nogal veeleisend is voor je schoudermobiliteit.
Getrainde spieren: Triceps, Pectoralis Major / Minor, Anterieure / Laterale / Posterieure Deltoids.
Benodigde apparatuur: dipstangen, stoel, verhoogd platform (d.w.z. treden), parallettes.
https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Techniek:
Bij gebruik van Dip Bars of Parallettes:- Stel de stangen op een geschikte hoogte af (je moet veilig kunnen op- / afstappen) met de ruimte ertussen op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats de hiel van je hand op elk van de staven, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Begin bovenaan, met je ellebogen buitengesloten (schouders over ellebogen, over polsen).
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken totdat je bovenarm parallel (of iets verder dan parallel als je mobiel genoeg bent) met de grond is.
- Zonder met je benen te zwaaien of te trappen, druk je jezelf weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je ellebogen weer bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling doet.
- Ga op de grond zitten met het gekozen platform achter je en plaats de hielen van je handen op de rand van het platform om je te ondersteunen.
- Laat jezelf langzaam zakken tot je de grond bereikt, of je bovenarmen parallel aan de grond zijn (je kunt je voeten hoger zetten als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten).
- Duw jezelf terug naar de startpositie, waarbij je je ellebogen bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling doet.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar voren leunen - Dit kan resulteren in een preferentiële belasting van de borstspieren, wat betekent dat ze meer van de belasting van je triceps zullen opvangen, waardoor je triceps niet het gewenste zullen ervaren. Als je van plan bent dips te gebruiken als accessoire voor borstoefeningen, dan dit is prima, maar anders moet je proberen je romp meer rechtop te houden om een meer optimale belasting van de triceps te vergemakkelijken.
- Zwaaien of schoppen met je benen - Dit is waarschijnlijk een teken dat je probeert de oefening makkelijker te maken door je benen te ondersteunen tijdens de oefening - dit betekent dat je bovenlichaam niet zo hard hoeft te werken.
- Jezelf te ver of te snel laten zakken - Afhankelijk van je mobiliteit kan dit leiden tot enig ongemak in het schoudergewricht, dus probeer de concentrische fase van de beweging te starten zodra je een matige rek voelt tijdens de oefening. Te snel zakken kan ook resulteren in bij overmatige belasting van de schouder en het minimaliseren van tijd onder spanning. Probeer de oefening te vertragen.
- Onjuiste plaatsing van de hand - Als je hand te breed of te smal is geplaatst, kan dit ook resulteren in enig ongemak bij je schoudergewricht. Los dit op door een breedte te gebruiken die sterk lijkt op de breedte die je handen gewoonlijk zouden hebben als je armen ontspannen zijn.
Wat zijn de voordelen van triceps-dips?
Hypertrofie - Dips kunnen een uitstekende stimulans zijn voor groei in combinatie met hoge werkdruk en indien nodig extra belasting. Manipuleer factoren zoals het aantal sets en herhalingen, de duur van elke herhaling en de hoeveelheid belasting die wordt gebruikt om ervoor te zorgen dat je je spieren voldoende prikkels blijft geven.
Kracht - Als een van de favorieten voor het ontwikkelen van de triceps, kunnen dips ook een grote overdracht hebben naar kracht op de bankdruk, vanwege de zware betrokkenheid van de triceps bij deze oefening.
Mobiliteit - Dips zijn een uitstekende manier om je schoudermobiliteit te verbeteren, omdat ze de schouder belasten tijdens een breed bewegingsbereik, met name schouderverlenging.
