We streven bijna allemaal spiergroei na. En iedereen wil deze spiergroei zo snel mogelijk zien. Alleen hoe kunnen we deze spiergroei nou verbeteren en versnellen? Dat bespreken we in dit artikel!
Eerst zal uiteengezet worden wat de spier precies is. Dit is de basis om vanuit verder te werken. Vervolgens wordt bekeken hoe spieren precies groeien en hoe je dit proces kunt versnellen. Daarna worden enkele mechanismen voor spiergroei besproken en hoe je deze mechanismen in je trainingen kunt toepassen.
Spring naar:
- Wat is een spier precies? Anatomie van de spier
- Hoe werkt spiergroei? Hypertrofie en hyperplasie
- Welke mechanisme leiden tot spiergroei?
- Implementatie voor spiergroei
Wat is een spier precies? Anatomie van de spier
Een spier is een weefselstructuur van cellen die over de eigenschap beheersen om zich samen te kunnen trekken (contraheren), hierdoor is beweging mogelijk. Spierweefsel komt in 3 vormen voor: glad spierweefsel (voornamelijk het maag-darmstelsel, longen, bloedvaten, luchtwegen en voortplantingsorganen) hartspierweefsel (het hart) en dwarsgestreept spierweefsel (wordt voornamelijk in de skeletspieren gevonden). De eerste 2 vormen staan niet onder willekeurige controle van onze lichaam en kunnen wij niet bewust aan- of ontspannen. De dwarsgestreepte spierweefsel is wel direct aan te spreken.
De dwarsgestreepte spierweefsel oftewel skeletspieren bestaan uit een spierbuik en uit 2 of meerdere aanhechtingspunten (pezen). De spierbuik zelf is een verzameling van spierbundels en hun spiervezels. Deze spiervezels kan je weer verdelen in spierfibrillen en die bevat weer sacromeren die zich verdelen in actine en myosine.
Dwarsgestreept spierweefsel kan worden onderverdeeld in twee categorieën, gebaseerd op de snelheid waarmee de spiervezels samentrekken:
- Snelle spiervezels (fast-twitch muslce fibers)
- Langzame spiervezels (slow-twitch muscle fibers)
De verdeling van de soorten spiervezels in je lichaam is grotendeels genetisch vastgelegd. In dit artikel gaan wij dieper in op de dwarsgestreept spierweefsel.
Hoe werkt spiergroei? Hypertrofie en hyperplasie
Een nieuwkomer in de sportschool zal merken dat hij/zij al gauw meer gewicht kan verplaatsen/duwen/trekken binnen een korte tijd zonder nog in spiermassa aan te zijn gekomen. Dit komt doordat het lichaam beter wordt in het coördineren van die beweging. Het zenuwstelsel leert de beweging uit te voeren en binnen een korte tijd is het zenuwstelsel hier efficiënter in geworden(1). De verbetering van de coördinatie omvat een verbetering van zowel de intramusculaire-(binnen een spiergroep) als de intermusculaire (tussen de spiergroepen) coördinatie.
Hypertrofie
Dit kan tot een bepaalde hoogte. Hierna (eigenlijk al vanaf het begin) komt spierhypertrofie in het spel. Hypertrofie is een proces waarbij spiercellen in grootte toenemen door vergroting van het volume van afzonderlijke cellen. De cel neemt meer water en bouwstoffen op met als gevolg een toename in volume. “During hypertrophy, contractile elements enlarge and the extracellular matrix expands to support growth ”(3). Snelle spiervezels zijn het meest vatbaar voor hypertrofie. Hypertrofie ontstaat wanneer spier aanmaak hoger is dan spier afbraak. Naast hypertrofie bestaat ook hyperplasie.
Hyerplasie
Hyperplasie is een toename van het aantal cellen in een weefsel doordat deze cellen zich delen. Ook kunnen wij er niet omheen dat onze genen een belangrijke rol spelen binnen onze lichaam. Door de samenstelling van onze genen reageert ieder persoon anders. De één reageert beter op hypertrofie (responders) en de andere minder goed (non-responders). Momenteel is het in de wetenschap nog niet duidelijk welke genen of groep of genen met hypertrofie worden geassocieerd. (6). Dit betekent niet dat je dit als excuus mag gebruiken natuurlijk. Hard werken verslaat talent, wanneer talent stopt met hard werken...
Welke mechanismen leiden tot spiergroei?
Om je spieren te laten groeien is je training essentieel. Hieronder zal ik toelichten welke variabelen voor spiergroei (hypertrofie) belangrijk zijn. De belangrijke mechanismen die leiden tot hypertrofie is door B. Schoenfeld (Doctor of Philosophy) in 3 groepen verdeeld: Mechanische spanning, spier schade en metabole stress. We zullen ze hieronder alle drie toelichten.
Mechanische spanning
Door je spieren onder relatief zware gewichten te trainen met de juiste uitvoering ontwikkel je mechanische spanning in je spierweefsel. Wanneer deze spanning een bepaald niveau bereikt reageert het lichaam daarop door een groeiprikkel af te geven. Dit gaat gepaard met verschillende fysiologische processen binnen het lichaam (groeihormonen, IGF-1, satelliet cellen, celdeling, mTOR en meer).
Spierschade
Dit is ook wel bekend als spierpijn na de training oftewel DOMS (Delayed onset muscle soreness). Dit gebeurt wanneer ons lichaam een nieuwe dreiging ervaart en zich dan aanpast aan deze nieuwe prikkel. Het aanpassen gebeurt door zichzelf te versterken (groeien). Hierdoor zal de spier de volgende keer bij dezelfde belasting minder schade ontwikkelen. Dit wordt meestal bereikt door variatie in je training, waar je lichaam niet aan gewend is.
Lees hier meer over DOMS:
Metabole stress
Tijdens het uitvoeren van oefeningen bij gemiddeld tot veel herhalingen zal je spier zich vullen met bloed en de aders zullen door de verhoogde druk dichtknijpen. Hierdoor zal er een verhoogde concentratie van intramusculaire bloed plasma ontstaan, oftewel bloed kan tijdens het uitvoeren van een oefening wel je spiercel in maar niet uit. Dit wordt ook wel de pomp genoemd. Deze pomp beïnvloedt spiercel remodellering doordat de spiercellen opzwellen. “Cell swelling appears to increase protein synthesis and decrease protein breakdown (see reviews by Schoenfeld, 2012; Pearson and Hussain, 2014).” De cellen zullen door de verhoogde dreiging zich aanpassen om de volgende keer sterker/groter te zijn.(2)
Deze variabelen zijn uiteraard belangrijk om spiergroei te ontwikkelen. Dit is niet de enige waar jij je als sporter aan moet houden. Deze variabelen kan je optimaliseren indien je jouw voeding en herstel in orde hebt.
Implementatie voor spiergroei
Nu de theoretische kennis hebben besproken, is het belangrijk om het te kunnen implementeren in onze training. De 3 belangrijke variabelen die wij hierboven hebben opgenoemd bereik je door tijdens je training bewust te zijn van een aantal belangrijke factoren. Deze factoren zijn onder andere:
- Relatieve belasting
- Volume
- Spierfalen
- Frequentie
- Rustperiode
- Beweeguitslag (ROM)
- Beweeg snelheid
- Spieractivatie
Deze factoren kan je gebruiken om je training uitdagender te maken. Door bijvoorbeeld de rust tussen je sets te verminderen of door de beweeguitslag (range of motion) tijdens je biceps curl volledig te benutten en geen halve herhalingen te doen.
Wat vaak in de sportschool nog wordt onderbelicht is het excentrisch trainen. Tijdens het excentrisch trainen laat je het gewicht langzaam terug zakken in ongeveer 5 seconden (langer mag ook). Het excentrisch trainen leidt tot grotere spierpijn (DOMS). Deze spierpijn (na een goede training) zou één van de mechanisme kunnen zijn die bijdragen aan het stimuleren van spiergroei.(2) Ook schijnt het zo te zijn dat excentrisch trainen vooral de snelle spiervezels activeert. Deze vezels hebben een grotere capaciteit om te groeien.(4,5)
Door bovengenoemde variabelen zo veel als mogelijk in je training te implementeren kan je het maximale uit je training halen, uiteraard gecombineerd met goede voeding en rust.
Conclusie
Zoals je hebt kunnen lezen bestaan je spieren uit verschillende bundels en vezels. Bij hypertrofie word je spier groter doordat de spiercellen zich vergroten of vermenigvuldigen. Om spiergroei te realiseren ben je afhankelijk van zowel voeding, training en rust. Probeer bij je volgende training in de sportschool of buiten gebruik te maken van de bovengenoemde factoren.
Er bestaat niet één manier om groter, sterker of beter te worden. Ieder mens is uniek en iedereen reageert anders op een bepaalde aanpak. Houd je trainingen bij op je telefoon, notitieblok of een los A4, want meten is weten. Wees niet eentonig en stap uit je comfort zone. Degene die doet wat hij altijd heeft gedaan, zal krijgen wat hij al heeft gekregen.
Oorspronkelijk geschreven door: Othman Abalhoussaien.LEES DIT OOK:
- Inspanningsfysiologie, Oefentherapie en training J.J. De Morree
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Url: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- Vierck, J, O’Reilly, B, Hossner, K, Antonio, J, Byrne, K, Bucci, L, and Dodson, M. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263–272, 2000.
- Horobagyi, T. (2000). Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilisation and retraining humans. The Journal of Physiology: 293-304. Url: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10747199
- Hortobagyi, T. (1996). Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of applied physiology: 765-772. Url: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8964735.
- Contreras, B., & Beardsley, C. Hypertrophy. Opgehaald van strengthandconditioningresearch: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
