Als je merkt dat je tijd probeert te vinden om je conditie te verbeteren, of als je moeite hebt om je gebruikelijke trainingen in een druk schema in te passen, dan zijn deze snelle trainingen zeker wat voor jou. Onze gids voor korte trainingen zorgt ervoor dat je spieren aan het werk gaan en dat je verbeteringen in je conditie ervaart, zelfs als je moeite hebt om tijd te vinden voor langere sessies.
Korte trainingen van minder dan 10 minuten:
De ultieme tijdbesparing is een training van 4 seconden, die kan helpen bij het verliezen van vet door je dagelijkse energieverbruik te verhogen.
Trainingen in HIIT-stijl kunnen helpen om je metabolisme te stimuleren en het energieverbruik voor vetverlies te verhogen en kunnen al effectief zijn bij periodes van minder dan 10 minuten!
Als je merkt dat je wat meer tijd hebt, kun je een goede sessie in slechts 10 of 20 minuten passen, volgens een vergelijkbare HIIT-trainingsstijl die in dit artikel wordt beschreven.
Wat is 4 seconden fitness?
Dit type training is bedoeld om 5 keer per uur te worden gedaan, elk uur gedurende 8 uur gedurende de dag. Onderzoekers hebben eerder ontdekt dat dit hogere vetoxidatiesnelheden mogelijk maakt dan bij personen die de hele dag zitten, dus dit zou de perfecte oplossing kunnen zijn voor een drukke agenda waarin het onmogelijk lijkt om langere sessies in te passen!
- Duur: 4 seconden
- Rust: 45 seconden
- Herhalingen: 5
- Sets: 8
3 minuten fitness met 5 planken
Indien correct uitgevoerd, is de plank een geweldige oefening om de spieren rond je core uit te dagen. Dit is goed voor het ontwikkelen van isometrische kracht, wat ideaal is voor iedereen, of je nu een powerlifter bent die zijn ruggengraat isometrisch moet ondersteunen om zware gewichten te tillen, of dat je de gemiddelde sportschoolganger bent die dat wil hun algemene kracht en mobiliteit verbeteren.
- Duur: 30 seconden
- Rust: 30 seconden
- Herhalingen: Zoveel mogelijk planken binnen 30 seconden.
- Sets: Ofwel complete 5 sets van één plankvorm, of één set van elk van de 5 plankvariaties.
Tabata-training van 4 minuten
Als je op zoek bent naar een nieuw programma om aan je routine toe te voegen, kun je Tabata eens proberen. Tabata-training is een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), super effectief voor het verbranden van vet in intervallen van vier minuten.
- Duur: 20 seconden per oefening
- Rust: 10 seconden per oefening
- Herhalingen: zoveel mogelijk binnen 20 seconden.
- Sets: 1 set van 8 individuele oefeningen.
Trainingen van 10 minuten
Als je merkt dat je 10 minuten over hebt, of een korte periode waarin je vrij bent, overweeg dan een HIIT-training van 10 minuten.
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, is een trainingsmethode waarbij intensieve training met minimale rust nodig is, waarbij een hoge metabolische respons van je lichaam wordt gestimuleerd en veel calorieën worden verbrand.
Een goed advies zou zijn om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent voordat je een HIIT-sessie doet, en misschien ook wat eenvoudige koolhydraten consumeert als je een tijdje niet hebt gegeten (je wilt niet flauwvallen tijdens je sessie!).
Sam's 10 minuten AMRAP | Werk vanuit huis
Denk je niet dat je binnen 10 minuten een effectieve training kunt krijgen? Nou, je hebt deze AMRAP van 10 minuten duidelijk niet geprobeerd! 10 minuten klinkt misschien kort, maar je zult snel merken dat het je echt aan het werk zet.
- Duur: 10 minuten
- Herhalingen: 20 Dumbbell Snatches en 10 Dumbbell Facing Burpees
- Sets: AMRAP (zoveel mogelijk rondes tot failure)
- Uitrusting: een dumbbell en een mat (optioneel)
Trainingen van 15 minuten
Zo'n korte training is ideaal om in te passen in de ochtend voor het werk, tijdens je lunchpauze of tijdens een snelle sessie aan het einde van de dag.
HIIT-training heeft een hele reeks voordelen. Het verbrandt veel calorieën in een korte tijd, waardoor 15 minuten HIIT effectiever is dan 45 minuten steady-state cardio. De stofwisselingsbehoefte van deze training betekent dat je spieren de hele dag door meer energie verbruiken tijdens het herstel, waardoor je totale dagelijkse energieverbruik toeneemt.
HIIT-training thuis
Deze HIIT-training van 15 minuten is een geweldige manier om het hart sneller te laten kloppen en de calorieën te verbranden, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis. Je oefeningen zijn in sets van 3, waarbij je 20 seconden traint met 10 seconden rust.
- Duur: 20 seconden per oefening
- Rust: 10 seconden tussen elke oefening
- Herhalingen: zoveel mogelijk binnen 20 seconden
- Sets: 3
Trainingen van 20 minuten
In 20 minuten kun je een geweldige workout krijgen als je gemotiveerd bent en bereid bent om alles te geven in een uitdagende sessie. In dit tijdsbestek probeer je de rusttijden zo kort mogelijk te houden om de tijd-efficiëntie van je training te maximaliseren.
Je kunt in dit korte tijdsbestek effectief spieruithoudingsvermogen en kracht trainen, dus verwacht zeker DOMS te voelen na je intense sessie. Dit is ook een geweldige manier om een metabolische respons te stimuleren die het gebruik van calorieën als brandstof vereist, dus je kunt hiermee zeker gewicht verliezen in combinatie met een geschikt voedingsplan.
20-minuteen HIIT Workout
Onze Work Out From Home-serie is er om je te helpen bij het behalen van je fitnessdoelen, ook als de sportschool geen optie is. Of je nu helemaal nieuw bent of geen onbekende met een zware gymsessie, deze trainingen zijn perfect voor alle niveaus.
- Duur: 50 seconden per oefening
- Rust: 10 seconden
Hoe je de tijd kunt vinden voor korte trainingen
Als je weinig tijd hebt, kun je een intensieve training van 10-20 minuten inpassen nadat je wakker bent geworden en voordat je naar je werk gaat. Zorg ervoor dat je genoeg tijd overhoudt om je goed voor te bereiden, aangezien je waarschijnlijk niet helemaal bezweet wilt gaan werken. Als alternatief, als je een lunchpauze van een uur hebt, kun je daar een snelle sessie in passen, of zelfs na het werk, aangezien een korte sessie veel minder mentale energie (en tijdsbesteding) vereist dan langere intensieve sessies.
Toptips om je gemotiveerd te houden tijdens je training
Tip 1 | Zorg dat alles klaar ligt voordat je gaat slapen
Door je kleding en uitrusting klaar te leggen voor wanneer je wakker wordt, kun je gelijk beginnen als je wakker wordt. Op die manier hoef je het alleen maar te pakken en te gaan in plaats van tijd te verspillen aan het zoeken naar je kleding terwijl je half wakker bent.
Tip 2 | Heb een plan
Sessies zijn veel boeiender en effectiever als ze zijn gepland en een vaste structuur hebben. Dit helpt de sessie om meer autonoom te zijn terwijl je er doorheen gaat, zonder na te hoeven denken over wat je na elke oefening wilt doen. Dit kan ook een goede manier zijn om oefeningen in te voegen die je misschien niet zo leuk vindt, maar waarvan je weet dat je ze moet doen voor de voordelen die ermee kunnen worden behaald.
Tip 3 | Stel je eigen motiverende workout-afspeellijst op
Of gebruik een van onze.
Een ergogeen hulpmiddel is alles dat een individu kan gebruiken om zijn prestaties te verbeteren, inclusief muziek. Als je je training wilt optimaliseren, moet je de tijd investeren in het maken van een goede afspeellijst - koptelefoons kunnen omgevingsgeluiden in de sportschool blokkeren en helpen je gefocust en gemotiveerd te blijven voor de taak die voor je ligt.
Korte trainingen - je vragen beantwoord
1. Zijn korte trainingen effectief?
De effectiviteit van korte trainingen is afhankelijk van intensiteit en frequentie. Het hangt ook af van wat voor soort doelen je zoekt - als je op zoek bent naar kracht of cardiovasculair uithoudingsvermogen, dan kan een langere sessie waardevol voor jou zijn.
Als je op zoek bent naar meer spierkracht, omvang of vetverlies, dan kunnen korte en intensieve trainingen effectief zijn om je te helpen deze doelen te bereiken wanneer de oefeningen correct worden uitgevoerd met een passende structuur voor de sessie. Onthoud dat een korte training altijd beter is dan helemaal geen training!
2. Is 10 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende?
Er wordt gesteld dat individuen 150 minuten matige fysieke activiteit per dag moeten bereiken, of 75 minuten krachtige activiteit per week. Elke dag 10 minuten intensieve lichamelijke activiteit zou bijna voldoende zijn om dit quotum te bereiken, en zou natuurlijk effectiever zijn voor je conditie en algemene gezondheid in plaats van helemaal niets te doen.
In combinatie met een actieve levensstijl (d.w.z. veel wandelen op het werk of woon-werkverkeer enz.), voldoende slaap en goede voeding, zijn 10 minuten krachtige lichaamsbeweging per dag ideaal voor mensen met weinig tijd.
3. Kun je afvallen met 15 minuten lichaamsbeweging per dag?
Kortom; Ja. Gewichtsverlies wordt mogelijk gemaakt door een calorietekort (minder calorieën consumeren dan je op een dag verbruikt), dus hoewel 15 minuten intensieve activiteit zeker genoeg is om een metabolische reactie op te wekken die meer calorieën naar de spieren vraagt als brandstof van het lichaam, is een passend dieet nog altijd een belangrijk uitgangspunt voor gewichtsverlies.
4. Hoe lang moet je een plank vasthouden?
Het doel van deze oefening is om je buikspieren (namelijk de rectus abdominus - of ‘six pack’) te trainen. Als je merkt dat je een plank langer dan ongeveer 60 seconden kunt vasthouden zonder veel moeite te hoeven doen, dan is de kans groot dat je je techniek in de oefening moet verbeteren.
Om de moeilijkheid van de oefening te vergroten, knijp je je bilspieren samen, trek je je buikspieren samen en verschuif je je steunbasis door je ellebogen in lijn met je ogen te bewegen in plaats van onder je schouder. Dit zou je in staat moeten stellen om in een redelijke 30-90 seconden het gevoel van spiervermoeidheid te bereiken (of je kunt gaan voor het wereldrecord, dat momenteel meer dan 8 uur bedraagt!).
5. Kun je DOMS krijgen na een korte training? Hoe kan ik dit tegengaan?
DOMS (of vertraagd begin van spierpijn) treedt vaak op na periodes van lichaamsbeweging met oefeningen waarmee je niet vertrouwd bent of waarvoor je hard moet werken (bijv. zware belasting, veel herhalende activiteit gedurende een lange periode of veel intensieve activiteit tijdens korte tijd). Als je korte training springen omvat, die je normaal niet doet, verwacht dan DOMS in je heupen en de spieren in je benen (d.w.z. hamstrings, quadriceps, kuiten).
Om het ongemak van DOMS te bestrijden, suggereert academisch onderzoek dat je juist meer moet bewegen in plaats van zittend te blijven door de spierpijn. Door meer te bewegen (zoals wandelen), kan de bloedstroom door je lichaam worden verhoogd, waardoor afvalproducten uit de spiercellen worden verwijderd en deze worden voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn om de beschadigde spiervezels weer op te bouwen.
Actief blijven met DOMS heeft ook aangetoond dat het de perceptie van ongemak en pijn vermindert.
6. Is het beter om langer of harder te trainen?
Het hangt er van af. Het einddoel of de gewenste aanpassingen moeten je training bepalen. Als je traint om een marathon te lopen, is het waarschijnlijk beter om de kilometers in een stabiel en duurzaam tempo af te leggen. Als je gewoon te weinig tijd hebt en op zoek bent naar een vorm van lichaamsbeweging in je dag, dan kunnen intensievere, kortere periodes van lichaamsbeweging het beste voor jou zijn om je conditie op peil te houden of te verbeteren en om gewichtsverlies te ondersteunen met je dieet.
