0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoe bereken je je macronutriënten? | Het belang van je BMR (Basaal metabolisme)

Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, heb je waarschijnlijk al gehoord van macronutriënten berekenen en calorieën tellen. Maar is het echt zo simpel: calorieën in, calorieën uit?

Eigenlijk wel, ja. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, slaat het de overtollige calorieën op als lichaamsvet, dat in de loop van de tijd ongewenste gewichtstoename kan veroorzaken. De hoeveelheid calorieën die je consumeert, heeft dan ook invloed op je lichaamssamenstelling,  dus je moet elke dag weten hoeveel je eet.

Het wat meer complexe antwoord is echter ‘ja, maar er zijn een paar dingen die gewichtsbeheersing en behoud van spiermassa kunnen beïnvloeden’. We komen daar op terug nadat je hebt berekend hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft.

Je kunt het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft berekenen door twee dingen te berekenen: je basale metabolisme, ook wel ‘BMR’, en je totale dagelijkse energieverbruik, of ‘TDEE’.

In dit artikel vind je:

  • Betekenis van energieverbruik

  • Wat is BMR? BMR-definitie

  • BMR berekenen

  • Wat is TDEE? TDEE-definitie

  • TDEE berekenen

  • Gewicht verliezen

macronutriënten berekenen

Betekenis van energieverbruik

Je energieverbruik is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om lichaamsfuncties uit te voeren, zoals ademhalen, je hart te laten kloppen en verschillende metabolische processen plus je dagelijkse activiteiten en fysieke activiteit.

Je moet deze energie consumeren in de vorm van voeding. Energie uit voedsel wordt op grote schaal uitgedrukt in de vorm van ‘kilocalorieën’ of kcal (vaak simpelweg ‘calorieën’ genoemd).

Om hetzelfde gewicht te behouden, moet je hetzelfde aantal calorieën consumeren als je lichaam verbruikt of gebruikt. Dit staat bekend als de ‘energiebalans’.

Wat is BMR? BMR-definitie

Je BMR is je ‘basaal metabolisme’. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten.

Het vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie, d.w.z. calorieën, die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren.

Het bevat niet de calorieën die je lichaam gebruikt voor lichaamsbeweging.

BMR berekenen

Het is handig om je BMR te berekenen, zodat je kunt berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren.

Nadat je je BMR hebt berekend, kun je berekenen hoeveel calorieën je lichaam per dag gebruikt, inclusief je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Dit staat bekend als je TDEE, of ‘totale dagelijkse energie-uitgaven’. Je kunt dit gebruiken om te bepalen hoeveel je moet eten om gewicht te verliezen, te behouden of om aan te komen.

Om je BMR te berekenen, moet je je gewicht in kilogram en je lengte in centimeters kennen. Gebruik een van de volgende formules om je BMR te berekenen:

Dames: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) – 161

Heren: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) + 5

De bovenstaande formules gebruiken de Mifflin-St. Joer-vergelijking(1), waarvan is aangetoond dat deze nauwkeuriger is dan de meer algemeen gebruikte Harris-Benedict-vergelijking.

Nu je je BMR hebt berekend met een van de bovenstaande formules, kun je je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in de volgende sectie berekenen. Je TDEE omvat je dagelijkse activiteiten en trainingen.

Wat is TDEE? TDEE-definitie

Je TDEE is je ‘totale dagelijkse energieverbruik’. Dit is de hoeveelheid energie, d.w.z. calorieën, wat je lichaam elke dag verbrand met het uitvoeren van lichaamsfuncties, maar ook fysieke beweging zoals dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging.

Het is handig om je TDEE te berekenen om te weten hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen (afhankelijk van je doelen).

Ze zeggen dat de gemiddelde TDEE voor vrouwen ongeveer 2000 kcal per dag is, terwijl de gemiddelde TDEE voor mannen rond de 2500 kcal per dag ligt, maar in werkelijkheid is er geen one-size-fits-all voor TDEE.

Niet iedereen’s TDEE is hetzelfde, omdat veel factoren van invloed kunnen zijn op de hoeveelheid energie die je lichaam elke dag verbrandt, zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, genen en activiteitsniveau (dat wil zeggen, hoeveel je beweegt).

TDEE berekenen

Eerst moet je je basaal metabolisme of BMR berekenen. Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten. Je kunt dit uitrekenen in het gedeelte hierboven.

Nadat je je BMR hebt berekend, kunt je je TDEE berekenen op basis van de activiteiten die je de hele dag door uitvoert.
Om je TDEE te berekenen, moet je de activiteiten bekijken die je de hele dag door doet. Dit wordt gewoonlijk uitgedrukt als je fysieke activiteitsniveau (ook wel ‘PAL’). Vermenigvuldig eenvoudig je BMR met het PAL-nummer dat het meest overeenkomt met je dagelijkse activiteiten in de onderstaande tabel.

Niveau van activiteit

Gemiddelde PAL-waarde

(vermenigvuldig deze waarde met uw BMR om uw TDEE te krijgen)

Sedentaire of licht actieve levensstijl * 1.5
Actieve of matig actieve levensstijl ** 1.8
Krachtige of krachtig actieve levensstijl ***  2.2

Bron: FAO (2004)(2)

* Sedentaire of lichte activiteitsstijl: mensen die een baan hebben die niet veel fysieke inspanning vereist, geen lange afstanden lopen, motorvoertuigen gebruiken als vervoer, bijna niet sporten, de meeste tijd zitten / staan zonder veel te bewegen.

** Actieve of matig actieve levensstijl: mensen die een baan hebben die niet te inspannend is, maar meer bewegen dan zittende banen, bijvoorbeeld bouwvakkers of mensen die landbouwwerkzaamheden uitvoeren. Omgekeerd kunnen dit mensen zijn die een zittend beroep hebben, maar deelnemen aan krachttraining of sporten die ongeveer een uur per dag duren.

*** Krachtige of krachtig actieve levensstijl: mensen die regelmatig zware uren of fysieke activiteiten verrichten die meerdere uren duren, bijvoorbeeld zwemmers die meer dan twee uur per dag zwemmen, degenen die in de bouw werken, of landarbeiders die het grootste deel van hun werk doen zonder machines (lange afstanden lopen, zware spullen dragen).

Door je BMR te vermenigvuldigen met het fysieke activiteitsniveau dat het meest overeenkomt met jouw levensstijl in de bovenstaande tabel, zou je nu je TDEE moeten hebben berekent. Dit is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten om je huidige gewicht te behouden.

Gewicht verliezen

Om af te vallen, wordt het vaak aangeraden om ongeveer 500 kcal van je TDEE af te trekken.

Er is ongeveer 3500 kcal in 1 pond vet, wat betekent dat als je zeven dagen 500 calorieën minder dan je TDEE hebt gegeten, je technisch gezien ongeveer 1 pond zou moeten verliezen. Dit is echter niet helemaal juist, want tijdens perioden met een tekort aan calorieën, zal je lichaam ook energie uit spiermassa gebruiken, wat betekent dat je ook mager weefsel kúnt verliezen tijdens een dieet.

Er zijn twee dingen belangrijk om de hoeveelheid spiermassa die je verliest tijdens het dieet te minimaliseren:

  • Consumptie van voldoende eiwit (3,4)
  • Krachttraining (5)

Het is bekend dat het eten van voldoende eiwit en het trainen met gewichten spiereiwitsynthese bevordert, d.w.z. spiergroei, hetgeen de hoeveelheid verloren spierkracht tijdens caloriebeperking vermindert.

Na langere perioden van diëten, past het lichaam zich meestal aan het weinige eten en kan het gewichtsverlies vaak vertragen. Dit is de manier van het lichaam om zichzelf te behouden tijdens perioden van uithongering. Helaas is gewichtsverlies hierdoor niet altijd een lineair proces.

Je moet dan misschien je dieet en trainingsregime aanpassen wanneer je geen vooruitgang ziet.

Aankomen

Alleen op zoek naar spieren, zonder verlies van vet? Dan zul je iets meer moeten eten dan je TDEE calorieën (scroll omhoog om je TDEE te berekenen).

Het eten van 250-500 kcal extra per dag naast je TDEE helpt je met spiergroei. Je krijgt de juiste hoeveelheid eiwitten binnen en zorgt ervoor dat je de spier-eiwitsynthese (groei) stimuleert door krachttraining te doen. Het is de moeite waard om je spierwinst te volgen door je lichaam om de paar weken te meten. Als je geen veranderingen ziet (omdat iedereen  anders reageert), probeer dan je calorie-inname enigszins te verhogen (met gezond voedsel) en de hoeveelheid training die je doet.

Als je zowel vet wilt verliezen als spieren wilt kweken, is het vaak aan te raden om je op één van die doelen tegelijk te concentreren, omdat beide misschien niet volledig tot hun recht komen als ze tegelijkertijd worden uitgevoerd. Nochtans heeft een studie aangetoond dat je in staat bent om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen – maar dat is met een vrij strikt dieet en trainingsregime.

Bekijk hier nog meer artikelen over fitness en voeding.

Lees deze artikelen ook:

Training

Spieren opbouwen en vet verliezen | 6 manieren

2019-05-25 17:54:17van Mark Hearris

Voeding

10 gemakkelijke post-workout snacks om je spieren van brandstof te voorzien

2018-07-13 08:21:50van Myprotein

 


1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.

2. “Human energy requirements: Energy requirements of adults” (2004). Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organisation of the United Nations.

3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

4. Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.

5. Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., & Bier, D. M. (1993). Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism265(2), E210-E214.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Schrijver en Expert

Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.

Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.

Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.

In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.