De borstspieren zijn vermoedelijk, net na grote biceps, de meest gewilde spiergroep. Bankdrukken is een van de eerste oefeningen die gedaan wordt in de sportschool. Toch lukt het vele sporters niet om een grotere borst te kweken. Daarom bespreken we in dit artikel enkele van onze top tips voor het vergroten en versterken van de borstspieren. Daarnaast zullen we ook de voor- en nadelen van oefeningen met een dumbbell en halter (barbell) bespreken. Lees dus snel verder:
- Full range of motion
- Versterk je triceps
- Train vanuit meerdere oefeningen
- Dumbbell oefeningen
- Halter oefeningen
Gebruik full range of motion
Net zoals bij alle andere spiergroepen is het belangrijk om een volledige beweging te maken terwijl je een borstoefening doet. Je zorgt er zo voor dat je het grootste aantal spiervezels aanspreekt. Vaak willen beginnende sporters met een oefening als de bankdruk indruk maken op anderen. Ze pakken teveel gewicht en laten de stang maar een klein stuk zakken. Hiermee spreek je maar een klein deel van de borstpieren aan. Bovendien verhoogt het de kans op blessures. Laat je ego dus thuis achter wanneer je de sportschool instapt. Gebruik full range of motion zodat je alle mogelijke spiervezels aanspreekt bij een bepaalde borstoefening.
Versterk je triceps
Bij de meeste borst oefeningen zijn de triceps de secundaire spiergroep. Wanneer je triceps zwak zijn, heeft dat invloed op de groei van je borstspieren. Je zult minder gewicht kunnen wegduwen met je borstoefeningen. Hierdoor is er minder belasting op de borstspieren. Het hebben van sterke triceps is dus van groot belang om je borstspieren te laten groeien. Je tricep heeft drie koppen. Er zijn veel verschillende oefeningen om deze koppen aan te spreken. Hierbij drie oefeningen die je zullen helpen om sterkere triceps te krigen:
- Close grip bench press: Probeer de stang op schouderbreedte of net daarbinnen te pakken en tot net boven de onderkant van je borst te laten zakken. Deze oefening is goed om de long head van de tricep te stimuleren. De Long head is de kop aan de achterkant van je tricep en tevens de grootste kop van je tricep.
- Skull Crushers: Dit kan met zowel een stang als met dumbells. Je spreekt met deze oefening alle drie de koppen van je tricep aan.
- Dips: Ook hiermee spreek je alle drie de koppen van de tricep aan. Wanneer je met deze oefening meer naar voren leunt, zal de onderkant van je borst het overnemen.
Train vanuit meerdere hoeken
Je borst is na de rug en benen de grootse spiergroep in je lichaam. Om je borstspieren goed te ontwikkelen zal je de borst vanuit verschillende hoeken moeten trainen. Het is handig om voor jezelf vast te stellen welke delen van je borst goed en welke minder ontwikkeld zijn. Het zijn de vaak de bovenste borstspieren die moeilijk groeien. Merk jij dit ook? Begin je training dan met oefeningen die het bovenste gedeelte van je borst trainen. Je bent dan nog fris en kan het alle kracht geven.
Dumbbell oefeningen
De hoek van je bankje bepaalt welk gedeelte van je borst je traint. Een schuine stand zal de bovenkant trainen. Zet je je bankje echter ‘’decline’’ dan zal je voornamelijk het onderste gedeelte van je borst trainen. Jij moet bepalen welk gedeelte van je borst het meeste aandacht verdient. Door je borst vanuit meerdere hoeken te trainen zal je veel meer spieren stimuleren, dan wanneer je bijvoorbeeld alleen zou bankdrukken.
Stap dus altijd met een plan de sportschool in om voor jou het beste resultaat te halen. Er zijn vele dumbell oefeningen die de borstpieren trainen. Je hebt de ‘’press movements’’en de ‘’fly movements’’. Zoals eerder gezegd bepaald de stand van je bankje welk gedeelte van je borst getraind zal worden. Het grote voordeel van dumbell oefeningen tegenover halter oefeningen is dat je met een dumbell net wat extra range of motion hebt, doordat je de dumbells naar binnen kunt brengen.
Halter oefeningen
Met halter oefeningen ben je iets beperkter in je opties. Zo kan je bijvoorbeeld geen flys doen. De bankdruk is de bekendste halter oefeningen. Met de bankdruk train je je borst, maar ook secundaire spiergroepen als de triceps en de voorste kop van je schouder. De bankdruk is dan ook een echte compound oefening die zeker niet overgeslagen mag worden. Wanneer je bovenste borstspieren echter achterlopen qua ontwikkeling kan het effectief zijn om met de schuine bankdruk te beginnen. Deze oefening zal de bovenste borstspieren meer belasten.
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
