Kleine veranderingen in je voedingspatroon kunnen soms al zorgen voor grote veranderingen, zeker op de lange termijn. Deze 10 gezonde vervangingen voor ongezonde ingrediënten zullen jouw maaltijden en recepten nét even wat gezonder maken. De gezonde ingrediënten zullen zorgen voor minder calorieën, minder vet of minder koolhydraten, net wat meer eiwitten etc.
Zo krijg je minder calorieën binnen, maar zal je niet minder vol zitten en het zal zeker niet minder smaken. Probeer deze 10 healthy foodswaps eens uit.
1. Broccoli rijst/ bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst
Er is niets mis met (zilvervliesrijst), maar kies je voor de groente variant van rijst dan scheelt dit je behoorlijk wat koolhydraten en calorieën. Ook krijg je meteen een lading groente (en daarmee vitamines en mineralen) binnen. Win-win, als je het ons vraagt..
2. Zoete aardappelfrietjes of pompoenfrietjes in plaats van patat
Maak je eigen frietjes van zoete aardappel of pompoen. Verwarm je oven of airfryer voor op 200 graden Celsius. Maak de zoete aardappel/pompoen schoon en snijd deze in frietjes van ongeveer 1 bij 1 cm. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de frietjes over de bakplaat. Besprenkel de frietjes met olijfolie en breng ze op smaak met peper, zout en wat gedroogde oregano. Bak ze ongeveer 20-30 minuten in de oven of 10 minuten in de airfyer.
3. Kikkererwten (borrel)nootjes
Je kent het wel, een lekker avondje op de bank met wat borrelnootjes. Eerst 1 handje.. Dan twee, en vervolgens is het schaaltje leeg… Probeer eens borrelnootjes van kikkererwten. Een stuk verantwoorder dan gewone borrelnootjes. Je hebt alleen kikkererwten, olijfolie en kruiden nodig, that’s it.
Verwarm je oven of airfyer voor op 200 graden. Laat de kikkererwten uitlekken en dep ze daarna goed droog. Doe de kikkererwten in een kom en voeg een halve eetlepel olijfolie toe. Mix het goed door elkaar. Pak nu de kruiden naar keuze, bijvoorbeeld paprikakruiden. Strooi de kruiden over de kikkererwten en hussel het door elkaar. Blijf dit herhalen tot op alle kikkererwten een dun laagje kruiden zit.
Hou je van pittig? Gebruik dan wat meer kruiden! Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de kikkererwten over de bakplaat. Of doe ze in de airfryer. Bak de kikkererwten ongeveer 10 minuten in de oven of 3 minuten in de airfryer, hussel ze even door elkaar en bak ze dan nog 10 minuten (of 1 in de airfryer) tot ze lekker knapperig zijn!
4. Kaneel of banaan in plaats van suiker in taarten of cakes
Kaneel en banaan geven allebei een zoete smaak aan bijvoorbeeld taarten of cakes. Eventueel kan je, je recept nog zoeter maken met Stevia. Door dit alternatief blijft je bloedsuikerspiegel stabieler dan wanneer je suiker gebruikt en het is even zoet.
5. Geprakte avocado in plaats van mayonaise
Gebruik dan avocado in plaats van mayonaise voor op je sandwich! Minstens zo lekker (of misschien wel lekkerder), gezonder en het ziet er ook nog eens super mooi uit (lees: insta waardig!).
Check hier de 5 gezondheidsvoordelen van avocado's:
6. Ongezoete appelmoes in plaats van (roomboter) in cakes
Boter kan je vervangen door evenveel (ongezoete) appelmoes. Wanneer je 100 gram boter zou gebruiken, neem dan ook 100 gram appelmoes. Dit werkt goed bij luchtige recepten zoals cupcakes en cakes.
7. Ricotta in plaats van mascarpone
Het hangt er vanaf in welk recept de ricotta gebruikt wordt. Ricotta stijft namelijk op wanneer het verwarmd wordt, bij mascarpone krijg je het omgekeerde effect. Bij een koude bereiding zou je de ricotta kunnen vervangen door mascarpone, bijvoorbeeld in desserts. Scheelt een heleboel vetten en calorieën. Ricotta is daarnaast ook nog eens eiwitrijker dan mascarpone. Wat wil je nog meer?
8. Eiwitpoeder ter vervanging van bloem of meel
Dit doe ik de laatste jaren eigenlijk al standaard. Maak je pannenkoeken, gebruik dan eiwitpoeder in plaats van gewone bloem. Ook in andere (zoete) recepten kan je vaak eiwitpoeder goed gebruiken als vervanging van normale bloem/meel. Zoals de black bean brownie (zie recept aantal maanden geleden). De eiwitpoeder geeft meteen een lekkere zoete smaak, dus je hoeft geen suiker meer toe te voegen aan je recept. Een goede low carb, high protein vervanging dus.
9. Gebruik courgette in plaats van lasagnebladen
Snijd de courgette in lange dunne plakken en gebruik ze op dezelfde manier als je lasagnebladen gebruikt. Easy peasy, maar veel minder koolhydraten en weer een portie groente erbij!
10. Zelf je saladedressing maken
Dressings uit een zakje/flesje bevatten vaak veel vet en suiker, zonde als je net denkt gezond bezig te zijn met een salade. Je kan heel gemakkelijk je eigen yoghurtdressing maken. Een stuk gezonder. Meng 2 eetlepels yoghurt, 1 theelepel mosterd, peper, zout en 2 eetlepels met fijngehakte bieslook. Dit is voor een grote vak sla.
Bericht om mee naar huis te nemen
Met kleine, dagelijkse vervangingen van ongezonde producten kun je op de lange termijn een groot resultaat behalen. Je hoeft smaak zeker niet op te offeren bij gezonde vervangingen van ongezonde ingrediënten. Vaak merk je het verschil niet eens, maar krijg je wél meer eiwitten en/of vitamines en mineralen binnen. Zo geef je je gezondheid ongezien een flinke boost!
BEKIJK DEZE RECEPTEN:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
