- Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
Claire Muszalski
Schrijver en Expert3 jaar Ago
Als je regelmatig suiker cravings hebt, hebben we goed nieuws - dat is volkomen normaal. Suiker is heerlijk en een snelle brandstof voor ons lichaam. Hoewel eenvoudige suikers je een snelle uitbarsting van energie kunnen geven, zorgen ze er ook voor dat je bloedsuikerspiegel net zo snel daalt.
Als je eetgewoonten kunt ontwikkelen die zijn gericht op complexe koolhydraten en andere macronutriënten, is de kans groter dat je duurzame energie vindt die kan helpen om die trek in suiker te beperken. In dit artikel worden vijftien manieren besproken om je suiker cravings te verminderen.
Spring naar:
Waarom krijgen we suiker cravings?
Ons lichaam is eigenlijk gemaakt om naar suiker te hunkeren - het eten van koolhydraten leidt tot het vrijkomen van serotonine, het feel-good hormoon. Omdat suiker een enkelvoudig koolhydraat is (dat gemakkelijk verteert), leidt het tot het vrijkomen van serotonine, waardoor voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte "geruststellend" zijn.(1)
Naast het stimuleren van het feel-good hormoon, maakt het eten van suiker ook dopamine vrij, waardoor je hersenen worden verteld dat je gelukkig bent.
Deze positieve feedbackcyclus zorgt ervoor dat je naar suiker hunkert, en je lichaam kan bij een hoge suikerconsumptie nog meer suiker nodig hebben om dezelfde 'goede' gevoelens te krijgen.(2)
Hoewel suiker ons een goed gevoel geeft, kan te veel suiker in onze voeding leiden tot overgewicht en verschillende hartproblemen. Als je je zorgen maakt over je suikerinname, kan het verminderen van je suiker cravings een goede stap zijn om overconsumptie van calorieën uit suiker te voorkomen.
Hoe je suiker cravings kunt stoppen
Als je een aantal manieren leert om de craving naar suiker te stoppen, kun je waarschijnlijk je algehele suikerinname helpen verminderen. Probeer de volgende tips om suiker cravings te voorkomen en te stoppen:
1. Eet bevredigend voedsel
Je lichaam snakt naar suiker als je energie nodig hebt. Zelfs als je probeert af te vallen en calorieën te beperken, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet om die grote crashes te voorkomen die leiden tot het verlangen naar suiker.
2. Plan je maaltijden
Dit is inclusief snacks. Als je de tijd hebt en je kent je beoogde calorieën of macro's (je kunt ze hier berekenen), dan is het hebben van een plan de beste manier om suiker cravings te vermijden. Of je nu een maaltijdplan voor de week maakt of alleen voor de komende dag, het is gemakkelijker om op schema te blijven als je een plan hebt om te volgen.
3. Haal je eiwitdoelen
Eiwit is niet alleen geweldig voor het opbouwen van spieren; het helpt ons ook om ons vol te voelen. Eiwitten hebben tijd nodig om te verteren, waardoor het hongergevoel wordt voorkomen en het verlangen naar suiker wordt beperkt.
Onze eiwitpoeders kunnen je helpen je dagelijkse doelen te bereiken en je die zoete kick geven - probeer enkele van onze recepten hier ...
4. Eet veel vezels
Zorg ervoor dat je in combinatie met eiwit bij elke maaltijd wat vezels binnenkrijgt - of het nu gaat om fruit, groenten of volle granen met een laag suikergehalte, deze complexe koolhydraten zorgen voor langdurige energie die je vol houden.
Tip: Lijnzaad zit boordevol vezels en is een makkelijke toevoeging aan je ochtendpap!
5. Vermijd geen vetten
Vetten bevatten veel calorieën, maar bieden de nodige voedingsstoffen en vertragen ook de spijsvertering (zoals eiwitten) om je een verzadigd gevoel te geven en het verlangen naar suiker te vermijden. Denk aan avocadotoost in de ochtend of natuurlijke pindakaas met appelschijfjes als tussendoortje.
6. Identificeer je triggers
Verlang je eigenlijk naar suiker, of is het gewoon een onderdeel van je gewoontes? Als je altijd een zoete traktatie hebt na je lunch of na je diner, pas dan je schema aan om na een maaltijd iets anders te doen. Of het nu gaat om een wandeling, opruimen of een vriend bellen, zoek een andere activiteit om het verlangen naar suiker te voorkomen en een nieuwe routine te creëren.
7. Gebruik fruit om je cravings te stillen
We weten dat fruit een natuurlijke bron van suiker is, maar het bevat ook vezels en water die ervoor zorgen dat de suiker langzamer verteert en niet de dramatische ups en downs veroorzaakt zoals geraffineerde suikers.
Als je fruit in je maaltijden hebt gepland (zie # 2) en gemakkelijk beschikbaar hebt (zoals op het aanrecht of op je bureau), is het een makkelijkere keuze in plaats van in de keuken moeten zoeken naar ongezonde snacks.
8. Beperk kunstmatige zoetstoffen
Hoewel kunstmatige zoetstoffen geen suiker bevatten, kunnen ze toch verslavend zijn. Als je alleen van superzoet voedsel houdt, kan het moeilijk zijn om ook de echte suikerbronnen in je dieet te beperken. Concentreer je dus op natuurlijke suikers zoals fruit.
9. Stel je onbedwingbare trek uit
Als je echt een zoete traktatie wilt, zeg dan tegen jezelf dat je er binnen 5 minuten weer over nadenkt en druk bezig bent met iets anders. Tegen de tijd dat 5 minuten voorbij zijn, ben je waarschijnlijk weer met iets anders bezig en vergeet je zelfs dat je een suiker craving had.
10. Drink een calorievrije drank
Vaak kiezen we ervoor om te snacken omdat we ons vervelen of ons gelukkig of verdrietig voelen. Zoek in plaats daarvan een calorievrije drank die je lekker vindt. Of het nu gaat om ijskoud water met citroen of een gewone kop thee, zorg dat deze keuzes gemakkelijk toegankelijk zijn om je te helpen gehydrateerd te blijven en suiker te vermijden.
Zwarte koffie of thee kan je ook die energieboost van cafeïne geven als je moe bent.
11. Maak een lijst met alternatieve activiteiten
Zijn er eenvoudige taken die je hebt vermeden of moet uitvoeren? Als je moet bellen om een afspraak te maken of een rommelige la moet opruimen, zorg dan voor een papieren lijst met dit soort taken die je kunt doen om jezelf bezig te houden en het verlangen naar suiker te vermijden.
Dit zal je ook helpen om meer van deze vervelende kleine taken te doen die we zo vaak uitstellen!
12. Zorg dat er portiegerelateerde opties beschikbaar zijn
Sommige suikerbronnen kunnen andere voordelen bieden, zoals de antioxidanten in pure chocolade. Zorg voor een reep met 70% cacao of hogere pure chocolade en gun jezelf dagelijks een kleine portie om je zoete cravings te bevredigen.
Bekijk onze snacks met weinig suiker voor andere ideeën.
13. Zorg goed voor je lichaam
Herstel je voldoende met rustdagen en krijg je voldoende slaap? Als je constant uitgeput bent en weinig energie hebt, kan het veel moeilijker zijn om suiker cravings te vermijden. Zorg ervoor dat je voldoende rust na het sporten, goed slaapt en je lichaam voedt met de voedingsstoffen die het nodig heeft.
14. Zorg ervoor dat je voldoende eet
Calorietekorten zijn nodig om af te vallen, maar als je te weinig calorieën consumeert, kun je je moe en lusteloos voelen, waardoor je vaak nog meer naar suiker gaat craven. Versla je suiker cravings door ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt uit gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten.
15. Gun jezelf af en toe een traktatie
Als je een geweldige job doet om suiker cravings te vermijden, is het niet het einde van de wereld om hier en daar van een plak cake te genieten en de koekjes van je oma te eten. Realiseer je vooral hoeveel meer je nu geniet van af en toe een suikergelegenheid in plaats van dagelijks suiker te eten.
Je kunt jezelf daarbij trakteren en toch je eiwitten binnenkrijgen ... probeer onze eiwitrijke Caterpillar-rolls:
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel we weten dat suiker niet goed is voor ons lichaam, is het ook volkomen normaal om af en toe suiker cravings te hebben. Om het verlangen naar suiker te overwinnen, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam de beste energiebronnen geeft van eiwitten, gezonde koolhydraten en gezonde vetten. Zorg dus goed voor je lichaam zodat het uitgerust is en het je minder snel ertoe aanzet om voor suiker te kiezen als een snelle oplossing van energie.
Een wandeling maken, thee drinken of je routine veranderen, kan net zo effectief zijn om je die boost van energie te geven die je nodig hebt, terwijl het je gezondheid ten goede komt.
Genoten van dit artikel?
LEES DIT OOK:
Claire Muszalski
Schrijver en Expert
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
