Spieren opbouwen terwijl je lichaamsvet vermindert om een droog en gespierd lichaam te bereiken, is niet eenvoudig. Het kost tijd, toewijding en planning. Naast het optimale trainingsplan is het binnenkrijgen van de juiste voeding van fundamenteel belang voor het proces. Hier zijn zeven tips om je te helpen je bodybuilding-voeding te optimaliseren.
Hoe noodzakelijk is voeding voor bodybuilding?
Voeding is een essentieel onderdeel van bodybuilding. Het consumeren van de juiste voedingsstoffen helpt je lichaam om te trainen, zorgt voor sneller herstel en draagt bij aan de lichaamssamenstelling.
Omdat de trainingsbehoeften in de loop van een seizoen veranderen, veranderen ook de voedingsbehoeften. Het zorgvuldig plannen van je dieet is de beste manier om ervoor te zorgen dat aan deze eisen wordt voldaan.
Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:
1. Eet voldoende hoogwaardige eiwitten
Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren. Er is gesuggereerd dat 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor krachtsporters. (1) Voor bodybuilders in het laagseizoen die hun spiermassa willen vergroten, wordt een inname van 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. (2)
Bovendien toont het bewijs aan dat bij een calorietekort een hogere eiwitinname nodig kan zijn om het verlies van droge spiermassa te voorkomen. Dus de aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders die zich voorbereiden op wedstrijden, ligt tussen de 2,3-3,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. (3)
Naast de totale hoeveelheid geconsumeerd eiwit, is het ook belangrijk om rekening te houden met de eiwitkwaliteit. Eiwitbronnen moeten bepaalde aminozuren bevatten, zoals lysine en methionine, die nodig zijn voor spiergroei. (4)
Bij het streven om calorieën te verminderen, zijn magere eiwitbronnen het beste. Enkele van de beste eiwitbronnen voor bodybuilding zijn kipfilet, kalkoen, witte vis en wei-eiwit.
Probeer enkele van deze recepten voor inspiratie:
2. Eet met regelmatige tussenpozen gedurende de dag
Er zijn aanwijzingen dat het verdelen van eiwitten over de dag een grotere invloed heeft op het opbouwen van spieren. (2) Regelmatige consumptie van eiwitten helpt de spiereiwitsynthese te maximaliseren en de eetlust onder controle te houden. (3)
Zoals met de meeste dingen in voeding, is meer niet per se beter, en er zijn aanwijzingen dat te veel maaltijden een negatief effect hebben op spierbehoud en eetlustbeheersing.(3)
Daarom is de aanbevolen maaltijdfrequentie voor bodybuilders tussen 3-6 maaltijden per dag, bestaande uit minimaal 20 g eiwit. (3)
3. Consumeer de juiste hoeveelheid koolhydraten
Weerstandstraining gebruikt glycogeen als brandstofbron, dus om het meeste uit gymsessies te halen, is het belangrijk om de inname van koolhydraten goed te krijgen. (5) De aanbevelingen voor krachtsporters (inclusief bodybuilders) liggen tussen de 4-7 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. (5)
Het exacte totaal hangt af van de trainingsfase. Voor bodybuilders die lichaamsvet willen verminderen, zal een hogere inname van koolhydraten het caloriedoel moeilijker maken. Voor bodybuilders in een bulkfase wordt een hogere inname van koolhydraten aanbevolen.
Lees hier meer over koolhydraten:
4. Laat de vetinname niet te laag vallen
Vet is de meest calorische macronutriënt, met negen calorieën per gram vergeleken met vier calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten. Daarom is het zinvol om bij het verminderen van je calorie-inname het vetgehalte te verlagen.
Het is echter aangetoond dat extreem lage vetinname de testosteronniveaus verlaagt en een negatief effect kan hebben op de droge spiermassa. (3)
Bodybuilders zouden tussen de 15-30% van hun calorieën uit vet moeten consumeren om verlies aan magere spiermassa te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de inname van eiwitten en koolhydraten optimaal blijft. (3)
Hier is meer informatie over het plannen van een bodybuildingdieet:
5. Kies effectieve supplementen
Het belangrijkste onderdeel van je voeding is om je eten goed te krijgen. Als je echter consequent de basis onder de knie hebt, kunnen supplementen je helpen vooruitgang te boeken. Momenteel suggereert het bewijs dat enkele van de meest effectieve supplementen voor bodybuilding zijn:
Creatine
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor het opbouwen van spiermassa. Het is aangetoond dat een creatine-oplaadfase gevolgd door een onderhoudsdosis van ongeveer 5 g per dag de spiermassa verbetert. (6)
Beta-alanine
Bèta-alanine helpt het lichaam om carnosine aan te maken, dat fungeert als buffer tegen vermoeidheid. Hierdoor kan het lichaam oefeningen met een hogere intensiteit uitvoeren, zoals gewichtheffen. Het consumeren van ongeveer 6 g per dag kan helpen om de prestaties te verbeteren en de spiergroei te stimuleren. (7)
Vertakte aminozuren (BCAA's)
Er zijn aanwijzingen dat BCAA's kunnen helpen het gevoel van DOMS (delayed onset of muscle soreness) na een training te verminderen. Een dosis van 255 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag blijkt de symptomen van DOMS te verminderen. (8)
6. Vergeet micronutriënten niet
Sommige bodybuilders lijden aan tekorten aan micronutriënten, vooral tijdens de voorbereiding van de wedstrijd. (3) Dit kan te wijten zijn aan het beperken van specifieke voedselgroepen en het eten van hetzelfde voedsel bij elke maaltijd.
Het consumeren van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal dit helpen, en een multivitaminesupplement is ook het overwegen waard.
7. Geef jezelf genoeg tijd
Of het nu gaat om het opbouwen van spieren of het verminderen van lichaamsvet, lichaamsveranderingen hebben tijd nodig. Tijdens een bouwfase is het verhogen van het lichaamsgewicht met ongeveer 0,25-0,5% per week een goed doel om naar te streven. (2) Dit kan worden bereikt door 10-20% meer calorieën te consumeren dan een calorie-inname op basis van onderhoud. (2)
Om lichaamsvet te verminderen is een energietekort nodig. Het is echter belangrijk om te bedenken dat grotere energietekorten het risico op spierverlies vergroten.
Bodybuilders moeten zichzelf voldoende tijd gunnen om lichaamsvet te verminderen en geleidelijk dingen doen om spierverlies te voorkomen. Bodybuilders moeten streven naar een wekelijks gewichtsverlies van 0,5-1% gedurende een periode van 2-4 maanden, afhankelijk van hoe droog ze zijn om mee te beginnen. (3)
Bericht om mee naar huis te nemen
Het binnenkrijgen van de juiste voeding is van cruciaal belang voor bodybuilders, omdat het bereiken van de gewenste lichaamsbouw tijd, consistentie en zorgvuldige planning kost.
Ervoor zorgen dat je de basis raakt, is de sleutel, en dit omvat het binnenkrijgen van je inname van calorieën, macronutriënten en micronutriënten, het juiste tijdstip van je maaltijden en het kiezen van de beste supplementen om je training te ondersteunen.
BEKIJK DIT OOK:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
- Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
