Acht veganistische complete eiwitbronnen

Bij het overwegen van een veganistisch dieet vragen mensen zich vaak af of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, en dan vooral 'complete' eiwitten. Er zijn eigenlijk enorm veel verschillende bronnen van complete eiwitten beschikbaar binnen een veganistisch dieet, maar niet alle plantaardige eiwitten zijn op zichzelf complete eiwitbronnen. In dit artikel leer je meer over alle geweldige plantaardige veganistische eiwitbronnen en welke complete veganistische eiwitten zijn.

Wat zijn complete eiwitten?

Eiwitten zijn lange ketens van kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn er in totaal twintig - elf die ons lichaam zelf kan maken, en negen essentiële aminozuren die in onze voeding moeten worden geconsumeerd. Deze negen essentiële aminozuren zijn:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Wanneer een eiwit alle negen van deze aminozuren bevat, wordt het als een compleet eiwit beschouwd.

Veel dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, zoals rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ons lichaam heeft alle essentiële aminozuren nodig voor een verscheidenheid aan functies, van het opbouwen van spieren tot het metaboliseren van voedsel voor energie of andere basisfuncties. Wanneer een eiwit niet alle negen essentiële aminozuren bevat - zoals sommige veganistische eiwitbronnen - wordt het als onvolledig beschouwd.

Acht veganistische complete eiwitbronnen

Hier is een lijst met complete veganistische eiwitbronnen:

1. Quinoa

Een oud graan met een nootachtige smaak die een geweldig alternatief is voor rijst of havermout, het kan voor elke maaltijd van de dag worden gebruikt of worden toegevoegd aan salades en andere hoofdgerechten om het eiwitgehalte te verhogen. 100g gekookte quinoa levert: 4g eiwit en 3g vezels.

2. Tofu

Gemaakt van gefermenteerde sojabonen (een veganistisch compleet eiwit), is tofu een veelzijdig eiwit dat verkrijgbaar is in veel verschillende texturen, van zijdezacht tot extra stevig, en de smaak overneemt van ander voedsel dat je ermee kookt - waardoor het gemakkelijk te verwerken is als een vlees alternatief. 100g extra stevige tofu bevat 13g eiwit.

3. Tempeh

Tempeh, een andere eiwitbron op basis van soja, is een gecomprimeerd sojaproduct dat vaak andere granen bevat om het eiwitgehalte te verhogen. 100g tempeh bevat 19g eiwit.

4. Edamame

Hele sojabonen in hun peul, edamame is een heerlijk veganistisch eiwit dat vaak wordt toegevoegd aan roerbakgerechten of als bijgerecht wordt geserveerd. 100 gram edamame kan ongeveer 11 gram compleet eiwit bevatten.

5. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een complete eiwitbron die gemakkelijk mee te nemen is of toe te voegen aan andere maaltijden of snacks. 100 g rauwe pistachenoten bevatten 20 g eiwit.

6. Chiazaden

Chia-zaden zijn een veganistische eiwitrijke bron, geweldig om chiapudding te maken of toe te voegen aan smoothies, met 100 g die ongeveer 18 g eiwit bevat.